По данным Бостонского медицинского центра, ежегодно около 45 миллионов американцев садятся на диету. К сожалению, не многие из этих планов придерживаются. Один анализ исследований, опубликованных в журнале American Psychologist в 2007 году, свидетельствует о том, что подавляющее большинство людей, пытающихся соблюдать диету, в конечном итоге потерпят неудачу, в конечном итоге восстановив потерянный вес, если не больше, когда они откажутся от любого ограничительного плана, которым они были пытаясь придерживаться.
Чтобы похудеть и успешно избавиться от него, требуется целостный подход, а не какая-то заранее подготовленная программа, за которой так же неприятно следовать, как от нее легко отказаться. В конце концов, дорогие бутылки сока и вызывающие боль фитнес-программы можно поддерживать только так долго.
К счастью, лето - прекрасное время, чтобы начать достигать своих целей. Фактически, с идеальными температурами, превращающими каждое наружное пространство в тренажерный зал DIY и изобилие свежих продуктов, это может быть просто сезоном для того, чтобы сделать шаги потери веса. Продолжайте читать, чтобы найти 100 советов по снижению веса, которые помогут вам улучшить свое телосложение этим летом.
1 Ешьте чаще.
Shutterstock
Считаете, что пропуск еды является ключом к стройному телу? Подумай еще раз. Исследования, опубликованные в 2012 году в Журнале Американской ассоциации диетологов, показали, что более частое употребление пищи, в частности, трехразовое питание и два перекуса в течение 24 часов, положительно связано с потерей веса и поддержанием веса.
2 Купить синие тарелки.
Shutterstock
Если похудение находится на вершине вашего списка дел, вы можете инвестировать в некоторые новые приборы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Consumer Research, употребление в пищу цветов, контрастирующих с вашей едой, может помочь вам съесть меньше.
Исследователи обнаружили, что люди, которые ели продукты, похожие по цвету на тарелку, на которой они ели - например, макароны с томатным соусом на красной тарелке, - ели на 30 процентов больше, чем те, чья еда контрастировала с блюдом, из которого они их ели. А так как не так много синих блюд, синие тарелки - отличное место для начала вашего путешествия по снижению веса!
3 Носите одежду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Shutterstock
В следующий раз, когда вы почувствуете себя немотивированным, чтобы пойти на урок спина, попробуйте надеть одну из ваших любимых спортивных леггинсов. Согласно одному исследованию, опубликованному в 2012 году в журнале «Экспериментальная и социальная психология» , одежда, которую мы носим, в значительной степени связана с тем, что мы делаем в этой одежде, поэтому отличный тренировочный костюм может на самом деле помочь мотивировать вас посещать тренажерный зал.
4 Инвестируйте в небольшие блюда.
5 Поменяйте фруктовое мороженое на замороженный красный виноград.
Shutterstock
Фруктовое мороженое может быть летним основным продуктом, но они загружены сахаром и другими ингредиентами, которые угрожают нарушить вашу диету. Таким образом, вместо этих очищенных сладостей, наслаждайтесь замороженным красным виноградом. Они не только помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, но и содержат ресвератрол (это полезный антиоксидант, содержащийся в красном вине), который, как было показано, снижает прирост веса, связанный с диетой с высоким содержанием жиров.
6 Выпейте немного зеленого чая.
Shutterstock
Начните утро с чашки несладкого зеленого чая, и вы, возможно, просто достигнете своих целей по снижению веса в рекордно короткие сроки. Исследования, опубликованные в 2009 году в Международном журнале по ожирению, показали, что комбинация кофеина и эпигаллокатехин галлата - антиоксиданта, широко распространенного в чае - положительно влияла как на потерю веса, так и на поддержание веса.
7 Начните свой день с кофе.
Shutterstock
Если вы пытаетесь сбросить вес, советуем вам не исключать этот обычный утренний прием из своего рациона. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Food Science and Biotechnology , кофеин стимулирует нервную систему, которая может посылать прямые сигналы жировым клеткам, приказывая им расщеплять жир. Просто убедитесь, что вы пропускаете добавленный сахар, который может быстро превратить здоровую привычку в привычку, которая заставляет вас набирать вес.
8 Клянусь, пока ты работаешь.
Если вы не можете сделать еще одну повторение или минуту на беговой дорожке, скажите спортзалу, что вы действительно чувствуете с какой-то удачно подобранной ненормативной лексикой. Это верно: проклятие может просто помочь вам стать здоровее. В одном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале « Психология спорта и физических упражнений» , клятва увеличила силу и силу спортсмена во время тренировки.
9 Ешьте углеводы позже в тот же день.
Shutterstock
Хотя многие полагают, что употребление углеводов перед сном - это плохо, исследования показывают, что может быть и обратное. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в British Journal of Nutrition , употребление углеводов в ночное время может реально помочь снизить ваш аппетит, поэтому не бойтесь захватить эту коробку крекеров перед сном!
10 Ешьте в одно и то же время каждый день.
11 Выбирайте для прогулок, когда это возможно.
Shutterstock
Хотите повысить свою потерю веса? Начните с того, что оставите машину дома. Исследование, опубликованное в 2012 году в Американском журнале профилактической медицины, показывает значительную связь между поездками на автомобиле и увеличением веса даже среди тех, кто в остальном физически активен. Так что, если расстояние достаточно короткое для того, чтобы вы могли ходить, и вы физически в состоянии это сделать, идите пешком, когда это возможно.
