Есть ли что-нибудь хуже, чем услышать, как сработала ваша тревога, когда вы уже лежите там без сна? Сон плохого сна может действительно повлиять на ваше самочувствие: вы чувствуете себя усталым, неряшливым, раздражительным и напряженным в течение всего дня - и даже бесплатные заправки кофе не могут вернуть ваш обычный уровень энергии. Вместо того, чтобы пытаться бороться с вашей сонливостью с помощью кофеина, попробуйте эти 15 способов отскочить назад от нехватки сна, чтобы победить свой день. А чтобы больше узнать о сне, прочитайте «20 одобренных докторами способов получить полноценный ночной сон».
1 Прогулка по лестнице
Когда вы чувствуете себя полностью измотанным, занятие подъемом по лестнице, вероятно, не ваш первый выбор для деятельности. Это повысит ваш уровень энергии, хотя - обещаю. Настолько, что исследование, опубликованное в журнале « Физиология и поведение» в 2017 году, показало, что всего 10 минут ходьбы по лестнице могут дать вам больше энергии, чем 50 мг кофеина - примерно столько же, сколько в половине чашки кофе.
2 Избегайте кофеина весь день
Shutterstock
Говоря о кофе, когда вы чувствуете себя неловко, это, вероятно, то, чего вы достигнете в первую очередь. Проблема заключается в том, что употребление кофе после обеда приведет только к еще одной бессонной ночи, что делает практически невозможным восстановление после плохого сна, который у вас уже был, говорится в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале клинической медицины сна . Чтобы не испортить свой график сна, попейте кофеин в АМ и убедитесь, что вы ничего не пьете в течение шести часов перед сном.
3 Ешьте первыми утром
Shutterstock
Если вы обычно не любите завтракать, эта привычка скоро изменится, особенно если вы чувствуете себя очень уставшим. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Журнале развивающей и поведенческой педиатрии , употребление в пищу чего-то питательного (а не сладких углеводов!) В течение часа после пробуждения даст вам столь необходимую энергию, настроение и заряд мозга - все, что пригодится, когда тебе не хватает сна.
4 Не нажимайте кнопку повтора
Shutterstock
Как бы ни было заманчиво постоянно нажимать кнопку дремоты после ночи крепкого сна, не делайте этого. Нет, серьезно. Может показаться, что эти несколько лишних минут приносят пользу вашему телу, но этот прерывистый, раздробленный сон в конце концов заставит вас чувствовать себя еще хуже, говорит исследование, опубликованное в журнале Sleep . Встаньте прямо, когда сработает будильник, и вы непременно вернетесь на путь быстрее, чем при нажатии на кнопку повтора. Для получения дополнительных советов по сну, посмотрите эти 70 советов для вашего лучшего сна когда-либо.
5 Пропустить
Хорошо, так что может показаться странным пропускать взрослого взрослого, но когда вы лишены сна, это может сильно повлиять на ваш уровень энергии. Исследование, опубликованное в журнале Biofeedback, показало, что участники чувствуют себя гораздо более бодрыми и оживленными после пропуска, чем просто ходят без дела. Так что переживите свои детские каникулы, и вы можете не потерять сознание до обеда.
6 Не спите в полдень
Только то, что вы устали и лишены сна, не означает, что вы должны проводить свой дневной сон, независимо от того, насколько плохо вы захотите. По словам Клиники Майо, дремота более 30 минут просто испортит ваш график сна на другую ночь, что затруднит выздоровление перед сном.
7 Проникнись в полдень силовой сон, хотя
Shutterstock
Вы не должны запрещать все дремоты, хотя. В то время как длительный сон только приведет к разрушению организма, одно исследование, опубликованное в журнале « Сон», показало, что пробежка в 10-минутном перерыве во время обеденного перерыва может значительно повысить вашу энергию и даже улучшить когнитивные способности. И если вы не можете заснуть так быстро, просто установите таймер и закройте глаза, чтобы пожинать плоды быстрой релаксации.
8 Делайте легкие упражнения
Вот тебе оправдание, чтобы не потеть, как сумасшедший в спортзале. (Не за что.) Исследование, опубликованное в журнале « Психотерапия и психосоматика», показало, что те, кто занимался легкими упражнениями, были гораздо менее утомлены, чем те, кто пытался выполнять тяжелую тренировку. Вместо того, чтобы сражаться в классе HIIT без сна, сделайте что-нибудь, что не выведет ваш сердечный ритм из-под контроля, например, йогу или пилатес.
9 придерживайтесь своего обычного графика сна
10 Прогуляйтесь снаружи
Когда вы чувствуете последствия ужасного сна, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, - это как можно больше выходить на улицу. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Infoscience, показало, что сидя весь день в вашем офисе при искусственном освещении, вы можете чувствовать себя еще более сонным, а выходить на улицу и проводить время при естественном освещении - это заставит вас чувствовать себя намного более энергично.
11 Примите холодный душ
Shutterstock
Звучит ужасно, правда? Хотя вытирание в горячем душе после пробуждения может заставить вас чувствовать себя еще более сонным, исследование, опубликованное в журнале Behavioral and Brain Functions и обнаружившее, что принятие 3-минутного ледяного душа может сделать наоборот, помогая бороться с - приятные последствия хронической усталости.
12 Bundle Up
Вы можете получить некоторые преимущества от принятия холодного душа, но трудно прийти в себя после плохого ночного сна, когда вы дрожите в течение всего оставшегося дня. Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что падение температуры тела может вызвать у вас сонливость, поэтому наличие большого количества слоев может дать вам ощущение энергии.
13 Будьте Социальны
Shutterstock
Когда вы устали, последнее, что вы хотите сделать, - это быть офисной социальной бабочкой, особенно когда все, о чем вы можете думать - это положить голову на стол и потерять сознание. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Perceptual and Motor Skills, говорится, что, возможно, стоит заставить себя общаться со своими коллегами, что, как было показано, заставляет вас чувствовать себя бодрее.
14 Скажи нет выпивке
Shutterstock
Будьте социальны, но не слишком социальны. Употребление алкоголя перед сном ничего не изменит, но еще больше избавит вас от плохого сна. По данным Национального фонда сна, наличие ночного колпака нарушает ваш циркадный ритм и блокирует ваш быстрый сон - две вещи, которые имеют решающее значение для обеспечения качественного сна. Вместо этого придерживайтесь в основном воды в течение дня (за исключением небольшого количества кофе!), Чтобы увлажнить и зарядить организм энергией.
15 Делайте упражнения для глубокого дыхания
Shutterstock
Дыхание - это то, о чем люди не часто думают: это просто случается. Но если вы уделите время тому, чтобы обратить внимание на свое дыхание и глубоко вдохнуть и выдохнуть, вы можете увеличить кровоток в вашем теле и повысить уровень энергии, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Medical Hypotheses . Кроме того, вы также можете избавиться от накопившегося стресса. Чтобы узнать больше о снятии стресса, ознакомьтесь с «10 лучших людей без стресса».
