С возрастом соблюдение режима тренировок становится более важным, чем когда-либо: речь идет не только о похудении и наращивании мышечной массы после 50 лет, но и о профилактике. Начиная с каждого десятилетия после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов мышечной потери или саркопении. Мало того, но исследования показывают, что потливость несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, повысить ваш метаболизм, сохранить стабильный уровень сахара в крови и снизить общий риск смерти.
Но когда дело доходит до тренировки, должны ли люди старше 50 лет больше сосредоточиться на кардио или силе? К сожалению, наука не ясна. Хорошая новость заключается в том, что включение дополнительных силовых тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.
«Всегда идет большой спор между слишком большим количеством кардио-тренировок и слишком много силовой работы», - говорит Крис Райан, тренер-основатель тренинга «Зеркало» на дому. «Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы забрать своих внуков и несколько продуктовых сумок, но вы также не хотите, чтобы вас взбодрили, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильными и построить свои легкие одновременно время."
Готов к тому, чтобы ваше сердце билось? Вот лучшие упражнения для похудения, поддержания здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.
1 Планки
Shutterstock
Основная сила - это основа всей силы, и когда вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации спины и бедер. Вот почему Татьяна Лампа, сертифицированный NASM специалист по коррекционным упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.
Как сделать доску для предплечья: Положите предплечья на пол, плечи должны быть направлены прямо на локти, а руки должны лежать на полу. Вы также можете сложить руки вместе, чтобы сделать кулак. Подтягивая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги обратно в доску и удерживайте в течение 30 секунд. Старайтесь не поднимать задницу и не опускать живот, удерживая ядро и заправляя таз. Медленно продвигайтесь к удерживанию доски в течение полной минуты.
2 птицы
Shutterstock
Лампа говорит, что птичья собака - одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою основную силу и нарушить равновесие. Как характерная поза йоги, птица-собака заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть тела, уменьшая боль в пояснице. Это также помогает стабилизировать позвоночник и работает на ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.
Как сделать птичью собаку: начните с положения столешницы, согнув колени на расстоянии бедра друг от друга и положив плечи прямо на запястья. Поддерживая свое ядро и удерживая бедра в квадрате, поднимите правую руку от земли и вытяните руку впереди себя, вытянув левую ногу позади себя, следя за тем, чтобы вес находился в центре. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от руки к пятке. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.
3 одиночных касания ноги ноги
Shutterstock
Пожилые люди, как правило, испытывают боль в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем связаны с плохим балансом, большинству 50-летних может быть полезно добавить упражнения на стабильность в свои тренировки и укрепить мышцы вокруг чувствительных суставов, говорит Райан.
«Движения контроля баланса - например, стоя на одной ноге в течение нескольких секунд с помощью ассистента на стене, а затем переходите на одну ногу без посторонней помощи - будут творить чудеса для вашего контроля баланса», - объясняет он.
Как сделать одно касание пальцем ноги: поднимите вес на правую ногу, в то время как левая нога слегка приподнята над вами. Вы можете держать руки вниз по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Поддерживая свое ядро и сохраняя длинный позвоночник, согните правое колено и коснитесь правой ноги левой рукой. В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы встать на ноги, а левой ногой коснитесь правой. Это один представитель. Продолжайте в течение четырех повторений, прежде чем менять ноги. Делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на ногу.
4 Обратных выпада
Shutterstock
Выпады - и вперед, и назад - являются основными функциональными движениями, которые имитируют ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», объясняет Лампа.
И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение заставляет вас идти по лестнице», - отмечает Лампа. Как только вы придете в форму, вы сможете носить пару гантелей, выполняя упражнение для работы руками и ногами.
Как делать обратные выпады: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и положив руки на бедра. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите свое тело к полу, образуя два 90-градусных угла с передними и задними ногами. Левое бедро должно быть параллельно полу, а колено должно быть прямо над лодыжкой. Встаньте, сильно надавив левой ногой на пол и вернув ее в исходное положение. Повторите для трех подходов по двенадцать повторений.
