В начале 20-го века средняя продолжительность жизни составляла 31 год; сегодня, почти в три раза, благодаря совокупному эффекту многих, в основном незначительных, изменений в жизни, которые наука решила оказать реальное влияние на продолжительность жизни. Чем раньше вы начнете применять эти советы, тем раньше вы сможете начать планировать то, что вы будете делать через 50 лет. Чего же ты ждешь? Начните с этих 100 способов жить до 100!
Будь милее.
Shutterstock
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале « Старение», обнаружило корреляцию между оптимизмом и продолжительностью жизни. Правильно: позитивное отношение к жизни может быть разницей между ранним выездом и последним на вечеринке.
2 Будьте в курсе новостей - может быть, просто не по телевизору.
Shutterstock
Сидя на диване весь день, вероятно, не поможет вам подняться до 100, настроиться на новости просто так. Одно исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале общественного здравоохранения, показало, что субъекты, которые имели наибольшее влияние на средства массовой информации, включая телевизионные новости, онлайн-новости, газеты и журналы, были более склонны следовать здоровой средиземноморской диете, которая, согласно WebMD, был связан с увеличением здоровья сердца и долголетия. Так что может быть самое время начать поднимать газету на утренней поездке.
3 Практика йоги.
Shutterstock
Хорошо известно, что йога расслабляет. Но оказывается, что все это расслабление может иметь серьезные возрастные кумулятивные эффекты. Согласно одному из Vox обзоров более 50 исследований, практика йоги может улучшить качество жизни пациентов с диабетом, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь справиться с высоким кровяным давлением.
4 Сократить мясо.
Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 70 000 человек, которое было опубликовано во внутренней медицине JAMA, показало, что риск преждевременной смерти у вегетарианцев на 12% ниже, чем у мясоедов. И хотя эта корреляция может быть связана с диетой, исследователи также отметили, что вегетарианцы, как правило, имеют более высокий уровень образования, реже употребляют алкоголь или курят табак и имеют больше шансов получить здоровую нагрузку, чем невегетарианцы.
5 Женись.
Shutterstock
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Annals of Behavioral Medicine , бэби-бумеры, которые остаются зацепленными, реже умирают раньше, чем их одинокие сверстники. Результаты были основаны на опросе 4800 человек, родившихся в 1940-х годах.
6 Спи голый.
Shutterstock
Хотите верьте, хотите нет, но сон в безвыходном положении может помочь вам жить дольше, согласно одному исследованию 2014 года, опубликованному в журнале « Диабет» . Это потому, что, когда мы спим, наши тела слегка охлаждаются, вызывая выделение репаративных гормонов роста. Если вам слишком тепло, вы получаете меньше этих гормонов. Кроме того, охлаждение снижает уровень кортизола в организме, гормона стресса, который может привести к перееданию, диабету и болезнетворным воспалениям.
7 Смейся больше.
Shutterstock
Это не только весело смеется, но и полезно для вас! Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале « Психосоматическая медицина», показало, что у женщин с сильным чувством юмора риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 73% ниже, риск смерти от инфекции на 81% ниже, а риск смерти от всех болезней - на 48%. вызывает.
8 Ешьте орехи.
Если вы помешаны на орехах, вам повезло: одно исследование, опубликованное в BioMed Central в 2016 году, показало, что у людей, которые едят орехи, риск преждевременной смерти на 39 процентов ниже, чем у людей, которые этого не делают; В частности, у тех, кто ест грецкие орехи, риск преждевременной смерти на 45 процентов ниже.
9 Будьте добросовестны.
Shutterstock
В своей книге «Проект долголетия» авторы Говард С. Фридман и Лесли Р. Мартин написали, что добросовестность была одним из лучших предсказателей долгой жизни. Они утверждали, что люди, которые прилежны и ответственны, могут с большей вероятностью принять здоровое поведение, могут быть менее склонны к болезням и могут добиться большего успеха в отношениях и на работе, чем те, кто более небрежен.
10 Попробуйте прерывистый пост.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Rejuvenation Research , люди, которые практиковали прерывистый пост - еду в течение шести дней и голодание в течение одного - показали увеличение гена повышения долголетия под названием SIRT 3 через 10 недель. И прежде чем спросить: участники не придерживались особенно здоровой диеты. "Праздничные" диеты включали такие вещи, как Oreos, пирожные и рогалики со сливочным сыром.
11 Переезд на Гавайи.
Shutterstock
65-летний гавайец может рассчитывать прожить еще 16, 2 года в добром здравии. Это по сравнению с 10, 6 годами хорошего здоровья, которых может ожидать 65-летний мужчина в Миссисипи, согласно данным за 2013 год из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
12 поднимать тяжести.
