Единственная проблема? Если вы думаете, что умеете бегать, это не значит, что вы обязательно делаете это правильно или эффективно. Независимо от того, правильно ли вы заправляете топливо заранее, допускаете ошибки со своей экипировкой или просто портите свою форму, есть множество способов испортить этот мошеннический акт. Здесь мы основали мудрый совет, прямо от профессионалов фитнеса, чтобы помочь вам идентифицировать эти ошибки - и исправить их раз и навсегда. И если вы ищете места для пробежки, посмотрите 50 лучших американских городов для бегунов.
1 Выбор неправильной обуви.
Еще до того, как вы выйдете за дверь, вы можете саботировать себя не с той обуви. Мало того, что выбор неподходящей обуви затрудняет комфортную работу в течение длительного периода времени, это также может сделать вас более подверженным травмам.
«Выбор правильной обуви имеет решающее значение», - говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор Neighborhood Trainers. «Важно знать свои ноги. Вы сверхпронатор или нижний покровитель? Высокая арка, низкая арка? В зависимости от типа вашей ноги вы будете знать, нужна ли вам обувь с большей амортизацией или большей устойчивостью. Выбор неправильной обуви может привести к боли, травмы, а затем, не работает."
Деннис Хооп, эксперт по вопросам старшего и медицинского фитнеса, добавляет, что в Нью-Йорке работает тренер по целостному здоровью и фитнесу: «Лучше всего пойти в специализированный магазин спортивной обуви для бега или спортивной обуви, где они проводят анализ стопы. С помощью сотрудников магазина». Вы можете выбрать лучшую кроссовку для себя, в зависимости от формы, размера, шага и массы тела. " Если вам нужна стильная обувь, посмотрите 10 самых стильных кроссовок в стиле ретро.
2 Слишком плотно затяните шнурки.
Shutterstock
В то время как свободно связанная обувь может сделать вас более восприимчивыми к травмам, чрезмерная затяжка может быть такой же плохой. Чрезмерно тугой ботинок может оказать давление на кости в ноге, вынуждая вас принять неровную походку, в то же время потенциально ограничивая вашу циркуляцию.
«Худшее, что вы можете сделать, это чрезмерно затянуть обувь», - говорит Джошуа Марголис, фитнес-консультант Mind Over Matter Health & Fitness. «Это ограничит кровоток. Плюс, это невероятно неудобно». Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать обувь, изучите Единственный лучший способ завязать обувь перед бегом.
3 Не ходите сами.
Приятно представить, что вы будете готовы к марафону в течение нескольких месяцев после начала бега. К сожалению, это не так для большинства из нас; на самом деле, стимуляция себя, особенно когда вы еще новичок, является одной из самых важных вещей, которые может сделать бегун.
«Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, когда начинают бегать, - это выбор неправильного темпа и расстояния для их уровня физической подготовки. Если вы новичок в беге, вместо того, чтобы начинать со спринтов или пробиваться на 5 или 10 миль, начните с некоторых короче, говорит Хооп.
«Вы не хотите чувствовать усталость или боль в течение следующих дней. Выбирайте бег на милю медленным шагом. Постепенно увеличивайте скорость бега и дистанцию, потому что, если вы увеличиваете нагрузку слишком быстро, могут возникнуть травмы». И больше по этому вопросу, изучите все, что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом.
4 Не дышит правильно.
Дыхание является инстинктивным для всех нас, но это не обязательно означает, что вы знаете, как дышать, чтобы наилучшим образом облегчить ваш бег. Результат? Вы вздрогнете и сдадитесь.
«Дыхание - это сущность всех движений. Без правильного дыхания вы не получите достаточно кислорода для своих клеток и очень быстро устанете», - говорит Хооп. «Найдите способ дыхания, который вам удобен и который вы можете поддерживать постоянно во время бега, без каких-либо усилий». Его личное желание? Два коротких вдоха и один длинный вдох. А для более полезных советов по фитнесу, изучите (и избегайте!) 30 самых больших мифов об упражнениях всех времен.