12 Сократите ваши окна еды.
Shutterstock
Если вы заставляете себя завтракать, когда вы не голодны, или вы застаете себя за обедом, когда кровать звучит как более привлекательный вариант, вы можете оказать себе медвежью услугу. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Cell Metabolism , ограниченное по времени употребление пищи связано с уменьшенным риском ожирения, с ограничением калорий или без него. Более того, это также снижает риск метаболических заболеваний, даже если вы отдыхаете от него по выходным.
13 Откажитесь от диетической содовой.
Shutterstock
Несмотря на то, что диетическая сода, как правило, некалорийна, она все равно может серьезно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья. Исследования, опубликованные в 2015 году в журнале Американского общества гериатрии, показали, что потребление диетической соды связано с увеличением окружности талии и жира в брюшной полости.
14 Сделайте больше времени для медитации.
Shutterstock
Немного больше ом в вашей повседневной жизни может означать гораздо меньше веса на вашем теле с течением времени. В одном исследовании 2017 года исследователи из Университета Макгилла обнаружили, что внимательная медитация помогает людям сбросить вес и удержать его в течение долгого времени. Вероятно, это связано с тем, что осознанность может способствовать более здоровому, более современному питанию и может помочь снизить уровень стресса, который способствует импульсивному питанию.
15 Добавьте имбирь к еде.
Shutterstock
Немного имбиря в вашем плане питания может привести к некоторой значительной потере веса. Это связано с тем, что, согласно исследованиям 2010 года, опубликованным в Ежегодном обзоре питания , имбирь оказывает влияние как на резистентность к инсулину, так и на ожирение. Тем не менее, не все формы имбиря созданы равными (мы смотрим на вас, снимки имбиря), поэтому по возможности убедитесь, что вы используете его полностью, в необработанном виде.
16 Ешьте больше шоколада. (Шутки в сторону.)
Shutterstock
Хорошие новости, алкоголики: Ваша случайная снисходительность может быть просто ключом к тому, чтобы оставаться стройной. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в « Архивах внутренней медицины» , люди, которые регулярно потребляют шоколад, тоньше, чем те, кто воздерживается. Если вы хотите чувствовать себя хорошо внутри и снаружи, придерживайтесь темного шоколада, и вы также получите удовольствие от антиоксидантов, борющихся с воспалением.
17 Включите освещение во время ужина.
Shutterstock
Сделайте каждый прием пищи более романтичным и здоровым с небольшим освещением. Одно исследование, проведенное в 2012 году в Корнелльском университете, показало, что снижение освещения уменьшило общее количество потребляемых калорий на 18 процентов.
18 Облегчите соль.
Shutterstock
Хотя соль не может быть калорийной, она все равно может оказать значительное влияние на потерю веса или ее отсутствие. Фактически, одно из часто упоминаемых исследований 2006 года, опубликованных в журнале « Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», обнаружило сильную корреляцию между уровнем соли и ростом ожирения.
Не только это, но и то же исследование показало, что когда субъекты снижали потребление соли на 30-35 процентов в течение 30-летнего периода, риск смерти от инсульта и ишемической болезни сердца снижался на 75-80 процентов.
19 Ешьте больше авокадо.
Shutterstock
Все анекдоты о тостах с авокадо и миллениалах, регулярное употребление в пищу авокадо - на самом деле очень хорошее решение, особенно с точки зрения потери веса. В одном исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Internal Medicine Review , потребление авокадо было связано с улучшением общего качества питания, снижением ИМТ и уменьшением окружности талии.
20 Приоритет качества, а не количество.
21 Увеличьте потребление воды.
Shutterstock
Потягивая немного воды в течение дня, это один из самых простых способов избавиться от лишнего веса. Обзор исследований, опубликованных в 2016 году в Frontiers in Nutrition, подтвердил, что увеличение потребления воды положительно связано с потерей веса - поэтому, прежде чем перекусить, убедитесь, что вы не ошиблись с этим признаком жажды от голода.
22 Хватит спать.
Shutterstock
В то время как плохой сон может помешать вашему успеху в потере веса, он может спать до полудня. Исследование, опубликованное в журнале « Ожирение» в 2011 году, показало, что люди, которые спали поздно, добавили в свой ежедневный рацион 248 калорий по сравнению с теми, кто рано вставал, несмотря на то, что они не спали в течение более короткого периода времени. Хуже того, они ели вдвое больше фаст-фуда и меньше овощей, чем те, кто встал рано.
23 Посмотрите на фотографии еды перед едой.
Shutterstock
Прежде чем вы уступите своей тяге, вы можете просмотреть фотографии еды в Instagram. Исследования, опубликованные в 2014 году в журнале «Психология потребителей», показывают, что люди меньше наслаждаются едой, глядя на фотографии аналогичной еды. Так что, если вы пытаетесь уменьшить свою тягу к себе, фотография в форме фотографии может быть лучшим выбором для сохранения силы воли.
24 Спите в прохладной комнате.
Shutterstock
Сбросить несколько фунтов во время сезона бикини может быть так же просто, как сохранить прохладу в вашей спальне. В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале « Диабет» , установка термостата на 66 градусов в течение 10 часов в сутки повысила метаболическую активность участников исследования на 10 процентов всего за один месяц.
25 Получите немного естественного света.