Shutterstock
В исследовании 2013 года о здоровых пожилых людях, опубликованном в « Архивах геронтологии и гериатрии» , исследователи обнаружили, что 32-недельная тренировка с упором на баланс и мышечную силу нижних конечностей (читай: тренировка с отягощениями) помогла улучшить плотность костной ткани участников. По мнению исследователей, это подтверждает идею о том, что силовые тренировки могут оказывать положительное влияние на процесс старения.
13 Охватите процесс старения.
Оказывается, принятие вашего возраста может помочь вам жить дольше. Одно исследование 2002 года, опубликованное в « Журнале личностной и социальной психологии», показало, что взрослые, у которых было положительное отношение к старению, жили более чем на семь лет дольше, чем те, кто испытывал к этому негативные чувства.
14 Не ешьте еду на вынос.
Это может заставить вас выйти из строя. Исследование, опубликованное в 2012 году в издании Public Health Nutrition, показало, что люди, которые готовят дома до пяти раз в неделю, на 47 процентов чаще остаются живыми на 10 лет позже, чем те, кто этого не делал.
15 Займите позицию.
Хотите еще одну причину, чтобы присоединиться к увлечению постоянным столом? Проведение менее трех часов в день может добавить к вашей жизни два года, согласно анализу данных, опубликованных в BMJ Open за 2012 год.
16 Выключите телевизор.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Британском журнале спортивной медицины , каждый час просмотра телевизора после 25 лет сокращает продолжительность жизни примерно на 22 минуты. Исследователи также обнаружили, что люди, которые проводили в среднем шесть часов в день, смотря телевизор, умерли почти на пять лет раньше, чем люди, которые вообще не смотрели телевизор.
17 Идти быстро.
Shutterstock
Внимание, пешеходы: ваш темп может немного рассказать о вашей смертности. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings , участники, которые шли более быстрыми темпами (три мили в час или 100 шагов в минуту), жили дольше, чем их более медленные коллеги. Более того, корреляция существовала во всех весовых категориях - от недостаточного веса до патологически страдающих ожирением.
18 Подумайте о том, чтобы стать эмигрантом.
По данным Организации экономического сотрудничества и развития, в течение многих лет в Японии самая продолжительная продолжительность жизни в мире (84, 1 года в 2016 году). Но вам не нужно уходить слишком далеко, чтобы ощутить преимущества жизни за границей: даже те, кто живет в Канаде, живут в среднем на три года дольше, чем американцы (81, 8 года против 78, 6 года соответственно).
19 Измени свою высоту.
Исследование 2011 года, опубликованное в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, показало, что 20 округов США с самой высокой продолжительностью жизни имели среднюю высоту 5 967 футов над уровнем моря. Это добавило к жизни человека от 1, 2 до 3, 6 лет, снизив риск смерти от сердечных заболеваний.
20 Жениться на ком-нибудь моложе.
Ты такой же старый, как ты себя чувствуешь. Это должно быть шутка, но в этом может быть какая-то правда, особенно если вы слушаете 100-летнюю Дейзи Даннетт, которая говорит, что она обязана своим долголетием, чтобы иметь более молодого мужа. «Я действительно думаю, что была бы мертва, если бы не он», - сказала она SWNS.com. «Если ты пожилой и сам по себе, легко сдаться и не правильно кормить себя».
21 Не ложись спать сердитым.
Shutterstock
В 2010 году исследование 1700 женатых взрослых, опубликованное в журнале PLOS Medicine , исследователи из Университета Бригама Янга обнаружили, что чем больше споров в отношениях, тем хуже здоровье партнеров.
22 И если вы разведетесь, оставайтесь на связи.
Авторы проекта «Долголетие» обнаружили, что по сравнению с мужчинами разведенные женщины, как и одинокие и овдовевшие женщины, процветают. Почему? «Женщины могли полагаться на других друзей, в то время как многие мужчины зависели от своих жен в своих социальных сетях и поэтому были опустошены, когда потеряли эти связи», - сказал один из исследователей.
23 Кисть и нить.
Вам не о чем беспокоиться, если вы не чистите зубы зубной нитью так часто, как рекомендует ваш стоматолог. Плохая гигиена полости рта была связана с сокращением продолжительности жизни, согласно результатам исследования 2013 года, опубликованного в журнале Dental Sciences . Поддержание здорового рта может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и инсульта. Так что, может быть, пришло время инвестировать в действительно хорошую электрическую зубную щетку.
24 Пейте кофе.
Так как в чашке Джо содержится много антиоксидантов, это может снизить риск развития диабета, повреждения печени, некоторых видов рака и депрессии, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале « Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» .
25 Но не сходи с ума.
Shutterstock
Вы захотите выпить кофе, но определенно не слишком много. Долгосрочное исследование 2013 года, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что у тех, кто пил в среднем более четырех чашек кофе в день, риск смерти на 21 процент выше, чем у тех, кто потреблял меньше, чем это количество.
26 Продолжайте учиться.
Shutterstock
Согласно исследованию Гарвардского университета, опубликованному в 2008 году в журнале Health Affairs , люди, которые остаются в школе не менее 12 лет, как правило, живут дольше, чем те, кто не заканчивает среднюю школу. Исследование включало анализ данных Национального продольного исследования смертности.
Отчет 2012 года из Национального центра статистики здравоохранения CDC пошел еще дальше, обнаружив, что те, кто получил степень бакалавра, жили на девять лет дольше, чем те, кто только закончил среднюю школу.
27 Хорошо выглядишь.
Одно исследование 2003 года, опубликованное в журнале « Эволюция и человеческое поведение», обнаружило связь между привлекательностью и долголетием. Исследователи просили людей оценить привлекательность 17-летних детей по фотографиям, сделанным в 1920-х годах. Те, кто получил более высокую привлекательность, жили дольше - в среднем до 76 лет - чем их менее привлекательные коллеги, дожившие до среднего возраста 69 лет.
28 Жить в городе.
Одно исследование 2013 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что городские жители, как правило, живут дольше и остаются здоровее, чем их коллеги из страновых мышей. Считается, что это связано с тем, что у тех, кто находится в палочках, уровень употребления сигарет, ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония, выше.
29 Справиться с любой детской травмой.
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Европейском журнале эпидемиологии , переживание травмирующего инцидента в детстве может на самом деле повысить вероятность преждевременной смерти.
30 И переосмыслите это в позитивном свете.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что мужчины, пережившие Холокост, жили дольше, чем мужчины той же возрастной группы, которые иммигрировали в Израиль до нацистского правления. Авторы исследования пишут, что это противоречивое открытие может быть проявлением «посттравматического роста», приводящего этих людей к «большему значению и удовлетворению в их дальнейшей жизни».
31 Найди свою духовность.
Shutterstock
В исследовании, опубликованном в 2016 году в JAMA Internal Medicine , исследователи обнаружили, что у женщин, которые посещали какие-либо религиозные службы хотя бы раз в неделю, вероятность смерти в течение 16-летнего периода наблюдения на 33 процента ниже, чем у их нерелигиозных сверстников.,
32 Нап.
Shutterstock
Регулярный короткий сон значительно снижает риск смерти от ишемической болезни сердца, особенно для работающих мужчин. Массивное исследование 2007 года, в котором приняли участие почти 24 000 человек в течение шести лет, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что у случайных подгузников коронарная смертность была на 12% ниже, а у тех, кто дремал три раза в неделю в течение как минимум 30 минут, смертность на 37%.
33 Ешьте чернику.
По оценкам Ассоциации Альцгеймера, более пяти миллионов американцев страдают болезнью Альцгеймера - число, которое, как ожидается, увеличится почти в три раза к 2050 году, если не будет значительных медицинских прорывов. Но вот в чем дело: исследование 2010 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что пожилые люди, которые баловались черничным соком, богатым антиоксидантами, всего 12 недель, набрали больше баллов по тестам памяти, чем те, которые получали плацебо.
34 Ешьте меньше.
По словам Дэна Бюттнера, автора книги «Голубые зоны: места на Земле, где больше людей живут дольше, здоровее», « меньшие порции и менее частое переедание» - это только две причины, по которым население Окинавы, Япония, имеет большую концентрацию долгожителей.
35 Разрежьте сахар.
Связь между повышенным уровнем сахара и риском диабета прямо там, где «курение вызывает рак легких». Но исследование, проведенное в 2015 году в клинике Майо, показало, что основной причиной диабета может быть добавление диетической фруктозы - в виде столового сахара или основного компонента кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы -. Таким образом, сокращение сахара само по себе может сократить смертность от этого состояния.
36 Получите ваши омега-3.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что пожилые люди с самым высоким уровнем омега-3 в крови жили на 2, 2 года дольше (в среднем), чем люди с низким уровнем омега-3 в крови. Вы можете найти много омега-3 жирных кислот в рыбе, а также некоторые овощи и семена.
37 Волонтер.
Shutterstock
Волонтеры могут жить дольше, чем люди, которые не уделяют своего времени - и это поддерживается наукой. В одном исследовании 2012 года, опубликованном в журнале « Психология здоровья», утверждается, что люди, которые отдают деньги, могут быть вознаграждены более низким артериальным давлением и, следовательно, более продолжительным сроком жизни.