5 Выбирая неправильный наряд.
При выборе этого симпатичного облегающего костюма поверх потрепанной рубашки Guns N 'Roses может показаться, что в беге это не будет иметь большого значения, тренеры видят это иначе. «Когда дело доходит до бега и сердечно-сосудистой деятельности, я советую своим клиентам бегать со слегка свободной рубашкой, чтобы ваше тело дышало», - говорит тренер Алехандро Терразас, основатель и генеральный директор UnleashFit. Terrazas рекомендует избегать чрезмерно плотных нарядов, которые могут стать неудобными, и придерживаться шорт вместо штанов, чтобы избежать перегрева.
Тем не менее, выбор того, в чем вы чувствуете себя хорошо, также очень важен. На самом деле, исследования показывают, что одежда для конкретных видов деятельности, например одежда для бега, может сделать вас более заинтересованным в достижении ваших целей. И чтобы узнать о других способах придерживаться плана, освоите 50 трюков Genius для похудения.
6 Пропуск вспомогательных работ.
Разогрев и охлаждение - не единственные способы улучшить технику бега. Если вы пропускаете вспомогательную работу, такую как силовые тренировки, вы не получаете столько бега, сколько могли бы.
«Бег сам по себе оказывает довольно сильное воздействие на ваши суставы: лодыжки, колени, бедра и спину. Поэтому важно выполнять специальные вспомогательные работы, которые помогут вам укрепить и стабилизировать суставы, подготавливая их к высоким ударным нагрузкам во время бега, а также ускорить процесс заживления и восстановления. Эти упражнения должны включать силовые упражнения, такие как движения одной ноги для нижних конечностей, а также основные упражнения, упражнения для координации и баланса, а также упражнения на растяжку и подвижность », - говорит Хооп.
7 Пренебрегая разминкой.
В то время как вы, возможно, захотите сразу же попасть на тротуар, когда будете пробежаться, пренебрежение вашей разминкой может иметь некоторые серьезные последствия. Чтобы снизить риск получения травмы в будущем, перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы растягиваетесь, и постепенно приступайте к упражнениям.
«Если перед бегом вам не понадобится несколько минут, чтобы потянуться или разогреться, вы увеличите свои шансы получить травму», - говорит Хооп. «Когда вы прогреваете свое тело перед бегом, ваш кровоток постепенно увеличивается и не дает вам напрячься. Хорошее правило, которому нужно следовать? Включите 10 минут, чтобы разогреться перед каждым бегом». А если вам захочется отдохнуть от привычной рутины, начните с 5 классов упражнений класса люкс, которые должен попробовать каждый.
8 Не быть внимательным.
Хотя многие люди связывают осознанность с более медитативными действиями, это также важно для эффективного бега. «Когда вы будете внимательны, вы заметите, когда ваше тело посылает вам сигналы, чувствуете ли вы себя хорошо и заряжены энергией, или у вас полностью перехватывает дыхание и вы действительно боретесь», - говорит Хооп.
«Когда вы не знаете, как чувствует себя ваше тело во время бега, вы можете получить травму, слишком сильно давя на суставы, задерживая дыхание и влияя на работу легких или даже падая». Не чувствуете мотивацию? Вы можете стать жертвой одного из 7 самых удивительных ежедневных убийц упражнений.
9 Запуск бега без увлажнения.
Shutterstock
Немного воды может сыграть важную роль, когда вы станете лучшим бегуном. Однако помогает не только питье во время тренировки: ключ к лучшему бегу - убедиться, что вы достаточно увлажнены перед началом тренировки.
Обруч говорит: «Несколько исследований показали, что потеря 5% воды в организме снижает вашу работоспособность на 30%. Поэтому не забывайте пить много воды во время тренировки: до, во время (особенно, если это длительный бег на высокой скорости). температура окружающей среды), и после. Как правило, вам необходимо заменить каждую унцию потерянной жидкости организма на 2 унции жидкости ».
10 Не контролировать ваш пульс.
