Хотя комбинированная аэробная и тренировочная программа для тренировок улучшает фитнес и спортивную производительность всего тела, повторение одних и тех же тренировок каждую неделю в конечном итоге приводят к плато в силу и производительность. Аналогичным образом, постоянное добавление интенсивности с недостаточными сроками восстановления увеличивает риск получения травм и перетренированности. Поэтому тренеры и специалисты по фитнесу приняли концепцию периодизации - они варьируют специфику обучения, интенсивность и объем обучения в течение определенного периода времени, чтобы сосредоточиться на конкретных целях. Такие цели включают в себя выносливость или повышение максимальной силы. 12-недельная периодическая программа для рекреационного спортсмена может также обеспечить хорошо округленные улучшения в гипертрофии и выносливости, основной силе и силе. Это обеспечит вам максимальную спортивную производительность.
Видео дня
Недели от 1 до 4 для гипертрофии и выносливости
Целью этой фазы является создание скудной массы тела и повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, чтобы обеспечить основу для более интенсивное обучение на более поздних этапах. Силовой тренинг на этом этапе должен включать от трех до четырех наборов от 10 до 15 повторений при весе средней интенсивности, который позволяет вам выполнять упражнения с надлежащей формой, но все же бросает вызов вашим мышцам. Отдых между наборами должен быть относительно коротким, примерно от 30 до 60 секунд. Ваши кардио-процедуры должны составлять от 30 до 60 минут в течение четырех-шести раз в неделю с темпом, который позволяет вам разговаривать.
Недели от 5 до 8 для основной силы
Эта фаза увеличивает интенсивность обучения и специфику, чтобы повысить силу и выносливость для вашей деятельности по выбору. Ваша силовая подготовка должна включать упражнения, специфичные для вашей деятельности. Если вы бегун, выпадения - более конкретное упражнение, чем завиток ног. Завершите два или три набора из шести-восьми повторений с высокой интенсивностью, которая утомляет вас двумя последними повторениями. Остаток между наборами должен составлять от двух до трех минут, чтобы обеспечить более полное восстановление, чем фаза гипертрофии. Ваша аэробная тренировка должна включать от четырех до пяти сеансов в неделю, причем один или два из них фокусируются на длительных интервалах или тренировках темпа, с интенсивностью, с которой вы не можете легко разговаривать. Объем аэробной тренировки на этом этапе должен быть таким же или немного меньше, чем фаза гипертрофии, чтобы обеспечить более интенсивное обучение.
Неделя 9-12 для силы и силы
На этой фазе есть упражнения, посвященные силе и силе, чтобы точно настроить силу и выносливость, построенные за предыдущие восемь недель, и оптимизировать производительность. Силовая тренировка уменьшает объем до двух или трех наборов из трех-пяти повторений, но включает в себя более силовые упражнения, такие как выпад и приседания, подтягивается и нажимает упражнения рывком со штангой.Объем аэробной тренировки должен уменьшаться, но по-прежнему включать в себя две сессии с кратковременным интервалом высокой интенсивности для поддержания скорости и взрывной силы. Эти сессии должны быть разнесены короткими сессиями средней интенсивности, чтобы способствовать восстановлению.
После 12 недель
12-недельная периодическая программа подготовит вас к оптимальному спортивному выступлению, пока программа будет соответствовать вашему спорту. Например, велосипедист должен сосредоточиться на тренировке силы нижнего и нижнего яруса, а не на верхней части тела. Конец вашего объема должным образом перед вашим мероприятием. Этот 12-недельный цикл может повторяться в течение года; однако вам может потребоваться неделя или два между циклами, чтобы восстановить физически и умственно. Вы также можете делать это периодическое обучение, если вы неконкурентны и просто хотите добавить разнообразие в свое обучение.