38 Подумай о смерти.
Несколько исследований (например, этот анализ исследований 2018 года, опубликованный в « Current Directions in Psychological Science» ) показал, что, когда нам напоминают о нашей собственной смертности, мы с большей вероятностью принимаем более правильные решения относительно нашего собственного здоровья, такие как использование солнцезащитного крема, меньше курения, и больше тренироваться.
39 Уменьшите частоту пульса в состоянии покоя.
Shutterstock
Исследование, опубликованное в журнале Heart в 2018 году, обнаружило, что ключевым предиктором долгой жизни у здоровых мужчин среднего и пожилого возраста является частота сердечных сокращений в состоянии покоя - независимо от уровня физической подготовки или других здоровых форм поведения. Согласно Harvard Health, вы можете снизить свои нагрузки, занимаясь физическими упражнениями, снижая стресс, избегая употребления табачных изделий и поддерживая здоровый вес.
40 Ешьте шпинат.
По данным исследования, опубликованного в 2015 году в журнале Clinical Nutrition Research , шпинат наряду с уменьшением риска развития инсульта и остеопороза также является богатым источником омега-3 и фолиевой кислоты на растительной основе, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Стремитесь к одной чашке или свежему шпинату или 1/2 чашке, приготовленной в день.
41 Всегда поднимайся по лестнице.
В исследовании, опубликованном в 2010 году в Европейском журнале по профилактике и реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний, было подсчитано, что среди людей, ведущих сидячий образ жизни, простой подъем по лестнице был достаточной физической нагрузкой для сжигания жира и снижения артериального давления - настолько, что это снижало риск ранней смерти. на 15 процентов.
42 Полегче с обработанным мясом.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале BMC Medicine, связало диету с высоким содержанием обработанного мяса - например, колбасы и бекона - с более высоким риском смерти от рака и болезней сердца.
43 Тренируйся 150 минут в неделю.
Shutterstock
По данным Американской ассоциации кардиологов, выполнение или превышение рекомендации Всемирной организации здравоохранения в отношении 150 минут умеренных физических упражнений в неделю может добавить к вашей жизни около четырех лет по сравнению с тем, что вы никогда не выполняли физических упражнений.
44 Подружитесь на работе.
Shutterstock
Исследование 2011 года, опубликованное в журнале « Психология здоровья», в течение 20 лет отслеживало 820 взрослых и показало, что люди, получившие наибольшую социальную поддержку от коллег, жили дольше всех. Люди, которые держались в течение 9-5 смен, имели в 2, 4 раза больше шансов умереть в течение периода исследования.
45 Улыбайся, как будто ты это имеешь в виду.
Shutterstock
Для исследования 2010 года, опубликованного в журнале Psychological Science , исследователи изучили интенсивность улыбки среди серии фотографий бейсболистов 1950-х годов. Те, кто не улыбался на своих картинах, жили в среднем 72, 9 года, в то время как самые большие улыбающиеся люди жили на семь полных лет дольше.
46 Мойте руки.
Согласно CDC, простой акт мытья рук может спасти больше людей во всем мире, чем любая вакцина или другое медицинское вмешательство.
47 Запустить - в меру.
Согласно анализу данных, представленных в Европейской ассоциации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации за 2012 год, умеренная привычка бегать трусцой может добавить к вашей жизни от пяти до шести лет.
Но перед тем, как пройти курс подготовки к ультрамарафону, рассмотрим исследования 2015 года, опубликованные в журнале Mayo Clinic Proceedings . Было установлено, что люди, которые бегают со скоростью более 20 миль в неделю, быстрее, чем семь миль в час или более пяти раз в неделю, похоже, теряют этот прирост долголетия.
48 Ешьте брокколи.
Исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, как правило, обладают способностью жить до 100. Исследователи предполагают, что это может быть связано с витамином С овощей и количество питательных веществ.
49 Найдите причину жить.
Shutterstock
Исследование, проведенное в 2012 году среди 1400 пожилых людей, опубликованных в JAMA Psychiatry, показало, что у тех, кто считал, что они живут по какой-то причине, уровень когнитивного снижения на 30 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал. Вера может защитить ваш мозг от последствий болезни Альцгеймера.
50 Будь богатым.
Согласно данным исследования 2019 года, опубликованного в журнале JAMA, иметь больше денег в банке - значит иметь больше шансов на жизнь до 100 человек. Это потому, что у однопроцентных среди нас есть лучший доступ к образованию, здравоохранению и более низкому риску насильственных преступлений.
51 Получи питомца.
Исследования показывают, что владельцы кошек и собак, как правило, живут дольше, чем их сверстники без домашних животных. Одно исследование 2009 года, опубликованное в Журнале сосудистой и интервенционной неврологии, показало, что владение кошкой может снизить риск сердечного приступа почти на треть. Кроме того, аналогичное исследование 2017 года, опубликованное в журнале Scientific Reports, показало, что люди, которые владели собаками, снизили риск смерти на 11 процентов.
52 Высыпайся…
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в « Журнале исследования сна» за 2019 год, сон длится менее шести часов в сутки и повышает риск смерти на 10 процентов. Исследования показали, что оптимальным является 7-8 часов шутей.
53… но не слишком много.
LightField Studios / Shutterstock
Но, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале « Сон», у тех, кто долго спит, риск преждевременной смерти может быть на 30 процентов выше
54 Больше секса.
Shutterstock
Исследование, проведенное в 2010 году среди 1165 мужчин среднего возраста, опубликованное в Американском журнале кардиологов, показало, что секс один раз в месяц или реже связан с на 45% более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем секс два-три раза в неделю.
55 Стань более религиозным.
Согласно обзору исследований, опубликованному в 2006 году в Журнале Американского совета по семейной медицине , посещение еженедельных религиозных служб может увеличить продолжительность вашей жизни на 1, 8-3, 1 года.
56 А если ты идешь в церковь, присоединяйся к хору.
Shutterstock
Согласно результатам исследования 2013 года, опубликованного в журнале Frontiers in Psychology , пение в хоре имеет те же преимущества для здоровья, что и йога. Они обнаружили, что сердцебиение членов хора начинает синхронизироваться, что приводит к успокаивающему воздействию на разум и тело.
57 Вносите здоровые изменения.
Shutterstock
Исследование 2013 года, проведенное в Lancet Oncology, показало, что внесение изменений в здоровую жизнь связано с более длинными теломерами, «заглушками» на концах хромосом. Более короткие теломеры были связаны в прошлых исследованиях со старением клеток, а также с повышенным риском возрастных заболеваний. Корректировка ваших ежедневных привычек таким образом, чтобы вы употребляли в пищу цельные продукты, занимались спортом, медитировали и опирались на свою систему поддержки, могут добавить годы вашей жизни.
58 Надежда на дочь, если ты мужчина.
Согласно исследованию, проведенному в 2006 году в сельском польском населении, опубликованном в Американском журнале биологии человека , наличие дочерей может увеличить продолжительность жизни отцов. На каждую рожденную дочь папа жил примерно на 74 недели дольше.
59 Возьми больше каникул.
Shutterstock
Анализ известного исследования Framingham Heart Study, опубликованного в The Lancet в 2014 году, показал, что чем чаще мужчины отдыхают, тем дольше они живут.
60 Есть пара детей.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в « Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения» , становление родителем может увеличить продолжительность жизни за счет снижения риска возникновения таких заболеваний, как рак и болезни сердца. Но, согласно исследованию, эта польза для здоровья не превысила двух детей.
61 Ешьте Средиземноморье.
Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Age, показало, что шансы на более долгую жизнь увеличились на 20 процентов благодаря употреблению средиземноморской диеты, то есть продуктов, богатых полезными жирами (например, оливковым маслом), рыбой и свежими продуктами.
62 Цикл.
Shutterstock
Исследование, представленное на Конгрессе Европейского общества кардиологов в 2013 году, показало, что французские велосипедисты на Тур де Франс обычно живут дольше, чем их нециклические сверстники. В исследование были включены данные 786 французских велосипедистов, которые хотя бы раз участвовали в гонке между 1947 и 2012 годами.
63 Как ты можешь!
В 2011 году исследование копенгагенских велосипедистов, представленное в Европейском обществе кардиологов, показало, что мужчины, которые крутят педали быстрее всех, живут примерно на пять лет дольше, чем мужчины, которые крутят педали медленнее всего. Домой? Физическая активность это хорошо, но энергичная активность еще лучше.
64 Танцуй!
Shutterstock
Исследования, опубликованные в 2013 году в журнале « Антропология и старение», показали, что люди (в частности, пожилые люди) могут танцевать на пути к улучшению здоровья и счастья благодаря социальным, умственным и физическим преимуществам этого вида деятельности.
65 Не уходите в отставку.
Shutterstock
Проект «Долголетие» обнаружил, что большинство мужчин, достигших глубокой старости, имели успешную, удовлетворительную карьеру и продолжали работать - по крайней мере, на неполный рабочий день - до 70 лет.
66 Ешьте больше клетчатки.