Shutterstock
Вы отслеживаете множество показателей, когда дело доходит до ваших беговых привычек, от того, как долго вы тренируетесь, до вашего веса. Итак, почему вы пренебрегаете контролировать частоту сердечных сокращений?
«Частота сердечных сокращений является отличным монитором и инструментом для регулирования интенсивности вашего бега, а также показывает прогресс вашего уровня физической подготовки. Представьте, что вы бежите со скоростью 8 миль в час с частотой сердечных сокращений 140 Шесть месяцев спустя у вас будет постоянный пульс в 120, в том же темпе: отличный прогресс! Получите хороший монитор сердечного ритма и воспользуйтесь информацией, которую вы получаете из него », - говорит Хооп.
11 Сжимая кулаки.
Shutterstock
Думаешь, твои ноги - единственная часть твоего тела, на которой ты должен сосредоточиться, когда бежишь? Подумай еще раз. Если вы бежите со сжатыми кулаками, вы можете нанести себе серьезную медвежью услугу, когда дело доходит до эффективной тренировки.
«Много лет назад я бегал и заметил, что бегаю со сжатыми кулаками. Расслабление рук помогает вам сосредоточить энергию там, где она должна быть: на беге», - говорит Дикштейн.
12 Неправильное питание.
Ошибки, которые мы совершаем, начинаются задолго до того, как мы даже зашнуруем обувь. Неправильная пища может нанести ущерб нашим уровням энергии и даже может сделать нас более склонными к судорогам во время тренировок.
«За полчаса до бега съешьте закуску, которая включает белок и комплекс углеводов, таких как цельнозерновые тосты и арахисовое масло. Вы увидите разницу в уровне энергии по сравнению с тем, когда вы бегаете с пустым желудком», - говорит Илана Мильштейн, сертифицированный персональный тренер с No Xcuses Training.
Марголис добавляет: «В общем, еда перед тренировкой: тяжелая на углеводы. После еды: тяжелая на белок».
13 Пропуск интервалов обучения.
Хороший, длинный бег может дать вам желанный максимум бегуна, но это не значит, что вы должны спать на интервальных тренировках. Фактически, более короткие интервалы могут ускорить потерю веса без износа суставов, связанного с более длительными пробежками.
«В качестве подсказки при беге для похудения попробуйте бегать с перерывами», - рекомендует Кристофер Гилберт, сертифицированный NASM личный тренер и специалист по похудению с Neighborhood Trainers. «Например, вы захотите набрать скорость для высокой интенсивности примерно на 30 секунд, вернуться к скорости, которая не так утомительна, и как только вы восстановитесь, вернитесь к этому интенсивному бегу. Я рекомендую выполнение этих интервалов в течение 15-20 минут от 3 до 4 дней в неделю ".
14 Пренебрегая вашим ядром.
Shutterstock
Одна из лучших вещей в беге - это то, что он использует практически каждую часть вашего тела. К сожалению, многие люди забывают задействовать свое ядро во время бега, делая себя менее эффективными и более подверженными травмам в этом процессе.
«С точки зрения формы, используйте свое ядро!» говорит Мильштейн. «Бег - это упражнение для всего тела. Вовлечение в работу вашего тела, а не только опора на ноги поможет вам бегать более эффективно».
15 Пропуск охлаждения.
Хотя может быть здорово закончить пробежку и сразу же принять душ, это довольно плохая идея. На самом деле, если вы не остываете, возможно, вы настроите себя на неудачу в долгосрочной перспективе.
«Как и при прогреве перед пробежкой, охлаждение не менее важно, если не больше. Пренебрежение затрачиванием нескольких минут на охлаждение после запуска может оказать серьезное влияние на ваше восстановление», - говорит Хооп. «Если вы постепенно не снижаете темп после бега, тратя время на ходьбу, снижаете частоту сердечных сокращений и растягиваете тело, тогда вы записываетесь на тошноту, головокружение или судороги в ногах». А для более рутинных упражнений на все тело, освоите Величайшие тренировки всего тела в одно движение.