Shutterstock
Теперь, когда лето, вы захотите воспользоваться всеми этими естественными солнечными лучами. Одно исследование 2017 года, опубликованное в Scientific Reports, показало, что под воздействием света жировые клетки хранят меньше жира, чем те, которые хранятся в темноте. Однако тот факт, что немного света полезно для вас, не означает, что вы не можете переусердствовать: более 15 минут в день без солнцезащитного крема может увеличить риск развития рака кожи, поэтому будьте осторожны!
26 Обойти пиво.
Shutterstock
Пиво - это кошмар для похудения. Как шутит Эрик Тренер, эксперт по телосложению и ведущий Celebrity Sweat , «шесть упаковок могут убить ваши шесть». Фактически, одно исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что связь между потреблением алкоголя и увеличением веса была наиболее сильной среди мужчин, которые более склонны отдавать предпочтение пиву (с высоким содержанием холестерина и углеводов).
27 Приправьте свою еду перцем чили.
Shutterstock
Хотите стройнее тело? Тогда начните приносить тепло на кухню. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале PLoS One, показало, что капсаицин - компонент перца чили, который дает им тепло от торговой марки, - увеличивает способность человека сжигать жир. Более того, люди, как правило, едят меньшие порции острой пищи, чем более мягкое блюдо, поэтому добавление перца в пищу может также помочь вам сократить размеры порций.
28 Ложитесь спать раньше.
Shutterstock
Извините, ночные совы: лучше ложиться спать раньше, когда вы пытаетесь сбросить вес. Исследования, опубликованные в 2013 году Американской академией медицины сна, показали, что более поздний сон - и связанная с этим потеря сна - могут увеличить риск увеличения веса человека в долгосрочной перспективе. К счастью, для сброса внутренних часов вашего тела требуется всего несколько дней - и когда вы начнете видеть, как растекаются эти килограммы, вы поймете, что оно того стоило.
29 Ешьте яблоко перед каждым приемом пищи.
Shutterstock
Согласно одному из исследований 2003 года, опубликованных в журнале Nutrition, яблочный день удерживает доктора и лишает его сил . Исследователи фактически обнаружили, что употребление яблока три раза в день связано с большей потерей веса. Для максимального эффекта, съешьте красное яблоко, и вы получите прилив резвератрола, способствующего сжиганию жира на животе.
30 и держать кожуру яблока в целости и сохранности.
Shutterstock
Оставление кожуры на вашем яблоке может даже увеличить вашу потерю веса. Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в PLoS One , урсоловая кислота, содержащаяся в яблочной кожуре, может увеличить ваши запасы жгучего коричневого жира и мышц. Так что кожура яблока может помочь вам похудеть и бороться с некоторыми вредными последствиями жирной диеты.
31 Скажи несколько утверждений.
Shutterstock
Вместо того, чтобы бить себя за прошлые неудачи в потере веса, попробуйте сказать несколько утверждений, чтобы начать действовать. Исследования, опубликованные в 2016 году в Журнале экспериментальной и социальной психологии, показывают, что самоутверждение в значительной степени связано с позитивными изменениями поведения. Поэтому не бойтесь стоять перед зеркалом и напоминать себе о том, какую замечательную работу вы собираетесь выполнить.
32 Залейте волокнистую пищу.
Shutterstock
Если вы пытаетесь избавить себя от лишних килограммов, добавление в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, поможет вам достичь своей цели гораздо быстрее, чем лишать себя. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , увеличение потребления клетчатки приводит к большей потере веса, чем диета с низким содержанием клетчатки - и все это занимает 30 грамм в день.
33 Добавьте немного масла MCT в свой утренний кофе.
Shutterstock
Небольшое количество жира в утреннем вареве может иметь большое значение, когда речь идет о выделении жира из вашего тела, особенно если вы выбираете масло с триглицеридом средней цепи (MCT). Одно исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление масла МСТ приводит к большей потере веса, чем оливковое масло, поэтому добавьте немного кофе или смузи, чтобы максимизировать свои жиросжигающие способности.
34 Добавьте сывороточный протеин в свой рацион.
Shutterstock
Потеря веса не должна означать проводить часы на кухне, готовя еду. На самом деле, протеиновый коктейль может быть тем, что вам нужно, чтобы похудеть. Исследование, опубликованное в 2014 году в Журнале Американского колледжа питания, показало, что употребление белка молочной сыворотки для еды, богатой углеводами, помогло испытуемым похудеть больше, чем тем, кто придерживался закусок, богатых углеводами.
35 Начинайте каждый прием пищи со стакана воды.
Shutterstock
Доберитесь до стакана с водой, прежде чем дотянуться до вилки. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « Ожирение» , субъекты, которые выпили два стакана воды перед едой, потеряли на 2, 87 фунта больше, чем те, кто выкопал прямо.
36 Приведите в порядок свой дом.
37 Ешьте десерт на завтрак.
Shutterstock
Потеря веса не означает пропуск десерта. Тем не менее, вы можете съесть его в начале дня. В 2012 году исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что пациенты с ожирением, не страдающие диабетом, которые ели десерт в рамках 600-калорийного завтрака, потеряли больше веса и удерживали его в течение длительного периода времени по сравнению с группой, которая употребляла 300-калорийную пищу. низкоуглеводный завтрак.
38 Расстаться с белыми углеводами.
Shutterstock
Если вы пытаетесь похудеть, этот белый хлеб должен быть первым в вашем списке вето. Исследования, опубликованные в 2010 году в Американском журнале клинического питания, показывают, что люди с повышенным потреблением рафинированного зерна значительно чаще имеют избыточный жир на животе, чем те, кто предпочитает продукты с большим содержанием клетчатки.
39 Определите вашу мотивацию.
Shutterstock
Когда вы проходите сквозь очередную, казалось бы, бесконечную тренировку, может быть трудно вспомнить, почему вы начали с самого начала. Хорошие новости? Исследования, опубликованные в 2012 году в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показывают, что устранение факторов, которые способствуют или препятствуют мотивации, может помочь вам в будущем достичь своих целей.
40 Уменьшите общее количество углеводов.
Shutterstock
Несмотря на то, что вам не нужно принимать участие в кето-диетах, снижение общего количества углеводов может иметь большое значение с точки зрения потери веса. Исследование, опубликованное в 2009 году в Американском журнале клинического питания, показало, что низкоуглеводные диеты были эффективны для снижения общей массы тела и резистентности к инсулину среди субъектов с ожирением в течение 12-месячного периода.
41 Пейте немного яблочного уксуса.
Shutterstock
Съемка яблочного уксуса утром может стать ключом к получению тела, которое вы всегда хотели. Результаты одного исследования 2009 года, опубликованного в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry, показывают, что потребление уксусной кислоты - основного компонента уксуса - уменьшает вес, окружность талии и висцеральный жир.
42 Прекратите покупать готовые продукты.
Shutterstock
Положи Бережливую Кухню. Хотя многие готовые блюда продаются в качестве питательной альтернативы домашней кухне, исследования, опубликованные в 2015 году в Британском журнале питания, показывают, что потребление таких блюд связано с повышенным уровнем ожирения и повышенным риском избыточного жира на животе.
43 Всегда ешьте завтрак.
Shutterstock
«Первая (и самая важная) трапеза дня устанавливает схему питания, которая ценит здоровье и заряжает вас энергией для всего вашего удовольствия на солнце», - говорит Эрик. А в дни, когда вы планируете посещать тренажерный зал, завтрак может быть особенно полезным. В одном исследовании 2018 года, опубликованном в Американском журнале физиологии-эндокринологии и обмена веществ , прием пищи перед завтраком заставляет организм сжигать углеводы и быстрее переваривать пищу.
44 Добавьте немного йогурта в свой план питания.
Shutterstock
Не уверен, что есть на завтрак? Йогурт - это всегда вкусный и полезный вариант. В одном показательном исследовании 2005 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , субъекты, добавившие йогурт в свой план питания, потеряли значительно больше веса и несколько дюймов от своей талии, чем те, кто воздержался.
45 И не забудь про яйца!
Shutterstock
Начните свой выходной день с вкусного вегетарианского омлета. В одном исследовании 2009 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , люди, которые ели яйца на завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто ел бублик с таким же количеством калорий. Кроме того, несмотря на их репутацию плохого для вашего холестерина, исследования теперь показывают, что большинство здоровых людей могут безопасно съесть до трех яиц в день, не рискуя своим здоровьем.
46 Сделайте вино своим любимым напитком.
Shutterstock
Хотя похлопывающие коктейли, безусловно, не являются рецептом для похудения, иногда можно выпить бокал вина. Фактически, одно исследование 2010 года, опубликованное в JAMA, показывает, что здоровые женщины, которые пили вино в умеренных количествах, имели меньший риск набрать вес, чем те, кто вообще воздерживался от выпивки.
47 Перекус на грейпфруте.
Shutterstock
Попробуйте есть пикантный грейпфрут вместо обычного теста на завтрак несколько раз в неделю. В одном исследовании 2006 года, опубликованном в журнале «Лекарственные продукты питания» , участники исследования, которые добавили в свою диету грейпфрут, сок грейпфрута или добавку грейпфрута в форме таблеток, потеряли значительно больший вес и уменьшили свою резистентность к инсулину по сравнению с группой, получавшей плацебо.
48 Наслаждайтесь жирными молочными продуктами.
Shutterstock
Хотя это может показаться нелогичным, отказ от молочных продуктов с низким содержанием жира в пользу продуктов с полным содержанием жира может на самом деле помочь вам сбросить вес. Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Скандинавском журнале первичной медицинской помощи, показало, что люди, которые регулярно употребляли жирные молочные продукты, имели меньший риск развития вредного жира на животе, чем те, кто вместо этого выбрал молочные продукты с низким содержанием жира.
49 Перекус на клубнику.
Shutterstock
Кто сказал, что сладкие закуски запрещены, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов? Правильные, как клубника, могут на самом деле улучшить ваши усилия по снижению веса. Фактически, клубника не только является отличным источником антиоксидантного пигмента ресвератрола, который, как было показано, смягчает некоторые эффекты диеты с высоким содержанием жиров, но и может помочь вам стать более активным. В одном исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nutrients , клубника специально уменьшала боль и воспаление у взрослых с ожирением и остеоартритом в коленях.
50 Порезать немного арбуза.
Shutterstock
Арбуз - чудесно сладкий летний фрукт, который так же аккуратен и вкусен. Это потому, что еда «на 90 процентов состоит из воды и низкокалорийна» и «наполнит вас без негативных последствий», говорит Джейми Хики, сертифицированный личный тренер и диетолог.
51 Скушай едят скупо.
Shutterstock
Думаете, только очищенные углеводы влияют на ваш вес? Подумай еще раз. Исследования, опубликованные в 2010 году в журнале ARYA Atherosclerosis, показывают, что даже регулярное употребление картофеля коррелирует с ожирением.
Однако это не означает, что каждая картошка создана равной. Случайные, богатые клетчаткой печеный сладкий картофель или картофельные дольки вряд ли будут нарушать вашу диету так же, как это было бы с чрезмерно большим количеством соленой, жирной картошки фри. Так что будьте осторожны с тем, как вы заказываете свои окучники.
52 Держите заманчивые продукты вне поля зрения.
Shutterstock
Один из самых быстрых способов начать путешествие с потерей веса также один из самых простых: убрать заманчивые продукты. Исследования, проведенные в 2015 году в Корнелльском университете, показали, что люди, которые держали фрукты на своих кухонных прилавках, имели в целом более низкий ИМТ, а люди со средним весом были реже, чем их тучные коллеги, хранить закуски, такие как выпечка, на кухонной стойке.
53 Сожмите мышцы, чтобы избежать искушения.
Shutterstock
В следующий раз, когда вы будете стараться отвергнуть этот соблазнительный кусочек шоколада в поисках более стройного тела, просто сожмите мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в журнале Consumer Research , сжатие мышц оказывает сильное влияние на силу воли человека и облегчает выражение искушения на лице и говорит: «Не сегодня».
54 Добавьте немного гвоздики к своей кулинарии.
Shutterstock
Добавьте немного острого аромата к своей еде - и худейте - с несколькими гвоздиками. В дополнение к тому, что пища становится более ароматной, вышеупомянутое исследование, опубликованное в 2010 году в « Ежегодном обзоре питания», предполагает, что гвоздика эффективна для уменьшения воспаления в организме и риска ожирения у индивидуума.
Ешьте перед зеркалом.
Shutterstock
Ищете компаньона для столовой, который поддерживает вашу потерю веса? Попробуйте посмотреть в зеркало. Фактически, исследование, опубликованное в 2016 году в Журнале Ассоциации Потребительских Исследований, показало, что люди, которые съели кусок пирога перед зеркалом, нашли его аромат менее привлекательным, чем те, кто ел его в более типичной обстановке столовой.
56 Добавьте ломтик лимона в H2O.
Shutterstock
Питье достаточного количества воды каждый день жизненно важно для усилий по снижению веса, особенно в летнее время. Тем не менее, может оказаться трудным снизить около 80 унций H2O ежедневно. Вот тут-то и появляются лимоны. Они не только придают воде приятный острый вкус, но «весь этот дополнительный витамин С из лимонов поможет повысить ваш иммунитет, очистить свободные радикалы и даже защитить вашу память с возрастом», - говорит он. Лиза Ричардс, сертифицированный диетолог и создатель диеты Candida.
57 Готовьте больше еды дома.
Shutterstock
Хотите решение для приема пищи, подходящее как для вашей талии, так и для кошелька? Попробуйте приготовить еду дома. Исследования, опубликованные в 2014 году в издании Public Health Nutrition, показывают, что регулярное употребление пищи, приготовленной дома, связано с более низким общим потреблением калорий, а также с более низким потреблением сахара.
58 Уменьшите потребление мяса.
Хотя добавление в рацион большего количества белка может помочь вам сбросить лишний вес, слишком тяжелое питание может привести к обратному эффекту. В одном исследовании, представленном в 2016 году на Международной конференции по вопросам питания и пищевых наук, потребление мяса было в значительной степени связано с ростом ожирения. Вместо этого попробуйте получить часть своего белка из более здоровых растительных источников, таких как орехи и бобовые, и выбирайте более узкие куски мяса, чтобы удовлетворить вашу тягу.
59 Откажитесь от транс-жиров.
Shutterstock
Калории от транс-жиров могут замедлить ваши усилия по снижению веса, даже если вы не переедаете. И хотя запрет Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) на транс-жиры вступил в силу в июне 2018 года, продукты, произведенные до этой даты, все еще могут распространяться до января 2020 года, что означает, что некоторые продукты все еще содержат их.
Эти продукты включают в себя некоторые марки овощных кормов, жареной кукурузы в микроволновой печи, маргарина и растительных масел, немолочные сливки для кофе, хлебобулочные изделия и жареные продукты, согласно Healthline.
60 Откажитесь от соуса - то есть от соуса для барбекю.
Shutterstock
С таким большим количеством барбекю с сочными гамбургерами и сияющими стойками ребер, может оказаться трудным придерживаться строгого плана питания в летнее время. Однако вам не нужно полностью лишать себя любимого сезонного мяса, чтобы похудеть. Скорее всего, все, что вам нужно сделать, - это «по-другому думать о том, как зажечь гриль», - говорит Мика Шива, RD, зарегистрированный диетолог, опытный повар и основатель NutritionXKitchen.
Так как же вы можете наслаждаться барбекю, не нарушая свою диету? «Переосмыслите сладкие соусы и выберите свежие травы, цедру цитрусовых и специи для вкусного и низкокалорийного вкуса», - предлагает Шива. «Попробуйте использовать растительные белки вместо мяса, приготовленного на гриле, или в дополнение к нему. Выбирайте гарниры из свежих овощей и цельнозерновые булочки, если вы подаете гамбургеры».
61 Принеси черный перец.
Когда вы собираете кусочек специи для сочного стейка, обязательно добавьте здоровенную порцию черного перца. В том же исследовании 2010 года, опубликованном в « Ежегодном обзоре питания», было установлено, что черный перец обладает свойствами как для борьбы с воспалением, так и для борьбы с ожирением. Плюс, специя добавляет аромат, не добавляя слишком много калорий!
62 Ешьте еду медленнее и осознанно.
Shutterstock
Ваша талия будет очень полезна, если вы попытаетесь немного замедлить прием пищи. Исследования, опубликованные в 2018 году в BMJ Open, показывают, что более медленное питание значительно связано со снижением ИМТ и окружности талии.
63 Возьмите орехи в продуктовом магазине.
Shutterstock
Орехи могут быть с высоким содержанием жира, но это не значит, что вы должны отказаться от них, когда вы хотите похудеть. Одно исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что, несмотря на то, что пища является относительно высококалорийной, длительное употребление орехов на самом деле связано со сниженным риском как ожирения, так и диабета 2 типа.
64 Добавьте немного шпинатного экстракта в свои смузи.
Shutterstock
Возьмите страницу из книги Попая и добавьте немного шпината в свою программу, чтобы увидеть быстрые результаты потери веса. Одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале « Аппетит», пришло к выводу, что добавки с экстрактом листьев шпината в течение 90 дней вызывали потерю веса, снижали уровень холестерина у испытуемых и уменьшали их потребность в сладкой и жирной пище.
65 Возьми свой перерыв на обед немного раньше.
Shutterstock
Копание в полдень за час или два раньше может привести к серьезным результатам для вашей талии. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале ожирения , испытуемые, которые пообедали на ранней стороне, потеряли больше веса и потеряли килограммы быстрее, чем те, кто ел полуденную пищу после 15:00.
66 Залейте свои латте куркумой.
Shutterstock
Если есть одна вещь, которую вы должны включить больше в ваши блюда, это куркума. Если снова взглянуть на ежегодный отчет о питании за 2010 год, выясняется, что эта пряность обладает как противовоспалительными, так и противодействующими ожирением свойствами. Так что не стесняйтесь насыпать немного в свой смузи, латте или использовать его, чтобы добавить аромат к вашему любимому блюду.
67 Включите мягкую музыку, пока вы едите.
Shutterstock
Работаете над тем, чтобы бросить эти последние 10 фунтов? Попробуйте включить мягкую музыку во время еды. В дополнение к мягкому освещению, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что прослушивание спокойной музыки может привести к снижению потребления калорий, поэтому выбирайте классические мелодии вместо оживленной музыки во время обеда.
68 Научитесь принимать свои негативные чувства.
Shutterstock
Как ни неприятно признать, но иногда вы просто не будете счастливы во время путешествия с потерей веса. Однако вместо того, чтобы пытаться подавить эти чувства, лучше принять их и двигаться дальше. Исследования, опубликованные в 2012 году в журнале Eating Behaviors, показывают, что принятие разочарования может привести к большему успеху при попытке избежать определенных триггерных продуктов.
69 Увеличьте потребление витамина С.
Shutterstock
Апельсин, ты рад, что мы не сказали тебе, что тебе пришлось отказаться от любимых фруктов, чтобы похудеть? Напротив, выбор этого богатого витамином С цитрусового может быть просто ключом к стройному телу. Высоко цитируемое исследование, опубликованное в 2007 году в Журнале питания, показывает, что увеличение потребления витамина С связано с уменьшением ИМТ и окружности талии. Так что продолжайте и добавьте немного свежих фруктов в свой распорядок дня.
70 Перестаньте перекусывать после ужина.
Shutterstock
Начните свое путешествие по похудению, закрыв свою кухню на ночь, как только ужин закончится. Исследования, опубликованные в 2017 году в Американском журнале клинического питания, показывают, что прием пищи поздно ночью более тесно связан с более высоким содержанием жира в организме. Если вы хотите пресечь эту проблему в зародыше, установите конкретное время, после которого вы перестанете есть на день - желательно, по крайней мере, за несколько часов до того, как ложитесь спать, - и придерживайтесь его.
71 Тренируйтесь перед едой, если можете.
Shutterstock
В то время как некоторые преданные спортзала утверждают, что перекус перед тренировкой является ключом к их успеху, исследования показывают, что все наоборот. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале физиологии , прием пищи перед тренировкой может фактически затруднить потерю жира. Поэтому, когда это возможно, занимайтесь в тренажерном зале натощак; вы увидите, как эти фунты исчезнут быстрее, чем вы думали.
72 Сделайте HIIT.
Shutterstock
Терпение не всегда окупается, когда дело доходит до потери веса. Фактически, выполнение более коротких, более интенсивных тренировок, таких как HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), на самом деле более эффективно для избавления от жира. Кроме того, более короткие и тяжелые тренировки увеличивают чувствительность к инсулину и улучшают общую сердечно-сосудистую форму, согласно обзору исследований, опубликованному в Журнале ожирения в 2011 году.
73 И добавьте силовые тренировки в вашу рутину.
Shutterstock
В то время как многие люди предполагают, что силовые тренировки заставят их выглядеть громоздкими, добавление некоторых весов к вашей рутине на самом деле является отличным способом похудеть и повысить ваш метаболизм одним махом. Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в журнале « Ожирение», показало, что взрослые, страдающие ожирением, которые сочетают в себе поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями, теряют меньше мышечной массы, чем те, кто сочетает в себе поднятие тяжестей и аэробные тренировки. Со временем эта комбинация может улучшить сердечно-сосудистую форму человека, помогая ему поддерживать более желательный (читай: худой) состав тела.
74 Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале.
Shutterstock
Хотите сделать свое время в тренажерном зале более приятным и похудеть? Все, что нужно, это объединиться с другом. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Британском журнале психологии здоровья , исследователи из Университета Абердина обнаружили, что работа с новым партнером по упражнениям увеличила количество упражнений, которыми занимаются люди.
Тем не менее, это не означает, что вам нужно привлекать сержанта для того, чтобы лаять на вас приказы, чтобы получить результаты. Напротив, исследователи обнаружили, что наличие эмоционально поддерживающего партнера по тренировкам еще больше увеличивало количество испытуемых, занимающихся физическими упражнениями.
75 Инвестируйте в некоторые личные тренировки.
Shutterstock
Хотите улучшить свой результат в тренажерном зале? Попробуйте побаловать себя личными тренировками. Исследования, опубликованные в 2003 году в журнале «Спортивная наука и медицина», показали, что индивидуальные тренировки стимулируют изучение предметов и улучшают их физические показатели. Хотя личное обучение, по-видимому, выходит за рамки бюджета большинства людей, многие спортивные залы будут предлагать групповые занятия со скидкой или даже бесплатное обучение с новым членством, так что не бойтесь спрашивать.
76 Купите немного домашнего оборудования.
Shutterstock
Если ежедневное посещение тренажерного зала кажется почти невозможным, учитывая ваш плотный график, есть надежда. Инвестирование в мини-ступеньку, эллиптическую или складную беговую дорожку под столом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, даже в те дни, когда посещение тренажерного зала просто не входит в карты.
77 Хоп в бассейне.
Shutterstock
Не любитель бега? Нет проблем. В летнее время плавание кругов - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не ударяя по асфальту. Как объясняет врач-кардиолог Луиза Петре: «Плавание - это удивительная тренировка для всего тела, которая может сжигать 400-500 калорий в час».
78 Получите правильное количество сна.
Shutterstock
Сбрасывать лишние килограммы может быть так же просто, как и спать, чтобы похудеть. Фактически, согласно одному большому исследованию, проведенному в 2006 году более чем 68 000 женщин, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии , субъекты, которые регулярно спали пять часов или меньше, набирали более чем на 2, 5 фунта больше, чем те, кто спал по крайней мере семь часов в ночь. Тем не менее, это не означает, что вы должны проводить весь день в постели, так как проспать связано с повышенным риском ожирения.
79 Попросите вашего партнера присоединиться к вам в ваших усилиях.
Shutterstock
Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале PLoS One, показало, что, хотя пары в основном имеют более здоровые привычки, чем их одинокие коллеги, они все же склонны набирать вес вместе. К счастью, поскольку пары, как правило, имитируют поведение друг друга - к лучшему или к худшему, - привлечение значимого друга в свою команду, когда дело доходит до потери веса, может помочь вам сделать некоторые серьезные изменения.
80 Выключите телевизор.
Shutterstock
Как выясняется, наша склонность к разгулам имеет некоторые опасные последствия для нашего здоровья. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Nutrition , исследователи определили, что тратить больше двух часов в день на просмотр телевизора было значительно связано с увеличением потребления жиров и сахаров (в дополнение к меньшему количеству фруктов и овощей).
81 А когда вы смотрите телевизор, пропустите рекламу.
Shutterstock
Удивительный союзник в сражении с выпуклостью? Ваш DVR. Исследования, проведенные в 2013 году в Монреальском неврологическом институте и больнице Neuro обнаружили тесную связь между рекламой продуктов питания и повышенным аппетитом. Поэтому, когда вы пытаетесь использовать свою силу воли, пропустите рекламу.
82 Бросить жевательную резинку.
83 Увеличьте потребление витамина D.
Shutterstock
Независимо от того, принимаете ли вы его на солнце или с помощью добавок, небольшое количество витамина D имеет большое значение для похудения. Исследования, опубликованные в 2014 году в Американском журнале клинического питания, показали, что люди с избыточным весом и недостаточным уровнем витамина D в крови, которые адекватно повышали уровень витамина D, потеряли больше веса и больше жира, чем те, кто сидел на диете или занимался спортом самостоятельно.
84 Лови ранние утренние лучи.
Shutterstock
Не естественно рано вставать? Ну, если вы хотите похудеть, вы можете стать им. В 2014 году исследование, опубликованное в PLoS One, выявило связь между воздействием раннего утреннего солнечного света и снижением ИМТ, поэтому, возможно, ранняя пташка действительно получает червя для похудения.
85 Окружите себя единомышленниками.
Shutterstock
Когда вы стремитесь поправиться и похудеть, стоит быть рядом с людьми, которые уже считают свое здоровье приоритетом. Одно из часто упоминаемых исследований, опубликованных в 2007 году в Медицинском журнале Новой Англии, показывает, что ожирение имеет тенденцию распространяться среди социальных групп, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, проводите время со своими друзьями, которые также хотят сделать то же самое.
86 Добавьте йогу в свою рутину.
Shutterstock
Йога, возможно, не самая большая калорийность, но это не значит, что вы должны сбрасывать со счетов это как средство для похудения. На самом деле, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале « Доказательная комплементарная и альтернативная медицина» , йога может способствовать здоровому питанию в дополнение к повышению мышечного тонуса и улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
87 Запишите свои цели.
Shutterstock
Легко потерять мотивацию, когда вы тренируетесь и не видите немедленного прогресса. Но записав свои цели, вы можете остаться на курсе. В одном исследовании, проведенном в 2015 году в Доминиканском университете Калифорнии, участники исследования, которые записали свои цели, имели значительно более высокую вероятность их достижения, чем те, кто просто помнил их.
88 Вести дневник питания.
Shutterstock
Журналы о вашей еде могут иметь большое влияние с точки зрения того, сколько веса вы теряете в долгосрочной перспективе. Исследования, проведенные в 2008 году Центром исследований здоровья Kaiser Permanente, показали, что люди, которые вели дневник питания, почти удвоили потерю веса по сравнению с теми, кто не следил за своей едой.
89 Обратитесь за помощью онлайн.
Shutterstock
У вас нет времени, чтобы встретиться с личным собеседником? Просто зайдите в онлайн. Одно исследование, опубликованное в 2016 году в The Lancet Diabetes & Endocrinology, показало, что онлайн-поведенческое консультирование эффективно помогало людям худеть и поддерживать потерю веса в течение 12-месячного периода.
90 Решите любые основные вопросы.
Shutterstock
Эмоциональные предпочтения в еде не собираются исправляться в одночасье. Если вы думаете, что потере веса препятствуют эмоциональные проблемы, тогда пришло время увидеть кого-то и решить эти проблемы в лоб.
«Самая важная часть потери веса - это обучение положительным навыкам совладания с эмоциями под воздействием негативных привычек питания», - говорит Кэти Зискинд, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи, а также владелец «Мудрости в консультировании» в Коннектикуте. «Если вы сосредоточитесь только на еде, вы потеряете вес, но наберете его снова. С состраданием подумайте об эмоциях, связанных с выбором продуктов питания, таких как злость, боль, депрессия или даже переживание травмы. Обычно, когда люди есть проблемы с питанием, это тесно связано с настроением, эмоциями и прошлой травмой ".
91 Сделай несколько селфи.
Shutterstock
Селфи могут быть ключом к получению тела, которое вы всегда хотели. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале интерактивного маркетинга , фотографирование и обмен фотографиями ваших достижений могут помочь вам достичь поставленных целей и поддерживать последовательность, когда вы пытаетесь сбросить вес.
92 Взвешивайся каждый божий день.
Shutterstock
Хотя смотреть на число на шкале может быть страшно, ежедневное выполнение может помочь вам сбросить лишний вес в долгосрочной перспективе. В одном исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале поведенческой медицины , ученицы студенческого возраста, которые ежедневно взвешивали себя, потеряли больше веса и жира, чем те, кто выбрал более спорадические взвешивания.
93 Визуализируйте свой успех.
Shutterstock
Визуализация вашего успеха на самом деле может помочь вам достичь ваших целей, особенно с точки зрения потери веса. Одно высоко цитируемое исследование, опубликованное в 1996 году в журнале «Психология спорта и физических упражнений», показало, что визуализация помогает штангистам увеличить мышечную активность во время тренировки, указывая на то, что это может быть ключом к более эффективному ожогу и, в конечном итоге, к похудению быстрее.
94 Ставьте маленькие, достижимые цели.
Shutterstock
В то время как приятно представлять потерю трех фунтов в неделю, иногда качание на заборах может принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого, попробуйте ставить меньшие цели, например, посещать тренажерный зал каждый день в течение месяца или угощать этим сладким латте по утрам в пользу кофе со льдом и брызгами молока. Наличие маленьких, реалистичных целей, а не гигантских, недостижимых, гарантирует, что вы останетесь мотивированными и воодушевленными в течение всего пути потери веса.
95 Увеличьте потребление пробиотиков.
96 Уменьшить стресс листья.
Shutterstock
Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но по-прежнему не можете похудеть, возможно, виноваты ваши уровни стресса. Согласно одному долгосрочному исследованию, опубликованному в журнале « Ожирение» в 2017 году, уровень гормона стресса кортизола значительно коррелировал с увеличением окружности талии и ожирением.
97 Бросить курить.
Shutterstock
В то время как многие люди предполагают, что никотин в сигаретах обладает эффектом метаболизма или, по крайней мере, помогает обуздать аппетит, оказывается, что все наоборот. Исследования, представленные на ежегодном собрании Эндокринного общества в 2015 году, показывают, что отказ от курения фактически улучшает обмен веществ.
98 Работайте над тем, чтобы чувствовать себя менее виноватым.
99 Закуска на свежие груши.
Shutterstock
Яблоко в день может держать доктора подальше, но груша прекрасно справится с этим, потому что они упаковывают волокнистый удар. Если вы испытываете соблазн нездоровой пищи, предварите грушу, богатую клетчаткой, и вы, вероятно, будете достаточно удовлетворены, чтобы подождать, пока не пройдет тяга.
100 Чистите зубы чаще.
Shutterstock