Исследование, опубликованное в 2011 году в « Архивах внутренней медицины», показало, что люди, соблюдающие диетические рекомендации по содержанию клетчатки - 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин - имели меньший риск умереть в течение девяти лет.
67 Не сходи с ума от витаминных добавок.
с
Хотя многие медицинские работники рекомендуют принимать витамины для предотвращения дефицита жизненно важных питательных веществ, обзор 815 клинических испытаний, опубликованных в JAMA в Университете Копенгагена в 2007 году, показал, что прием добавок оказывает вредное влияние на продолжительность жизни.
68 Пью греческий кофе.
Жители греческого острова Икария, как правило, живут до 90 лет и старше. Исследование, проведенное в 2013 году с участием 71 мужчины и 71 женщины, живших на Икарии, опубликованное в журнале « Сосудистая медицина», показало, что у тех, кто ежедневно пил кипяченый греческий кофе, функционирование эндотелия лучше, чем у тех, кто пил другие виды кофе.
69 Плавать чаще.
Shutterstock
Исследование, опубликованное в 2003 году в Международном журнале по водному образованию и исследованиям, показало, что регулярное плавание снижает риск смерти для мужчин на 50 процентов по сравнению с бегом, ходьбой или сидячей работой.
70 Держите свой ум активным.
Shutterstock
Еще один секрет долгожителей Окинавы, Япония, состоит в том, чтобы ваш мозг активно занимался играми и интеллектуальным стимулированием. Опрос WebMD 2008 года показал, что 89 процентов долгожителей сохраняют свой ум активным.
71 Жить в голубом состоянии.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA в 2018 году, 10 штатов США с самой высокой продолжительностью жизни также были склонны к демократии.
72 Будьте креативны.
Shutterstock
Исследование 2012 года, посвященное ветеранам вооруженных сил США, опубликованное в журнале «Старение и здоровье», показало, что те, кто проявил большую креативность, снизили риск смертности на 12 процентов.
73 Добавьте некоторые события в свой социальный календарь.
Shutterstock
Частые социальные мероприятия могут увеличить вашу продолжительность жизни так же, как снижение уровня холестерина или снижение артериального давления. Это открытие Томаса Гласса, доцента Школы общественного здравоохранения имени Блумберга имени Джона Хопкинса, который отслеживал деятельность почти 3000 человек в возрасте 65 лет и старше в течение 13 лет.
74 Исследуйте новую территорию.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному Кокрановской библиотекой в 2012 году, изменение привычного образа жизни и частое участие в стимулирующих и интеллектуально стимулирующих действиях могут снизить риск развития болезни Альцгеймера в дальнейшей жизни.
75 Работай усердно.
Shutterstock
Трудолюбивая черта личности продлевает жизнь в среднем на два-три года, согласно исследованию, приведенному в Проекте долголетия .
76 Ешьте помидоры.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, особенно фрукты и овощи с ярким цветом, могут помочь бороться с окислительным эффектом ультрафиолетовых лучей. Одно исследование, проведенное в 2011 году в Британском журнале дерматологии, показало, что участники, которые ежедневно употребляли пять столовых ложек томатной пасты (высококонцентрированная форма свежих томатов), показали на 33 процента больше защиты от солнечных ожогов, чем контрольная группа.
77 Медитировать.
Shutterstock
Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие различные типы состояний, включая депрессию, тревогу, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление, а также улучшает концентрацию, память и умственные способности, согласно данным Института EOC.
78 Не работай на придурка.
Shutterstock
По словам Гэри Нами, доктора философии, основателя Института издевательств на рабочем месте, все больше исследований показывают, что издевательства и чрезмерное напряжение на работе могут привести к серьезным последствиям для здоровья. Обратитесь за помощью к своей семье и совету врача о том, когда пора бросать полотенце. «Никто не заслуживает сердечно-сосудистых заболеваний за зарплату», - говорит Нами. «Неважно, насколько велика зарплата».
79 Ешьте только тогда, когда вы голодны.
Shutterstock
Диетолог Зои Николсон, соучредитель движения умеренного питания, выступает за «интуитивное питание» или отказ от регулярных регулярных приемов пищи и бессмысленных перекусов, чтобы есть только тогда, когда мы голодны. «Когда мы питаемся интуитивно, наши тела жаждут разнообразной питательной пищи, мы гораздо реже переедаем или успокаиваемся, и становится легче поддерживать стабильный здоровый вес», - говорит она.
80 Пейте в меру.
Shutterstock
Вы когда-нибудь замечали, что более чем несколько столетий в новостях связывают свою долгую жизнь с выпивкой хорошего виски? Это не просто болтовня: в Руководстве по питанию для американцев в 2010 году Министерство здравоохранения и социальных служб заявило, что имеются «убедительные доказательства» того, что умеренное употребление алкоголя предотвращает сердечные заболевания, и «умеренные доказательства» того, что оно помогает предотвратить деменцию.
Что такое модерация? В метаанализе 34 исследований, которые проводились в течение многих лет по предметам, Американская медицинская ассоциация заявила, что «один-два напитка в день для женщин и два-четыре напитка в день для мужчин обратно связаны с общей смертностью». Но придерживайтесь умеренного: алкоголизм и алкоголизм, как показывали, сократили продолжительность жизни (до последнего для последнего).
81 жрать зеленый чай.
Исследователи из Norwich BioScience Institutes недавно обнаружили, что полифенолы, тип питательных микроэлементов в зеленом чае, блокируют нечто, называемое VEGF, сигнальную молекулу в организме, которая вызывает накопление бляшек в артериях, что может привести к сердечным приступам, инсульту и сосудистым заболеваниям., Продлевающий жизнь варево может также отогнать морщины, борясь с воспалением и улучшая эластичность кожи, сохраняя вас молодыми как внутри, так и снаружи.
82 Доменная брюшная полость.
Висцеральный жир - жир, который обволакивает ваши внутренние органы, жир живота, увеличивает вероятность смерти от любой причины вдвое больше, чем ожирение, согласно исследованию 2008 года, опубликованному в The New England Journal of Medicine . Это потому, что он извергает токсины и вызывает диабет, болезни сердца, печеночную недостаточность и другие виды проблем. Хорошая новость: вы можете нацелить жир на живот, съев вкусную еду, которая фактически отключает гены, ответственные за его производство.
83 Примите меры предосторожности против рака толстой кишки.
По данным Американского общества по борьбе с раком, в настоящее время рак толстой кишки является третьей по значимости причиной смерти от рака среди мужчин в США. Но когда предраковые полипы удаляются из толстой кишки, прежде чем они становятся злокачественными, рак толстой кишки практически полностью предотвращается. Вот почему важно проводить профилактическую колоноскопию так часто, как рекомендует ваш врач, обычно один раз в 10 лет.
84 Будьте реалистичны.
Shutterstock
Хотя оптимизм - это качество, которое значительно улучшит качество вашей жизни, прагматичность также может продлить вашу жизнь. По словам Лесли Р. Мартина, одного из авторов проекта «Долголетие» , слепой оптимизм может сделать вас менее способным справляться с жизненными неудачами и преодолевать их.
85 Ешьте йогурт.
Польза для здоровья этой 2000-летней еды не оспаривается: брожение порождает сотни миллионов пробиотических организмов, которые служат подкреплением для батальонов полезных бактерий в вашем организме. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и обеспечивает защиту от рака, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. Однако не все йогурты являются пробиотиками, поэтому убедитесь, что на этикетке написано «живые и активные культуры». Стремитесь к одной чашке в день.
86 Пейте яблочный сок.
Shutterstock
В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале Болезни Альцгеймера , исследователи обнаружили, что употребление двух стаканов яблочного сока в день связано с разрушением бляшек в мозге, что может привести к деменции.
87 Получите профилактическую помощь.
В одном исследовании 2007 года, опубликованном в Скандинавском журнале общественного здравоохранения, было проведено исследование от 2000 до 30 лет в течение 15 лет. Исследователи обнаружили, что те, кто обращался за регулярной профилактической помощью, имели «значительно большую» продолжительность жизни, чем те, кто этого не делал. (Вы можете найти текущие рекомендации Национального института здравоохранения по регулярным проверкам и тестированию здесь.)
88 Защитите свою кожу от солнца.
Shutterstock
Избегание солнечных ожогов снижает ваши шансы на развитие рака кожи, такого как меланома, которая может быть одной из самых тяжелых злокачественных опухолей для лечения. Вы можете снизить риск, покрыв или ударив солнцезащитным кремом, чтобы предотвратить ожог.
Только не уходи за борт и отказывайся выходить из дома. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Frontiers in Endocrinology, воздействие солнечного света имеет решающее значение для естественного выработки витамина D, который связан с более низким риском развития нескольких видов рака.
89 Ложитесь спать на час раньше.
Shutterstock
Исследование, опубликованное в 2014 году в « Журнале исследования сна», показало, что люди, которые обычно спали по семь часов или меньше ночью и ложились спать только часом ранее, испытывали измеримое падение артериального давления. Это снижает риск сердечного приступа или инсульта.
90 Проанализируйте свое генеалогическое древо.
Посмотрите на свое семейное древо, чтобы отметить, к каким заболеваниям вы, вероятно, предрасположены, благодаря семейной истории. Если определенное заболевание произошло у более чем одного близкого родственника или произошло у родственника в более раннем возрасте, чем ожидалось, вы можете подвергаться большему риску этого заболевания, чем средний человек, согласно « Пониманию генетики» .
91 Дамп соды - даже диета.
Исследования говорят, что это может сократить вашу жизнь. Исследование, опубликованное в 2014 году в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что 5300 здоровых людей, которые регулярно пили газировку, обнаружили, что у них наблюдается старение клеток до четырех лет, что потенциально сокращает их продолжительность жизни. И даже диетическая газировка - плохая новость: высокий уровень фосфора в темных газированных напитках ослабляет кости.
92 Ешьте лосося.
Жирная рыба, такая как тунец, дикий лосось, скумбрия и сардины, содержат высокие уровни омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, снижают общий риск смертности до 27 процентов и уменьшают вероятность смерти от сердечных заболеваний около 35 процентов.
Они также предлагают много антивозрастных преимуществ. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения Гарварда, употребление в пищу нескольких порций жирной рыбы каждую неделю помогает защитить от болезни Альцгеймера и помогает уменьшить боль и тугоподвижность суставов, подавляя выработку ферментов, разрушающих хрящ.
93 Получи свой витамин К.
Согласно высокому содержанию витамина К, кушать листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста и зелень горчицы, может помочь замедлить снижение когнитивных способностей, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Neurology . Фактически, исследователи обнаружили, что люди, которые ели одну-две порции зелени в день, обладали когнитивными способностями человека на 11 лет моложе, чем те, кто его не употреблял.
94 Быть адаптируемым.
Shutterstock
Исследователи из исследования Centenarian Study 2010 в течение восьми лет опросили 244 человека в возрасте 100 лет и старше. Их результаты, опубликованные в журнале Current Gerontology and Geriatrics Research , показали, что адаптация к стрессовым ситуациям и их преодоление имеют решающее значение для успешного старения. Те, кто медитировал на стрессовые ситуации, были более здоровы, чем те, кто быстро реагировал на эмоции.
95 Следите за своим холестерином.
Исследование, опубликованное в 2015 году в BMJ, отслеживало группу мужчин в течение 50 лет и показало, что у мужчин, которые дожили до 100 лет, было три общих черты: они не курили, они пили не более четырех чашек кофе в день, и они имел здоровый уровень холестерина, что значительно снижает риск сердечного приступа и инсульта.
96 Чувствовать себя под контролем и стоит.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале «Ланцет» , люди, которые чувствовали, что больше всего контролируют свою жизнь и считают, что это того стоило, имеют на 30 процентов меньше шансов умереть, чем те, кто чувствовал себя в меньшей степени под контролем.
97 Ешьте сладкий картофель и куркуму.
Это еще один совет от плотного столетнего Окинавы, Япония. Около 60 процентов рациона этих людей включает сладкий картофель с высоким содержанием флавоноидов, клетчатки и хороших углеводов. Также основной продукт питания: куркума, специя с антиоксидантами, которые помогают предотвратить рак и болезни сердца, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Advanced Biomedical Research .
98 Бросить курить.
Этот действительно легкая задача. Но если вы настаиваете на том, чтобы увидеть исследование, которое показывает, что курение сигарет похоже на игру в русскую рулетку, вот вы: исследование, опубликованное в журнале The Lancet в 2012 году, отслеживало 1, 3 миллиона человек в период между 1996 и 2001 годами. Исследование показало, что отказ от сигарет помог субъектам жить 10 лет дольше, чем если бы они продолжали курить.
99 Знай, что никогда не поздно.
Авторы The Longevity Project подчеркивают, что вы можете внести положительные изменения, даже небольшие, и увидеть ощутимый эффект. Только не запугивайся и не надейся на это. «Думать о внесении изменений как о« шагах »- отличная стратегия», - советуют авторы. «Вы не можете изменить основные вещи в себе за одну ночь. Но небольшие изменения и повторение этих шагов могут в конечном итоге создать этот путь к более долгой жизни».
100 Наслаждайся жизнью.
В конечном итоге, исследователи проекта «Долголетие» выделили одну черту, присущую долгожителям, которая является самым сильным предиктором выживания: как они относятся к своему здоровью, благополучию и системам поддержки. Если вам не нравится, где вы находитесь сегодня, составьте план, пусть и небольшой, используя этот список в качестве отправной точки, и начните изменять его сегодня! А о том, как остановиться сегодня, посмотрите на «Самое важное, что вы можете сделать, это поможет вам бросить курить».
