К сожалению, с возрастом наша мозговая сила уменьшается. Но хорошая новость заключается в том, что есть множество способов, которыми вы можете сохранять свой ум в течение многих лет. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Американского общества гериатрии в 2018 году, показало, что даже пожилые пациенты на ранних стадиях потери памяти смогли повысить свои оценки теста памяти до 40 процентов благодаря когнитивной тренировке. Что именно это влечет за собой? Что ж, если вы хотите улучшить свою интеллектуальную игру, попробуйте некоторые из этих научно обоснованных способов, чтобы держать свой ум в тонусе. Оказывается, ваш мозг не займет много времени!
1 Сделай загадку или две.
Shutterstock
Пытаетесь держать свой мозг активным? Играть в игры! Исследование, опубликованное в 2019 году в Международном журнале гериатрической психиатрии, показало, что взрослые старше 50 лет, которые выполняют головоломки из слов и цифр, имеют эквивалентную функцию мозга человека, который на 10 лет моложе, чем на самом деле.
«Мы выяснили, что чем чаще люди сталкиваются с головоломками, такими как кроссворды и судоку, тем выше их эффективность в выполнении ряда задач по оценке памяти, внимания и рассуждений», - считает ведущий исследователь доктор Энн Корбетт из Университета Эксетерская медицинская школа, говорится в пресс-релизе. «Улучшения особенно очевидны в скорости и точности их работы».
2 Получите починку оливкового масла.
Shutterstock
То, что вы едите, тоже питает ваш мозг. И если вы хотите, чтобы ваш разум был острым, вы должны рассмотреть средиземноморскую диету. Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале Американского общества гериатрии, показало, что пожилые люди, которые ели средиземноморскую диету, которая включает в себя здоровое количество оливкового масла, имели на 35 процентов меньший риск плохой оценки по когнитивным тестам, чем те, кто придерживался других диет. Даже у тех, кто придерживался умеренной средиземноморской диеты, риск был на 15 процентов ниже.
3 Иметь больше рыбы.
Shutterstock
По данным исследования 2008 года, опубликованного в журнале Neurology, употребление в пищу вареной или запеченной (не жареной!) Рыбы может стать ключом к улучшению работы вашего мозга. В этом исследовании люди, которые потребляли омега-3 богатую рыбу три раза или более в неделю, имели почти на 26 процентов более низкий риск молчаливых поражений головного мозга, которые часто являются причиной потери памяти. Только одна порция в неделю привела к снижению риска на 13 процентов.
4 Ешьте больше салата.
Shutterstock
Свежие салаты - это лучший способ повысить умственную активность. По словам Гэри Смолла, директора Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автора Программы профилактики болезни Альцгеймера , антиоксиданты во фруктах и овощах защищают ваш мозг от «износа» и «стресса от старения».
В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США рекомендуется, чтобы люди старше 30 лет ежедневно употребляли от двух до трех чашек овощей и от одной до двух чашек фруктов.
5 Получить больше кардио.
Shutterstock
Бег не только полезен для сердца и талии, но и для мозга. Смолл говорит, что всего 15-20 минут кардио в день могут снизить риск развития болезни Альцгеймера. Это потому, что усиление кровотока помогает клеткам мозга лучше общаться, говорит он.
И есть исследование, чтобы доказать это: исследование 2018 года, опубликованное в неврологии, показало, что у женщин, которые имели высокую физическую форму в течение среднего возраста, вероятность развития деменции была на 88 процентов ниже. И у тех, кто действительно развил болезнь, их симптомы начались в среднем на 11 лет позже, чем у женщин, которые были менее приспособлены.
6 Контролируйте свое кровяное давление.
Shutterstock
По данным одного исследования, опубликованного в 2012 году в журнале The Lancet, чем выше ваше артериальное давление, когда вы моложе, тем больше вероятность того, что вы повредите и потеряете мозговые вещества в ключевых областях с возрастом. Хронически высокое кровяное давление, которое выше 120/80, со временем лишает ваш мозг крови и питательных веществ.
«Идея здесь действительно ясна: люди могут влиять на здоровье мозга в пожилом возрасте, зная и измеряя свое кровяное давление в молодом возрасте, когда вам не обязательно об этом думать», - сказал автор исследования Чарльз ДеКарли.