5 приседаний
Shutterstock
Приседания в ящиках - это особенно хорошее упражнение для людей старше 50 лет, поскольку они обеспечивают очень функциональное движение: сидеть и вставать с места. И ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является игра с разными темпами. Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз как одно повторение, попробуйте выполнить темп 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание на корточки, чтобы коснуться бокса прикладом) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя) вверх). Этот тип подсчета помогает сломать движение и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.
Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без весов, чтобы практиковать хорошую форму. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к использованию легких гантелей и штанги.
Как делать приседания с ящиками: Поставьте ящик с соответствующей высотой позади себя и поставьте ноги чуть шире, чем расстояние до бедер. Занимаясь ягодицами и ядром, медленно опускайте задницу назад и вниз, сохраняя вес на пятках. Как только ваш зад коснется коробки, подтолкните свой вес к пяткам, чтобы встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.
6 тяги
Shutterstock
Становые тяги - отличное упражнение для наращивания мышечной массы после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, латы, ловушки и ядро.
«Это упражнение является моим любимым, потому что мы постоянно подбираем предметы с земли. Если мы способны наращивать мышцы, мы снижаем риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки», - говорит Лампа. Становая тяга также универсальна, то есть вы можете делать это с гантелями, гирями, штангами и даже полосами!
Как сделать тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и поместите гирю между дугами ног. Возьмитесь обеими руками за ручку гири, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра выше колен. Занимаясь ядром и сохраняя спину ровной, опустите плечи назад и вниз, чтобы активировать латы. Сильно прижмите ноги к земле, а затем поднимите гирю, чтобы встать. Приподнимите гирю на землю прямым позвоночником, не позволяя груди упасть ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
7 постоянных жим от плеч
Istock
Постоянные жим от плеч - одно из основных упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет. Этот шаг помогает выполнять повседневные задачи, такие как подъем тяжелых коробок, переноска больших сумок и даже удерживание детей и внуков над головой.
И не только плечевые прессы укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но они также активируют ваше ядро для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем делать постоянные военные жимы с штангой», предлагает Райан. «Вы также можете делать жим от плеч, стоя на полосе сопротивления и надавливая на ручки».
Как делать постоянные жимы плечами: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеча с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели до уровня плеч, руки должны быть под углом 90 градусов. Взявшись за свое ядро, прижмите гантели прямо над головой к бицепсу за уши. Избегайте изгибания спины или использования ваших ног для подъема веса над головой. Сбрось весы своими плечами. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.
8 Клеевые Мосты
Shutterstock
Мышцы тазового дна, как правило, ослабевают с возрастом, во время беременности и при родах, что может привести к недержанию и болезненному сексу. К счастью, выполнение упражнений, таких как ягодичные перемычки, может укрепить тазовое дно и ягодичные мышцы, облегчая тем самым боль и устраняя любые проблемы.
Как делать ягодичные перемычки: лягте на спину, положив ноги на пол, а руки по бокам. (Чем ближе ваши ноги к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Сжимая ягодицы, прижимайте бедра к потолку, поднимая задницу от пола. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы предотвратить перегибание нижней части спины. Через несколько секунд опустите задницу обратно на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, обведите мини-полосу сопротивления вокруг ваших ног чуть выше колен.
9 штанги бедра
Istock
Наличие сильных ягодиц - это не только эстетика (хотя скульптурная задняя сторона всегда плюс). Ваши ягодичные мышцы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедер - отличное упражнение для активации этих силовых мышц.
«Работайте на бедрах с помощью статического темпа», - говорит Райан. «Это будет творить чудеса с вашей силой, а не просто делать кучу повторений как можно быстрее».
