12 Лучших и худших заменителей сахара

Сахар является наиболее используемым подсластителем при приготовлении пищи, главным образом из сахарного тростника и сахарной свеклы. Названный сахарозой, но также называемый столовым сахаром, это рафинированный углевод, который при расщеплении в организме становится половиной глюкозы и половины фруктозы.

Видео дня

Различные типы подсластителей часто заменяют сахар, который содержит 40 калорий на столовую ложку, обычно в надежде снизить количество калорий, контролировать уровень сахара в крови или вообще улучшать здоровье.

Подробнее: 10 салатов с низким содержанием сахара для закуски без вины

Сахарные заменители, спорная тема, относятся к одной из двух категорий: натуральные подсластители (в том числе сахарные спирты, такие как эритрит) и непитательные подсластители, такие как сукралоза (aka Splenda).

Мы глубоко изучили 12 заменителей сахара, которые, скорее всего, появятся в вашей кладовой и свободно приказали им от лучших до худших. Однако, поговорите с вашим врачом или зарегистрированным диетологом диетологом, чтобы найти подсластитель, который лучше всего подходит для вашей ситуации в области здравоохранения.

Подробнее: 10 продуктов, удовлетворяющих вашим сахаровым подтяжкам

Мы не включили другие формы экстрактов сахарного тростника и сахарной свеклы, таких как коричневый сахар, специальные сахара, такие как Turbinado и Demerara, или жидкие сахара, такие как меласса, хотя некоторые из них, как и меласса черной кожи, предлагают больше витаминов и минералов, чем большинство других продуктов, полученных из сахарного тростника.

->

Даты - ягоды из пальм. Фото: Getty Images

Даты

Даты - ягоды из пальмовых деревьев, которые бывают двух типов: мягкие даты и полусухие. Использование фруктов в качестве заменителя сахара является хорошей стратегией сокращения добавленных сахаров, поскольку они являются естественными сахарами, которые сопровождаются высоким содержанием клетчатки, фенольных соединений, витаминов и минералов.

Даты, особенно свежие, а не высушенные, также были обнаружены с высоким содержанием антиоксидантов и обладают антимутагенными свойствами, что означает, что они потенциально могут свести к минимуму риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, согласно журналу Emirates Journal of Food and Agriculture.

С гликемическим индексом 42, фрукты можно использовать для подслащивания хлебобулочных изделий и коктейлей - но обратите внимание, что немного может пройти долгий путь с точки зрения сладости, особенно при использовании сухих дат. Кроме того, разные типы дат разных размеров, и поэтому количество калорий в день будет больше, чем больше, а в некоторых случаях - более плотная дата. Например, даты Medjool часто больше, чем более частые даты Deglet Noor и, следовательно, имеют больше калорий.

Калории: 20 в день (7. 1g)

->

Getty Images - Кленовый сироп Фото: Getty Images

Кленовый сироп

Кленовый сироп происходит от кипения сока от кленов.Цвет сиропа является результатом того, когда сок был использован в течение сезона; В начале сезона кленовый сок производит более легкий сироп, а затем в сезон более темный сироп.

Правительство указывает, что кленовый сироп должен содержать не менее 65. 5 процентов сахара среди других его ингредиентов, таких как кислоты и соли, чтобы быть достоверно рассмотренным кленовым сиропом, но многие продукты кленового сиропа в магазинах сегодня смешиваются с кукурузным сиропом и / или тростниковый сахарный сироп, потому что сам кленовый сироп стоит дорого. Его гликемический индекс 54, и он содержит более высокие уровни минералов и меньше калорий, чем мед.

Калории: 52 за tbsp

->

Getty Images - Honey Photo Credit: Getty Images

Honey

Производятся из пчел нектара, создающих в своих сотах, требуется огромное количество пчел для создания достаточного количества меда для людей. Сахара в меде составляют 40% фруктозы, 35% глюкозы и 2% сахарозы. Хотя мед можно использовать при выпечке, он не должен заменять сахар 1: 1, а жидкость в рецепте должна быть скорректирована из-за содержания воды в меде. Мед также имеет более выраженный аромат, чем сахар.

Хотя популярная культура, кажется, считает, что мед лучше, чем сахар, это довольно близкое сравнение из-за его состава, согласно статье Huffington Post. Действительно, его GI составляет 61, а столовый сахар - 58, но он может предложить некоторые дополнительные минералы, такие как цинк и селен.

Калории: 64 за tbsp

->

Getty Images - Coconut Palm Sugar Фото: Getty Images

Coconut Palm Sugar

Салат из кокосовой пальмы происходит из сока из кокосового дерева. Он имеет такой же вкус и текстуру, как коричневый сахар. Многие считают, что это лучший подслащивающий вариант из-за его низкого гликемического индекса. Однако, по данным Американской ассоциации диабета, его нельзя рассматривать иначе, чем сахар, поскольку он имеет аналогичный профиль, предлагая примерно эквивалент калорий и углеводов.

Показатель гликемии кокосового пальмового сахара составляет 35, потому что в основном это сахароза с небольшим количеством фруктозы и глюкозы, а также инулин (волокно, которое действует как пребиотик), питательные вещества и антиоксиданты.

Калории: 45 за tbsp

->

Getty Images - Агава Нектар Фото: Getty Images

Агава-нектар

Агава-нектар происходит из суккулентной растительной агавы, которая происходит из Мексики. Сок экстрагируют, фильтруют, нагревают и затем гидролизуют в сироп, процесс, аналогичный тому, как производится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Агарный нектар - это 90% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - 55% фруктозы.

Нектар агавы часто используется в качестве заменителя меда для веганов; однако, это намного слаще меда, хотя, как сахар кокосовой пальмы, его GI ниже, в 15. Так как он на вкус очень сладкий, то обычно используется меньше, поэтому некоторые утверждают, что он более здоровый. Тем не менее, поскольку он по-прежнему содержит высокий уровень фруктозы, уровень здоровья в долгосрочной перспективе является спорным.

Калории: 60 за tbsp

->

Getty Images - фотобанк Фототаймс Вход в систему: Логин: Пароль: Getty Images

Stevia (Pure Via)

Stevia происходит из листьев южноамериканского завода Stevia rebaudiana, который в 200-300 раз слаще, чем сахароза, но может быть горькой с вяжущим или металлическим послевкусием. Это новый подсластитель в Соединенных Штатах, но он используется в других странах, таких как Венесуэла, Бразилия и Колумбия, более тысячи лет.

Стевия была запрещена в Соединенных Штатах до 1995 года, когда FDA одобрила ее как диетическую добавку. Имеются некоторые свидетельства того, что стевия может быть мутагенной в бактериях и крысах, но она была признана безопасной из-за того, что люди использовали ее.

В статье в журнале «Промышленные культуры и продукты» говорится, что исследования токсикологии стевии продемонстрировали, что стевия не представляет риска для человека при употреблении в качестве подсластителя. Стевия может даже помочь снизить кровяное давление у пациентов с гипертонией. Гликемический индекс стевии равен 0.

Калории: 0

-> Продукты, которые сделаны из сахарных спиртов (например, ксилит, сорбит и эритрит) вместо сахара, могут быть помечены как «сахаросодержащие спирты», без сахара "из-за низкого количества калорий для сахарных спиртов.

Сахарные спирты не являются углеводами, такими как сахар. Сахарный спирт можно найти естественно в продуктах, но большинство упакованных сортов были созданы в лаборатории. Эти спирты от 20 до 100 процентов сладкие, как сахароза, но не перевариваются кишечными ферментами, поэтому у них меньше калорий. Они используются в диетических продуктах из-за их способности медленно впитываться и потому, что они не вносят много дополнительных калорий.

Некоторые сахарные спирты вносят охлаждающее ощущение во рту, поэтому они используются в таких предметах, как камеди и мяты. Еще одним преимуществом сахарных спиртов является то, что они не вносят вклад в кариес зубов (полости), потому что бактерии не могут их переваривать.

Одна из проблем, возникающих из сахарных спиртов, исходит от одного из их профи, медленного пищеварения, а это означает, что они перемещаются медленнее в кишечнике, что может вызвать проблемы с брюшной полостью, такие как диарея, боль в животе и газ. Гликемический индекс сахарных спиртов намного ниже, чем у других (например, ксилит составляет 7).

Калории в ксилитоле: 30 на tbsp; калории в эритрите: 2,4 на 1 ст. калорий в сорбитоле: 36 на tbsp

->

Getty Images - Коричневый рисовый сироп Фото: Getty Images

Коричневый рисовый сироп

Сироп из коричневого риса - это вязкая жидкость, полученная из коричневого риса, обработанного ферментами для разрушения крахмалов, и, хотя он не такой сладкий, как белый сахар, он обладает небольшим ароматом, но хорошо подходит для некоторых видов выпечки.

Благодаря содержанию около 50 процентов сложных углеводов и 3 процентов глюкозы, а не только простых углеводов, его сахара выпускаются медленнее в кровоток, создавая менее заметный всплеск глюкозы в крови.

Однако, согласно «Руководству по основным полезным продуктам» Маргарет Виттенберг, уровень глюкозы можно регулировать в процессе производства, поэтому гликемический индекс сиропа может зависеть от отдельного продукта. Также следует отметить, что в последнее время наблюдаются проблемы с уровнем мышьяка в коричневом рисе, потому что растение поглощает мышьяк из окружающей среды, как это делают многие растения, а корпус, который присутствует в коричневом рисе, но не в белом рисе, сохраняет поглощенный мышьяк, согласно Минералогическому обществу Америки.

С 2011 года FDA увеличило свое мышьяковое тестирование продуктов из риса, но пока еще не опубликовало всеобъемлющую оценку риска, но Consumer Reports рекомендует ограничить потребление, особенно для детей в возрасте до 12 месяцев.

Калории: 75 за tbsp (в марке Lundberg)

->

Getty Images - Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Фото: Getty Images

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузные сиропы являются побочным продуктом производства кукурузного крахмала, которые часто используются в продуктах для снижения производственных затрат, В то время как кукурузный сироп представляет собой по существу 100-процентную глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может составлять от около 40 до 90 процентов фруктозы, а поскольку это синтетический подсластитель, моносахарид, уровни фруктозы могут быть очень высокими, а не комбинацией как фруктозы, так и глюкозы, такой как сахароза.

Он обладает высокой степенью подслащивания, он не такой сладкий, как сахар или нектар агавы, поэтому его больше можно использовать в упакованных продуктах. Фруктоза быстрее перемещается в пищеварительной системе, чем глюкоза, поэтому может быть труднее ощущать насыщение, увеличивая потребление. Гликемический индекс кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы аналогичен гликемическому индексу сахарозы.

Калории: 53 за tbsp

->

Getty Images - Supralose Фото: Getty Images

Sucralose (Splenda)

Sucralose - это непитательный подсластитель, способный выдерживать высокие температуры, что делает его подходящим для выпечки. Он используется в бесчисленных промышленных продуктах, возможно, потому, что он имеет вкус, похожий на сахар, и не имеет неприятного послевкусия, как кажется многим другим непитательным подсластителям. Сукралоза в 600 раз слаще, чем в сахаре.

Существуют противоречивые мнения о его воздействии на здоровье, даже если он считается безопасным даже для беременных и кормящих матерей. Согласно исследованию 2013 года в журнале «Токсикология и здоровье окружающей среды», он фактически метаболизируется после попадания в организм и может отрицательно влиять на кишечные бактерии, воздействовать на реакции инсулина организма, а его разрушенные компоненты могут быть изменены геном.

Несмотря на противоречия, он не признается в организме как углевод и поэтому считается подходящим для пациентов с диабетом. Гликемический индекс сукралозы равен 0.

Калории: менее 5 на пакет Splenda (1 грамм)

-> Фото: Getty Images

Saccharin (Sweet Twin, Sweet'N Low)

Один из пяти непитательных подсластителей, одобренных FDA для использования в США, сахарин был случайно обнаружил, когда ученого остался на руках у него из лаборатории, когда он сделал ужины, которые оказались экстра-сладкими.

Сахарин в 500 раз слаще сахарозы. Он используется во многих запеченных и обработанных пищевых продуктах, хотя одним из недостатков сахарина для некоторых является его послевкусие. Там также были разногласия по поводу безопасности после некоторых исследований на крысах, в том числе запрета, предложенного FDA в 1977 году.

Вместо этого существует требование предупредительной метки для предметов, содержащих сахарин. Это может вызвать рак, но он, по-видимому, является одним из наиболее известных канцерогенов. Для достижения канцерогенеза потребуется 800 галлонов двенадцати унций, подслащенных сахарином. Недостаточно доказательств, чтобы вызвать тревогу о потреблении сахарина на сегодняшний день. Гликемический индекс сахарина равен 0.

Калории: менее 4 за пакет Sweet'N Low (1 грамм)

-> Getty Images - Аспартам Фото: Getty Images

Аспартам (равный, NutraSweet, Sugar Twin)

Еще один из одобренных FDA непитательных подсластителей - один из самых противоречивых искусственных подсластители и все же самые популярные.

Аспартам в основном содержится в безалкогольных напитках и в 180 раз слаще сахарозы. Он не вызывает такой же ответ инсулина, как и обычный сахар в поджелудочной железе. Несмотря на противоречие в отношении безопасности непитательных подсластителей в рационе человека, кажется, что часть населения, потребляющего аспартам, испытывает трудности с перевариванием продуктов распада этого подсластителя, сообщения о головных болях, головокружении, изменениях настроения и тошноте. Аспартам также связан с некоторыми видами рака в некоторых исследованиях крыс.

Исследование, проведенное в журнале Research in Nursing & Health, показало, что участники диеты с высоким содержанием аспартама по сравнению с таковыми в диете с низким содержанием аспартама оценивали более низкую на тестах пространственной ориентации и были более раздражительными и подавленными; поэтому могут наблюдаться некоторые нейроповеденческие эффекты потребления аспартама, как показали другие исследования. Независимо от споров о некоторых побочных эффектах и ​​потенциале в качестве канцерогена, люди с фенилкетонурией не должны потреблять аспартам. Гликемический индекс аспартама равен 0.

Калории: 4 на грамм

Примечание: 15 граммов равны одной столовой ложке

Что вы думаете?

Означает ли это ваши идеи о том, какие заменители сахара являются лучшими и худшими? Каков ваш предпочтительный выбор и почему? Расскажите нам в комментариях ниже!