7 Следите за своим весом.
Shutterstock
По данным исследования, опубликованного в 2008 году в Neurology, те, кто набирает наибольшее количество жира в брюшной полости к 40 годам, чаще всего заболевают деменцией позже. По словам исследователей, это связано с тем, что жировые клетки усиливают воспаление во всем теле и мозге.
«Хорошо известно, что избыточный вес в среднем возрасте и за его пределами увеличивает факторы риска заболевания», - говорится в заявлении автора исследования Рэйчел Уитмер, доктора наук, научного сотрудника отдела исследований Kaiser Permanente в Окленде, штат Калифорния. «Однако, если человек несет вес, особенно в зрелом возрасте, это важный показатель риска развития деменции».
8 Пейте больше вина.
Shutterstock
Хотите повысить свой мозг? Выпивайте стакан красного вина каждый день - и сделайте его мерло! Этот тип вина содержит больше всего ресвератрола, антиоксиданта, который защищает нейроны от повреждений, говорит Уильям Дж. Типпетт, директор отдела исследования мозга Университета Северной Британской Колумбии. И хорошие новости: у темного шоколада также есть ресвератрол. Теперь вы можете чувствовать себя гораздо менее виноватым из-за своих любимых поблажек!
9 Контролируйте свой уровень стресса.
Shutterstock
Как отмечает Типпетт, стресс увеличивает выработку в организме гормона кортизола. И, к сожалению, это увеличение может повлиять на вашу память, обучение и производство нейротрансмиттеров. Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в неврологии, показало, что взрослые в возрасте от 40 до 50 лет с более высоким уровнем кортизола хуже справляются с памятью и другими когнитивными задачами, чем их сверстники со средними уровнями кортизола.
10 Практикуйте осознанность.
Shutterstock
Быть настоящим - это идеальный способ настроить свой мозг на светлое будущее. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Psychiatry Research, участники проходили восьминедельную программу медитации осознанности. Результаты? Значительное и измеримое увеличение плотности серого вещества в гиппокампе, который является частью мозга, связанной с памятью и обучением. Участники также показали снижение плотности серого вещества в миндалине, что связано с беспокойством и стрессом. Win-выиграть!
11 Делай больше вещей, в которых ты не силен.
Shutterstock
Не можете петь? Продолжай пытаться. Беспорядок в шахматах? Испытайте себя в другой игре. Оказывается, пробовать новые вещи помогут вырастить новые мозговые связи. «Когда мы становимся старше, мы склонны делать то, что у нас уже хорошо получается, - говорит Типпетт. «Но вы должны выйти из своей зоны комфорта, чтобы сохранить когнитивные способности».
12 Защити свою голову.
Shutterstock
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), приблизительно 1, 5 миллиона американцев ежегодно сталкиваются с черепно-мозговой травмой (ЧМТ). И хотя 75% этих травм головного мозга являются легкими ЧМТ, только одно сотрясение мозга может привести к длительному повреждению головного мозга, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Radiology . Поэтому, ради своего мозга, наденьте этот шлем, когда вы занимаетесь контактным спортом, катаетесь на велосипеде или скейтборде, катаетесь на лыжах или сноуборде.
13 Продолжайте занятия.
Shutterstock / Джейкоб Лунд
Ищете другой способ сохранить свой мозг активным? Записаться на бесплатный онлайн-класс или пройти курсы в общественном колледже. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Neuropsychology, приняли участие 359 человек в возрасте от 50 до 79 лет, которые в течение четырех лет посещали широкий спектр курсов, как онлайн, так и лично. После этого у испытуемых наблюдалось увеличение когнитивных способностей на 92, 5%.
«Результаты исследования являются захватывающими, потому что они демонстрируют, что никогда не поздно предпринять действия, чтобы максимизировать когнитивные способности вашего мозга», - сказал ведущий исследователь Меган Ленехан, доктор философии. «Вполне возможно, что любая психически стимулирующая деятельность в более позднем возрасте может также повысить когнитивные способности, такие как другие классы или программы по образованию взрослых для повышения социального взаимодействия». И если вы хотите начать изучать новые вещи прямо сейчас, чтобы обострить свой ум, ознакомьтесь с этими 100 ошеломляющими фактами, о которых мы думали, что вы не знали.