Как делать удары штангой в бедре: Сядьте на землю, положив ноги на пол, а скамью позади себя, прижав к ней лопатки. Поместите штангу прямо на бедра. Нажимая на ноги ногами и сжимая ягодицы, поднимайте бедра с пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на одной линии. Медленно опустите задницу обратно на землю. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
10 подтягиваний
Shutterstock
Подтягивания определенно не новичок, и вы заслуживаете всех прав хвастовства, если можете это сделать. Однако не следует спешить с этим упражнением, и Райан рекомендует использовать машины и ленты сопротивления для помощи. «Используйте ленточные или подтягивающие машины, чтобы безопасно воздействовать на базовую прочность на растяжение верхней части тела, а также силу сцепления», - говорит он.
Как сделать подтягивание: обеими руками возьмитесь за планку подтягивания и опустите плечи, чтобы активировать латы. Подтянись, чтобы поднять подбородок над стойкой. Держите ноги вместе и задействуйте ядро, чтобы не выгнуть спину и покачивать бедрами.
11 сидящих кабельных рядов
Shutterstock
«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укреплять мышцы спины, чтобы обеспечить хорошую осанку», - объясняет Лампа. Сидящий ряд - отличный способ исправить мускулы и поддержать хорошую осанку.
Как делать сидячие ряды: Сядьте на машину с кабельными рядами и поставьте ноги на стельки. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, держа локти по бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
12 поворотов повязки сопротивления
Shutterstock
Ленты сопротивления являются идеальными инструментами для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы без давления на суставы. «Упражнения для групп сопротивления - отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые боятся, что гири могут создать чрезмерную нагрузку на их суставы», - говорит Райан. «Напряжение больше всего, когда мышцы больше всего задействованы в модели движения».
Одно упражнение группы, которое помогает с подвижностью верхней части тела - что-то, что имеет тенденцию становиться ограниченным, поскольку Вы становитесь старше - вращение руки. «Подумайте: удары мухи и спины при плавании, когда вы стоите на ремешках и держите их руками».
Как выполнять повороты плеча полосы сопротивления: Встаньте обеими ногами на расстоянии плеча полосы сопротивления и держите одну ручку каждой рукой. Разведите ленты в стороны и поверните руки вперед и назад. При выполнении упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
13 Кабельный пресс
Shutterstock
Станок для прессования кабельных сундуков является отличным инструментом для укрепления мышц, а также дельта и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.
Как сделать тросовый пресс: Поставьте одну ногу перед кабельной машиной, держа рукоятку в каждой руке и держа руки под углом 90 градусов. Поднимите стойку одной ногой впереди другой для большей устойчивости. Сохраняя квадратную форму туловища, вытяните руки, чтобы выдвинуть ручки вперед, собрав их перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть рукоятки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
14 Фермер Керри
Shutterstock
Чарли Аткинс, CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует фермерскому керри укреплять ядро и руки. «Подумайте о том, чтобы нести сумки с продуктами вверх по лестнице», - говорит она. Это упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепс и плечи.
Как сделать перенос фермера: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеча, и держа в руках гирю. Занимайтесь ядром и держите плечи назад и вниз, чтобы держать грудь поднятой. Начните идти вперед, не отрывая плеч. Продолжайте идти столько, сколько сможете, прежде чем опустить гири.
15 отжиманий
Istock
Независимо от того, старше 50 лет вы выполняете упражнения «толкай и толкай», они помогут вам с функциональными движениями, которые вы делаете каждый день. И, в частности, отжимание является идеальным толчком движения для наращивания общей силы тела. «Способность нести собственный вес в верхней части тела позволяет вам толкать вещи, например, копать снег», - говорит Аткинс.
Как делать отжимания: Начинайте с высокой планки, положив плечи прямо на запястья и спину, плечи, ядро и ягодицы. Когда вы опустите свое тело к земле, отведите локти назад на 45 градусов и позвольте своей груди задевать землю. Нажимая на свой вес, поднимите свое тело вверх, не опуская бедра и пресс.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда - сертифицированный ACE личный тренер и внештатный журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса.