Трудно найти время для тренировки, поэтому, когда вы на самом деле потеете, вы хотите использовать свое время с умом. И хотя любые виды упражнений, которые приводят вас в движение, полезны для вас, некоторые движения более эффективны (и безопаснее), чем другие. Зачем тратить энергию на тренировки, которых следует избегать? Чтобы помочь вам максимально использовать свое время в тренажерном зале, вот 13 худших упражнений, которые вы должны пропустить - и что делать вместо этого.
1 Гантель Боковые Изгибы
Shutterstock
Когда вы хотите сжать свою талию и подтянуть ручки любви, боковые изгибы гантелей могут быть вашим выбором движения. Проблема? По словам Мэтта Чена, специалиста по производительности, CSCS, это упражнение вообще не затрагивает наклоны.
«В большинстве случаев это связано с чрезмерным боковым изгибом и искривлением позвоночника», - объясняет он. Вместо этого Чэн рекомендует делать наклонные наклоны колена на штанге. «Они нацелены на те же косые мышцы, снимая напряжение с позвоночника».
Как сделать подвесные наклонные поднятия колена: обхватите обеими руками подтягивающую штангу и повесьте ноги вместе и выпрямите тело. Не раскачиваясь, согните колени вместе и подтяните их к правой руке. Затем снова сведите ноги вместе. Альтернативные стороны.
2 супермена
Istock
Супермен - это упражнение с массой тела, известное как нацеливание на нижнюю часть спины. Тем не менее, «это упражнение заставляет нашу нижнюю часть спины многократно расширяться и только способствует ухудшению модели и усилению болей в спине», - говорит Ченг.
Как лучшая альтернатива, обратные удлинители спины позволяют полностью вытянуть спину, не перегружая ее. В качестве дополнительного бонуса они также подтягивают ягодицы и ядро, что помогает поддерживать поясницу и предотвращать боль.
Как сделать обратное растяжение спины: лягте на живот на верхнюю часть стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол, расставив бедра на расстоянии. Затягивая всю заднюю часть (включая спину, ягодичные мышцы, ноги и ядро), сожмите ноги вместе и поднимите обе ноги от пола, пока они не окажутся параллельными полу, затем медленно опустите их до упора вниз.
3 прессы за шеей
Istock
Это популярное упражнение по бодибилдингу помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепс. Тем не менее, это одно из наименее эффективных упражнений для наращивания силы верхней части тела, потому что оно действительно может напрягать мышцы шеи и плеч. Положение с хорошей осанкой также является ключевым моментом в этом упражнении, поэтому, если у вас закругленные плечи и верхняя часть спины, вы рискуете получить травму.
«Что делает это упражнение неэффективным, так это то, что у большинства из нас плохая подвижность плеч из-за нашей работы или ежедневного использования телефона», - говорит Ченг. Для более безопасного и гораздо более эффективного упражнения он предлагает попробовать жим гантелей Арнольда. Этот ход нацелен на переднюю и заднюю дельтовидную мышцу, а также на трицепс.
Как сделать пресс Арнольда: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гантели перед собой на уровне груди, ладонями к телу. Подумайте: положение на вершине завитка бицепса. Вращайте ладони, чтобы они смотрели вперед, когда вы поднимаете гантели над головой, полностью вытягивая руки, пока бицепс не окажется у ваших ушей. Обязательно держите плечи назад и вниз и избегайте изгиба спины. Опустите груз обратно в исходное положение.
4 приседания со штангой
Istock
Если вы пытаетесь тонизировать ягодицы и ноги, взвешенные плиометрические упражнения, такие как приседание со штангой, могут быть лучшим выбором. Но когда вы используете штангу в подобных упражнениях, вы, как правило, добавляете слишком много веса, что может оказать давление на спину и суставы, говорит Ченг.
Чтобы использовать силу в этих же мышцах, он рекомендует вместо этого приседания с собственным весом, прыжки в коробку и прыжки с гантелями. «Простое освоение прыжкового приседа с собственным весом или изменение положения тела будет иметь большое значение в том, как вы двигаетесь, и избавит вас от большой боли».
Как делать прыжковые приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Сжимая ягодицы и четверки, садитесь на пятки и толкайте задницу назад и вниз, удерживая грудь поднятой. Сильно прижмите ноги к земле, когда вы подпрыгиваете, размахиваете руками назад и осторожно садитесь на ноги.
5 машин разгибания ног
Shutterstock
Хотя некоторые тренажеры отлично подходят для коррекции формы и нацеливания на определенные группы мышц, машина для разгибания ног не входит в их число. «Машина для разгибания ног прилагает постоянное напряжение к передней крестообразной связке (ACL) и увеличивает риск скольжения надколенника (коленной чашечки) вправо или влево», - объясняет Крис Райан, CSCS, основатель Mirror. «Это также оказывает максимальное усилие на заднюю часть коленной чашечки, которая является самой тонкой частью хряща».
Райан советует делать приседания, тяги, выпады и болгарские сплит-приседания, чтобы вместо этого строить сильные четверки и ягодицы. Упражнения на одну ногу особенно хороши, так как они предотвратят мышечный дисбаланс, одновременно ставя под угрозу вашу стабильность и координацию.
Как сделать выпад: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо вашей ноги. Ваше левое колено и голень также должны быть параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите это движение на обеих ногах.
6 Смит Машина
Istock
Машины Смита обычно используются для выполнения различных упражнений со штангой, включая приседания и тягу. Проблема этой машины, однако, в том, что она имеет фиксированный путь пути. «Это заставляет пользователей двигаться с машиной, а не с их собственным естественным движением. Люди двигаются множеством способов, основанных на росте, мобильности и других ограничениях», - объясняет Райан.
По словам Райана, фиксированная планка может привести к травме, поскольку она перегружает суставы на пути движения, что может показаться вам неестественным. Лучше всего использовать гантели, полосы сопротивления или гири для выполнения функциональных движений, таких как жим, тяги, приседания и выпады.
Как делать приседания с гантелями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, держа гантели в каждой руке. Уплотнив ягодицы и четверки, сядьте на пятки и толкните задницу назад и вниз, следя за тем, чтобы грудь была поднята. Сильно прижмите ноги к земле, вставая назад.
7 хрустов
Istock
Причина хрустов в этом списке в том, что большинство людей не делают их должным образом. «Люди думают, что количество лучше, чем качество, и большинство людей легко справляются с большим количеством повторений при очень низком качестве движения», - говорит Райан. «Создание самого сильного ядра - это безопасное время». Он предлагает создать сильное ядро, выполняя различные подъемы ног, движения над головой с вытянутыми руками и вращательные упражнения, такие как отбивная из лекарств.
Как делать лекарственные шарики из дерева: возьмите шарик с лекарством и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, слегка согнув колени. Поверните туловище, чтобы приблизить аптечку к левому плечу, вытянув руки полностью. Затем расколите мяч по диагонали через ваше тело к правому колену. Верните мяч в исходное положение и поочередно.
Машина для скручивания бицепсов
Istock
Машина для скручивания бицепса не обеспечивает полный диапазон движений, как у настоящих завитков с весами. Кроме того, это может вызвать проблемы с осанкой и формой. Традиционный бицепс с гантелями улучшает вашу осанку, обеспечивая, чтобы ваши плечи оставались назад и вниз, и чтобы единственное движение в верхней части вашего тела было от предплечий.
Как сделать скручивание бицепса: Держите гантели в каждой руке, держа локти близко к туловищу. Прижмите плечи назад и вниз, чтобы закрепить верхнюю часть тела на месте. Согните руки в локтях, чтобы поднимать тяжести до тех пор, пока ваши бицепсы не сжимаются, примерно на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, чтобы сжать бицепс, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.
9 Машина Похищения Бедра
Shutterstock
Эта машина предназначена для нацеливания мелких мышц бедер, известных как похитители, которые отвечают за вытягивание ног от средней линии. Однако это не так эффективно, как другие упражнения на ягодицах, которые задействуют те же мышцы, говорит Рэйчел Макферсон, сертифицированный ACE тренер и тренер по снижению веса.
«Если вы действительно хотите расти хорошими, округлыми ягодицами и избегать травм, лучше использовать эти мышцы так, как они предназначены для использования. Использование резаного бандажа во время приседа, толчка бедра или тяги обеспечивает сопротивление ваших похитителей», она сказала.
Как сделать приседание для группы сопротивления: Обвесьте мини-полосу вокруг ваших ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Сжимая ягодицы и четверки, садитесь на пятки и толкайте задницу назад и вниз, удерживая грудь поднятой. Вы должны чувствовать напряжение в группе, когда вы расширяете колени в стороны. Сильно прижмите ноги к земле, вставая назад.
Машина для жимов ног
Shutterstock
Еще один тренажер в тренажерном зале, который вы можете избежать, это жим ногами. «Мышцы стабилизатора не активируются при использовании жима ногами», объясняет МакФерсон. «Машина стабилизирует вас до такой степени, что вы не задействуете мышцы, используемые во время приседаний с весом».
Для более эффективного движения попробуйте приседать с гантелями, гирями и штангами. Эти движения не только тонизируют и лепят ягодицы, но и ядро.
Как сделать приседание с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гантели или гири обеими руками за грудь, локтями вниз. Подтягивая ягодицы и ядро, садитесь на пятки и толкайте задницу назад и вниз. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Оттяните пятки, чтобы встать на ноги.
11 вертикальных рядов
Shutterstock
Хотя вертикальные ряды эффективно нацелены на плечи, Эшли Ван Баскирк, тренер из Колорадо и владелец Whole Intent, говорит, что они также сжимают нервы, когда вы поднимаете вес к подбородку.
«При чрезмерном весе и большом количестве повторений это упражнение является идеальным рецептом для травмы вращающей манжеты», - объясняет она. «Существуют и другие упражнения, которые намного безопаснее и эффективнее для ваших плеч, например, прямые подъемы рук и подтягивание зоны сопротивления».
Как сделать подтяжку полосы сопротивления: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеча. Держите полосу сопротивления перед собой обеими руками с вытянутыми руками. Не сгибая локти и запястья, начните вытягивать ленту в стороны, приближая ленту к груди. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.
12 спусковых лат сзади
Shutterstock
Подтягивание широты - один из самых эффективных способов исправить осанку и развить мышцы верхней части спины. С другой стороны, опускание шеи за шею часто приводит к травме.
«Когда вы выполняете подтягивание широты за шеей, вы наклоняете голову и шею вперед, что может привести к серьезным мышечным напряжениям и проблемам с позвоночником», - объясняет Ван Баскирк. Выполнение этого упражнения с кабелем перед вами будет держать ваш позвоночник правильно выровненным.
Как выполнить опускание широты : сядьте на машину, поставив ноги на пол, и отрегулируйте наколенники в соответствии с вашим ростом. Держитесь за планку так, чтобы руки были на расстоянии плеча, а руки полностью вытянуты. Не двигая туловищем и подняв грудь, потяните планку вниз, пока она не коснется верхней части груди. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины. Отпустите планку, подняв ее обратно в исходное положение, вытянув руки.
13 русских поворотов
Istock
Русские повороты могут дать эффект сжатия, но в действительности они не эффективны, если вы не делаете их должным образом. Как объясняет Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и личному тренеру: «Русские повороты и их вариации плохи, если вы не делаете это движение в спорте из-за стресса, который они оказывают на ваши поясничные диски. Лучше делать упражнения где ядро работает статически, например, приседания, выпады и доски."
Как сделать доску: начните в настольном положении на коврике так, чтобы плечи были прямо над запястьями, а бедра были на уровне колен. Подтягивая пресс, плечи и ягодицы, вытяните ноги за собой так, чтобы они были прямыми и оторвались от пола. Держите так долго, как можете. Удостоверьтесь, что ваш зад не поднят или ваш желудок тонет.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда - сертифицированный ACE личный тренер и внештатный журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса.