Теперь, когда на самом деле наступил новый год, пришло время прекратить откладывать эти резолюции и начать действовать. И если вы похожи на большинство людей, то ваши цели на 2020 год, вероятно, как-то связаны с оздоровлением. Что ж, хорошие новости: мы здесь, чтобы помочь вам сделать это. Ниже мы собрали несколько простых способов улучшить ваше умственное и физическое благополучие, согласно науке. Будьте готовы к новому году, новому десятилетию, новому здоровью!
1 Расширьте свой круг общения.
Shutterstock
Наличие большого количества друзей может быть просто ключом к здоровью. Одно исследование 2005 года, опубликованное в « Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения», показало, что среди 1477 пожилых людей предметы с наибольшим количеством друзей жили в среднем на 22 процента дольше, чем те, у кого было меньше всего друзей.
2 Сделайте ваши поездки более активными.
Istock
Сэкономьте себе немного денег, уменьшите уровень стресса, вызванного движением, и в целом ведите более здоровый образ жизни, гуляя или катаясь на велосипеде на работу вместо вождения. Одно исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале в 2014 году, показало, что у людей, которые активно ездили на работу, ИМТ был примерно на один пункт ниже, чем у тех, кто пассивно путешествовал в среднем.
Исследование показало, что даже поездка в метро полезнее для здоровья, чем вождение. Люди, которые ездили на общественном транспорте, также имели более низкие ИМТ, чем те, кто использовал автомобили и другие виды частного транспорта.
3 Поддерживайте позитивный настрой.
Istock
Многочисленные исследования, такие как метаанализ, опубликованный в мае 2010 г. в « Клинической практике и эпидемиологии в области психического здоровья» , показали, что люди склонны справляться со стрессом более эффективно, когда поддерживают позитивный настрой. Да, просто взглянуть на светлую сторону жизни может быть достаточно, чтобы снять беспокойство и прожить долгую и счастливую жизнь.
Держите вашего супруга счастливым.
Istock
Не только ваше собственное психическое благополучие играет роль в вашем общем здоровье. Как выясняется, уровень счастья вашего супруга также может повлиять на ваше здоровье. Фактически, одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале « Психологическая наука», даже обнаружило, что уровень удовлетворенности супруга человека был лучшим предиктором их смертности, чем их личное удовлетворение.
5 Возьмите несколько групповых упражнений.
Istock
Чувствуете беспокойство или перегружены? Запишитесь на тренировку. Любые виды упражнений полезны для вашего здоровья, но, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале Американской ассоциации остеопатов , делать это с другими может быть даже лучше. Исследование показало, что люди, которые работали в групповых условиях, смогли снизить уровень стресса на 26 процентов в течение 12-недельного периода.
6 И включите тяжелую атлетику в свою рутину.
Shutterstock
Поднятие тяжестей - это не только усиление бодрости, но и защита сердца. Исследование, проведенное в 2018 году в Университете штата Айова, показало, что менее часа тяжелой атлетики в неделю достаточно, чтобы снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов.
7 Или займись йогой.
Shutterstock
Преимущества йоги практически безграничны. По данным Американской ассоциации остеопатов, посещение нескольких уроков йоги каждую неделю приносит пользу как для психического, так и для физического здоровья: от улучшения дыхания и сбалансированного обмена веществ до повышения самосознания и улучшения управления стрессом.
8 Добровольцев больше.
Istock
Но ходить в спортзал и записываться на занятия йогой - едва ли единственное, что вы можете сделать, чтобы жить здоровее. За одно исследование 2018 года, опубликованное в BMC Public Health , взрослые, которые добровольно вызвались, видели улучшения в своем психическом здоровье, физическом здоровье и общей удовлетворенности жизнью.
9 Проводите как минимум два часа на улице каждую неделю.
Istock
Почему два часа? Это минимальное количество, необходимое для оптимального физического и психического благополучия, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Scientific Reports . Независимо от того, где вы предпочитаете - в парке или на пляже, не спешите тратить как минимум 120 минут каждую неделю, наслаждаясь природой.
10 Будьте в курсе новостей.
Shutterstock
В дополнение к информированию о вас, чтение последних заголовков в утренней газете или ежедневная сводка новостей о шести часах - хороший показатель того, что человек здоров. Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Международном журнале общественного здравоохранения , те, кто в наибольшей степени знакомы со средствами массовой информации, с большей вероятностью придерживались средиземноморской диеты, которая известна своими разнообразными преимуществами для здоровья.
11 Вступите в книжный клуб.
Shutterstock
Наряду с чтением текущих событий, попробуйте прочитать больше книг в этом году. Во время учебы в школе вам приходилось все время читать - в конце концов, это было частью учебной программы. Но теперь, когда это не обязательно, подумайте о том, чтобы присоединиться к книжному клубу для радости. Вы сможете читать книги, которые на самом деле вас интересуют, и держать мозг включенным, пока вы на нем.
12 Ограничьте, сколько ТВ вы смотрите.
Istock
Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Британском журнале спортивной медицины, ваша привязанность к пьянству Netflix может нанести вред вашему здоровью. Правильно: каждый час телевидения, которое вы смотрите после 25 лет, сокращает вашу продолжительность жизни примерно на 22 минуты, как показало исследование. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые проводили в среднем шесть часов в день, настроенные на свои телевизоры, умирали почти за пять лет до тех, кто вообще не смотрел телевизор.
13 Часто мойте наволочку.
Shutterstock
Это не только практика хорошей гигиены, но чистая наволочка также может снизить риск заболеть. В 2018 году бренд матрасов Amerisleep изучил наволочку недельной давности и обнаружил, что в ней содержится около 3 миллионов колониеобразующих единиц бактерий на квадратный дюйм. Это в 17, 442 раза больше, чем в среднем на унитазе!
14 И проверь жизнеспособность твоей подушки, пока ты на ней.
Shutterstock
Пока вы надеваете эту недавно вымытую наволочку, потратьте некоторое время, чтобы проверить, все ли в вашей подушке есть нюхательный запах, пух? Все, что вам нужно, это обувь. Да, вы правильно прочитали.
Просто сложите подушку пополам, убедившись, что выжимаете воздух, и положите на нее ботинок (если вы беспокоитесь о том, что ваш ботинок переносит грязь, вам подойдет и книга в мягкой обложке). Если подушка остается сложенной, то пришло время получить новую; если он отскакивает от вас с полной силой, то вы знаете, что ваша шея и спина находятся в хороших руках.
15 Держите компьютерную клавиатуру в чистоте.
Shutterstock
Подумайте, сколько времени вы проводите каждый день за компьютером. Теперь подумайте, сколько микробов вы оставляете на клавиатуре каждый раз, когда набираете предложение. Да, это много.
Фактически, одно исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, проанализировало поверхности компьютерных клавиатур на наличие микробов и обнаружило штаммы болезнетворных бактерий в диапазоне от Bacillus до Staphylococcus aureus . Хорошие новости? В том же исследовании сделан вывод, что использование антибактериальной влажной салфетки на клавиатуре может снизить загрязнение до 100 процентов.
16 Мойте руки правильно.
Shutterstock
Говоря о микробах, давайте поговорим о том, как вы моете руки. Потому что, хотите верьте, хотите нет, не все методы мытья рук созданы равными. Согласно Министерству здравоохранения Миннесоты, вы должны мыть руки с мылом в течение как минимум 20 секунд достаточно энергично, чтобы удалить грязь и мусор. Это защитит вас от вредных бактерий, с которыми ваши руки постоянно соприкасаются.
17 Принимайте душ только несколько раз в неделю.
Shutterstock
Хотя это кажется нелогичным, но если вы хотите быть здоровее, вам нужно меньше принимать душ. Согласно Медицинским новостям сегодня, менее активные пожилые люди должны стремиться принимать душ только один или два раза в неделю; Если вы принимаете душ больше, вы рискуете избавить свою кожу от полезных бактерий и сделать ее более подверженной инфекциям.
18 Принимайте больше ванн.
Istock
Хотя душ может быть более быстрым и эффективным вариантом, хорошая горячая ванна лучше для вашего физического и психического здоровья. согласно исследованию 2018 года, опубликованному в доказательной комплементарной и альтернативной медицине . Исследователи обнаружили, что субъекты, которые принимали ванну всего по 10 минут в день, чувствовали улучшение как уровня стресса, так и уровня энергии. В исследовании также отмечалось, что купание может даже увеличить кровоток и ускорить обмен веществ, что также положительно влияет на ваше физическое здоровье.
19 Усынови собаку.
Shutterstock
Есть причина, почему собаки считаются лучшим другом человека. Мало того, что владение одним из них заставляет вас чувствовать себя лучше эмоционально, оно также имеет физические преимущества. За одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes , владельцы собак, как правило, имеют лучшие рационы питания и уровень сахара в крови, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Исследование показало, что владельцы собак, как правило, более активны, поэтому вы можете поблагодарить своего игривого приятеля за то, что он помог вам оставаться в форме.
20 Брось работу, которую ненавидишь, и найди что-нибудь менее напряженное
Shutterstock
Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на работу, которую ты ненавидишь. И, верите или нет, пребывание на работе, которая вас напрягает, может на самом деле ограничить вашу продолжительность жизни. В одном из исследований, проведенном в 2013 году в Тель-Авивском медицинском центре им. Сураски, был сделан вывод о том, что у людей, которые чувствовали себя наиболее обожженными, риск развития ишемической болезни увеличился на 79 процентов. В целом, чувство сожжения на любом уровне было связано с повышением риска ишемической болезни сердца на 40 процентов.
21 Носите солнцезащитный крем каждый день.
Istock
Будь то холодный день в середине января или жаркий полдень в летние дни для собак, убедитесь, что вы не выходите из дома без применения солнцезащитного крема. Хотя лучи UVB, которые вызывают солнечные ожоги, уменьшаются зимой, лучи UVA, которые могут привести к морщинам, старению и даже раку кожи, остаются.
22 И перестань носить дешевые солнцезащитные очки.
Shutterstock
Пора перестать экономить на качественных солнцезащитных очках. Правда в том, что эти аптечные оттенки не делают тебе никаких одолжений. Как правило, дешевые солнцезащитные очки тонируются без защиты от ультрафиолета. Как Бенджамин Берт, доктор медицины, офтальмолог в медицинском центре MemorialCare Orange Coast в Пасадене, штат Калифорния, ранее объяснил Best Life , этот оттенок «заставляет зрачок расширяться без блокирования ультрафиолетом, поэтому больше ультрафиолетового излучения может попасть в глаз».
23 Ешьте больше грецких орехов.
Shutterstock
Грецкие орехи не только вкусны; питательная закуска может обеспечить значительную пользу для здоровья сердца. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации , участники, которые добавили грецкие орехи к диете с низким содержанием жиров, смогли успешно снизить свое кровяное давление, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.
24 И еще орехи в целом.
Shutterstock
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Circulation Research Американской ассоциации кардиологов, показало, что люди с диабетом 2 типа, которые ели пять порций орехов в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов. Точно так же употребление в пищу орехов, богатых витамином Е, таких как миндаль, может предотвратить болезни сердца у людей без диабета. Так что, пока у вас нет аллергии, сходите с ума!
25 Выберите правильный попкорн.
Shutterstock
Вероятно, вас не удивит, что в микроволновой жареной кукурузе с низким содержанием жиров калорий на две трети меньше, чем в обычном. Но, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Nutrition Journal , эта более здоровая альтернатива закускам на самом деле также более насыщает по сравнению с картофельными чипсами. Таким образом, короче говоря, вы не только будете чувствовать себя более довольным после того, как закончили приготовление пакета с попкорном с низким содержанием жира, но также сэкономите на калориях и жирах в долгосрочной перспективе.
26 Съешьте немного белка перед сном.
Shutterstock
Широко известно, что белок является ключевым компонентом сбалансированной диеты, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы и улучшении состояния. Возможно, менее широко известно, однако, что точка вашего дня, в течение которой вы едите белок, играет решающую роль в способности вашего тела пожинать плоды. Исследование 2018 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, установило, что употребление закуски, содержащей 30 граммов белка, где-то за 30-60 минут до сна, было связано с улучшением мышечного качества и ускорением обмена веществ.
27 Пейте больше апельсинового сока.
Shutterstock
К настоящему времени вы, возможно, знаете, что существует два типа холестерина, и что ЛПВП - это «хороший» тип, то есть тот, который вам действительно нужен в артериях. Так как ты это получил? Ну, одно исследование 2000 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что здоровые люди, которые выпивали три чашки апельсинового сока в день, успешно повысили уровень своего холестерина ЛПВП на 21 процент и снизили соотношение холестерина ЛПНП-ЛПВП в среднем на 16 процентов в течение четырех лет. недельный период
28 Ешьте кисломолочные продукты.
Shutterstock
В то время как некоторые люди не могут получить достаточное количество кимчи или чайного гриба, другие скорее начнут голодать или испытывать жажду, прежде чем употреблять эти ферментированные закуски. Помимо личных предпочтений, то, что не обсуждается, это то, что они, наряду с другими продуктами, содержащими пробиотики, имеют ценную пользу для здоровья. Например, продукты, богатые пробиотическими бактериями, могут облегчать запоры, снижать уровень холестерина и улучшать здоровье мозга. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Лекарственные продукты» .
29 Не пропускай завтрак.
Unsplash / Хизер Форд
Как вы, наверное, слышали, завтрак - самая важная еда дня. Одной из причин этого является его связь со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов , у тех, кто регулярно пропускал завтрак, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 87 процентов выше, чем у тех, кто начал свой выходной день с плотного обеда.
30 И начни свое утро с лимонной воды.
Shutterstock
Прежде, чем Вы достигнете своего кофе, сделайте себе теплый стакан воды лимона. По данным клиники Кливленда, повышение уровня витамина С и калия способствует пищеварению и защищает от болезней, помогая вам оставаться здоровым.
31 Ешьте меньше сахара.
32 Магазин для ваших продуктов на краях магазина.
Shutterstock
Как устроен ваш продуктовый магазин? Естественный поток направляет вас к центру, где находятся все чипсы, печенье и другие обработанные продукты? Ну, есть более простой и здоровый способ делать покупки. «Я стараюсь держаться на краю магазина», - сказал в интервью Best Life специалист по спортивной медицине Джессалин Дж. Адам. «Именно здесь находятся все свежие и необработанные ингредиенты».
33 Ограничьте потребление соды.
Istock
Согласно данным исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Missouri Medicine , безалкогольные напитки содержат не только достаточную долю пустой калории, но и содержат большое количество фруктозы, которая может ослабить кости и способствовать остеопорозу.
34 И это также включает диетическую соду.
Shutterstock
Диетические версии ваших любимых газированных напитков могут показаться более полезными, но это не так. Одно исследование, проведенное в 2015 году в журнале Nutrients, показало, что диетические безалкогольные напитки были связаны с увеличением окружности талии. Вместо этого, придерживайтесь воды - и оставьте так называемые "более здоровые" напитки.
35 Инвестируйте в настоящий будильник.
Istock
Пробуждение к реальному будильнику вместо телефона может помочь вам лучше выспаться. Это потому, что свет, излучаемый вашим смартфоном, может нарушить ваш цикл сна, говорится в сообщении Национального фонда сна.
36 И держи телефон в спальне полностью.
Shutterstock
Спать без вашего смартфона рядом не просто лучше для вашего цикла сна, это полезно для вашего счастья в целом. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале « Компьютеры в поведении человека» , участники исследования, которым не разрешали пользоваться своими телефонами в спальне в течение только одной недели, оказались более счастливыми, менее озабоченными и менее зависимыми от своих телефонов по сравнению с теми, у кого таких ограничений не было.
37 Спи голый.
Shutterstock
Согласно статье «Медицинские новости сегодня» за 2019 год, ложась спать в костюме для дня рождения может улучшить вашу способность спокойно спать. Это потому, что, когда вы спите голыми, выработка мелатонина в вашем организме, который вызывает сонливость и снижение температуры вашего тела, не затрудняется наличием слоев одежды. Кроме того, поддержание прохлады ночью снижает уровень кортизола в организме, гормона стресса, который может привести к перееданию, диабету и болезнетворным воспалениям.
38 Отключите термостат перед сном.
39 Пейте вишневый сок перед сном.
Istock
Почему вишневый сок? Что ж, как отмечается в одном исследовании 2012 года, опубликованном в Европейском журнале питания , пироги с вишней являются естественным источником мелатонина, того самого гормона, который делает свое дело более свободно, когда вы спите без одежды. Только не пейте обработанную версию, так как добавленный сахар может на самом деле поддерживать вас, а не поможет вам заснуть.
40 Медитируй перед сном.
Shutterstock
С вашим напряженным графиком, спокойный ночной отдых легче сказать, чем сделать. Тем не менее, это одна из самых важных вещей для вашего здоровья, поэтому вы должны подумать о том, чтобы просто выделить несколько минут своей ночи, чтобы глубоко дышать и практиковать осознанность. Это может не только помочь в борьбе с бессонницей, но и помочь вам получить более спокойный сон, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine . В исследовании те, кто регулярно практиковал осознанность и медитацию, обнаружили, что их сон гораздо более спокойный, чем их коллеги, которые просто следовали общим «лучшим практикам сна».
41 Получите правильное количество отдыха.
Shutterstock
Когда речь идет о спокойном ночном отдыхе, вы должны уделять первоочередное внимание тому, чтобы получить не менее шести, но не более девяти часов сна. В противном случае вы могли бы подвергнуть риску свое сердце.
В исследовании, проведенном в 2019 году около полумиллиона человек, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологов , исследователи обнаружили, что сон продолжительностью менее шести часов был связан с повышенным на 20 процентов риском сердечного приступа. Между тем, люди, которые спали больше девяти часов в сутки, имели повышенный риск на 34 процента.
42 Поговорите со своим врачом о своем храпе.
Shutterstock
А когда вы не получаете нужного количества закрытых глаз каждую ночь, у вас больше шансов испытать высокое кровяное давление, болезни сердца и проблемы с печенью. Поэтому, если вы испытываете хронический храп, лучше обратиться к специалисту по сну, чтобы обсудить варианты лечения.
43 Спи с открытым окном.
Istock
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Indoor Air , одним из простых способов убедиться, что вы крепко спите и сохраняете здоровье, является взлом окна. Бриз, проникающий в вашу комнату, снижает уровень углекислого газа в воздухе, что способствует хорошему ночному отдыху.
44 Всегда не забывайте чистить зубы.
Shutterstock
Слушайте своего стоматолога, когда он говорит вам чистить зубы два раза в день. Это не только предотвратит кариес и кариес, но исследования, опубликованные в журнале Science Advances в 2019 году, показывают, что они также уничтожают бактерии, которые могут мигрировать в мозг и вызывать болезнь Альцгеймера.
45 И убедитесь, что вы тоже пользуетесь зубной нитью.
Shutterstock
Зубочистка гораздо важнее, чем вы думаете. В дополнение к поддержанию здоровья десен и зубов, он также предотвращает попадание бактерий во рту на остальную часть тела.
«Бактерии во рту, участвующие в развитии заболеваний десен, могут проникать в кровоток и вызывать повышение уровня С-реактивного белка, маркера воспаления в кровеносных сосудах», - говорит Гарт Грэм, кардиолог и бывший заместитель помощника секретаря в США. Департамент здравоохранения и социальных служб, ранее рассказал Best Life .
46 Окуните зубную щетку в жидкость для полоскания рта.
Shutterstock
Согласно Dynamic Dental, практике гигиены зубов с офисами по всему Массачусетсу, использование этого антибактериального продукта в качестве дезинфицирующего средства - верный способ предотвратить распространение микробов через зубную щетку, особенно в период простуды и гриппа.
47 Хватит полоскать после чистки.
Shutterstock
Избегайте полоскания рта после чистки зубов. Как объясняет правительство Квинсленда в Австралии на своем веб-сайте Министерства здравоохранения, эта практика лишает ротовую полость и зубы защитного фторсодержащего слоя, который обеспечивает зубная паста, что, в свою очередь, приводит к появлению бактерий.
48 И баланс на одной ноге во время утренней рутины.
Istock
Мы знаем, что это звучит глупо, но исследование, опубликованное в 2012 году в Американском журнале физической медицины и реабилитации, показало, что повышение гибкости может привести к увеличению продолжительности жизни.
Таким образом, если вы хотите сохранить равновесие, прежде чем оно начнет исчезать, клиника Кливленда рекомендует стоять на каждой ноге по 10 секунд, пока вы чистите зубы. Это простое упражнение будет тренировать ваши нейромоторы, которые помогают в равновесии, ловкости и движениях. Конечно, это может показаться немного странным, но это небольшая цена за долгую жизнь.
49 Смеяться чаще.
Istock
Это не только весело смеется, но и полезно для вас! Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале « Психосоматическая медицина», показало, что у женщин с сильным чувством юмора риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 73% ниже, риск смерти от инфекции на 81% ниже, а риск смерти от всех болезней - на 48%. вызывает.
50 Будь более добросовестным.
Shutterstock
В своей книге «Проект долголетия» 2012 года авторы Говард С. Фридман и Лесли Р. Мартин пишут, что добросовестность - один из лучших предсказателей долгой жизни. Они утверждают, что люди, которые прилежны и ответственны, могут с большей вероятностью принять здоровое поведение, могут быть менее склонны к болезням и могут добиться большего успеха в личных отношениях и на рабочем месте, чем те, кто более небрежен.
51 Улыбнись больше.
Shutterstock
Улыбнись, как будто ты это имеешь ввиду! Для исследования 2010 года, опубликованного в журнале Psychological Science , исследователи изучили интенсивность улыбки среди серии фотографий бейсболистов 1950-х годов. Те, кто не улыбался на своих картинах, жили в среднем 72, 9 года, в то время как самые большие улыбающиеся люди жили на семь полных лет дольше.
52 Будьте добрее к другим.
Istock
Выполнение нескольких добрых дел может обеспечить вам 90-летие. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году в медицинском колледже Альберта Эйнштейна в университете ешивы, существует научно доказанная корреляция между лечением других с добротой и продолжительностью жизни.
53 Начните отслеживать потребление воды.
Shutterstock
Со всеми утомительными задачами, занимающими ваш день, питье достаточного количества воды, вероятно, является одной из последних вещей, о которых вы думаете. Тем не менее, по словам Гарвардской медицинской школы, вам необходимо начать делать приоритетным выпивать не менее четырех-шести стаканов воды в 8 унций в день. Таким образом, вы можете избежать побочных эффектов обезвоживания, которые включают гораздо более частые головные боли и замедленную работу мозга.
54 И пить много воды в тренажерном зале.
Shutterstock
Любой человек, который когда-либо проходил почечный камень, может засвидетельствовать факт, что он не забавен. К счастью, есть способы предотвратить их в первую очередь. По данным Национального фонда почек, обезболивание после особенно потных занятий, таких как уроки горячей йоги, утренняя пробежка или посещение сауны, является одним из способов избежать почечных камней.
«Потеря воды из-за потоотделения приводит к уменьшению выработки мочи», - объясняет организация. «Чем больше вы потеете, тем меньше мочитесь, что позволяет минералам, вызывающим камни, оседать и связываться в почках и мочевых путях».
55 Сядьте прямо.
Istock
Поза может показаться не такой уж большой проблемой, но на самом деле она влияет на ваше здоровье больше, чем вы думаете. Мало того, что сидя прямо или уверенно стоите, вы чувствуете себя психологически хорошо, но, согласно данным клиники Майо, правильное выравнивание тела может также помочь предотвратить нагрузку на позвоночник, мышцы и суставы, что может помочь предотвратить травмы в будущем.
56 Еще лучше, инвестируйте в постоянный стол.
Istock
Хотите еще одну причину присоединиться к постоянному увлечению письменным столом? Проведение менее трех часов в день может добавить к вашей жизни два года, согласно анализу данных, опубликованных в BMJ Open за 2012 год.
57 Подружитесь со своими коллегами.
Shutterstock
Это выгодно для приятелей с коллегами. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале « Психология здоровья», в течение 20 лет отслеживало 820 взрослых и показало, что люди, получившие наибольшую социальную поддержку от коллег, жили дольше всех. Люди, которые держались в течение рабочего дня, в 2, 4 раза чаще умирали в течение 20-летнего периода исследования.
58 Пью кофе.
Istock
Так как в чашке Джо содержится много антиоксидантов, это может снизить риск развития диабета, повреждения печени, некоторых видов рака и депрессии, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале « Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» .
59 Но не слишком много кофе.
Shutterstock
Тем не менее, вы можете получить слишком много хорошего: долгосрочное исследование 2013 года, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что у тех, кто пил в среднем более четырех чашек кофе в день, риск смерти был на 21% выше. чем те, кто потреблял более умеренное количество.
60 Займитесь танцами.
Istock
Исследования, опубликованные в 2013 году в журнале « Антропология и старение», показали, что люди могут танцевать на пути к улучшению здоровья и счастья, особенно пожилым людям. Это все благодаря социальным, умственным и физическим преимуществам.
61 Регулярно ходите к врачу.
Istock
Сделайте пункт, чтобы получить регулярные проверки. В одном исследовании 2007 года, опубликованном в Скандинавском журнале общественного здравоохранения, в котором приняли участие 2000 детей в возрасте 30–49 лет в течение 15 лет, исследователи обнаружили, что те, кто обращался за регулярной профилактической помощью, имели «значительно большую» продолжительность жизни, чем те, кто «т. (Любопытно, как часто вы должны посещать врача? Вы можете найти текущие рекомендации Национального института здравоохранения по регулярным проверкам и тестированию здесь.)
62 Поднимайтесь по лестнице, когда можете.
63 Пропустить солярий.
64 Хватит хранить свой кошелек в заднем кармане.
Shutterstock
Имея боль в пояснице? Попробуйте вынуть кошелек из заднего кармана. Как указывается в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cureus , сидение на вашем кошельке может оказать давление на седалищный нерв, основной нерв, проходящий через ягодицы.
65 Вырасти сад.
66 Сделайте несколько тизеров мозга.
Shutterstock
Тизеры мозга - это весело и полезно для здоровья. По данным клиники Кливленда, они помогают тренировать мозг и улучшать его работу, стимулируют рост новых клеток мозга и снижают риск развития деменции.
67 Пейте несколько стаканов молока каждый день.
Shutterstock
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Calcified Tissue International, потребление по меньшей мере 1000 мг кальция в день может помочь предотвратить развитие остеопороза . (Для справки, один стакан обезжиренного молока на 8 унций дает около 300 миллиграммов.)
68 Разбавьте свой сок водой.
Shutterstock
Вам не нужно отказываться от своих любимых фруктовых соков, чтобы быть здоровыми. Но вы можете сократить количество потребляемых калорий вдвое, просто разбавив свой напиток водой. Это тот же аромат с половиной сахара!
69 Запишите, что вы едите.
Istock
Ведение журнала о еде, особенно в начале здорового питания, может оказаться чрезвычайно полезным в долгосрочной перспективе. Одно исследование, проведенное в 2008 году Кайзером Перманенте, показало, что когда люди записывали то, что они ели, пытаясь похудеть, они теряли вдвое больше фунтов, чем те, кто не вел записи.
70 Попросите коробку на вынос, прежде чем начать есть.
Shutterstock
Части ресторанов, особенно в Америке, стали общеизвестно большими, чем они должны быть. Поэтому вы должны сделать привычкой класть половину еды в коробку, прежде чем начинать копать. Это гарантирует, что вы не переедаете только потому, что на вашей тарелке есть еда. (Плюс, это экономит деньги, превращая один прием пищи в два!)
71 Ешьте больше еды дома.
Istock
Однако, в конечном итоге, если вы хотите прожить более долгую и здоровую жизнь, вам следует чаще есть дома. Одно исследование 2012 года, опубликованное в журнале Public Health Nutrition, показало, что люди, которые готовят дома до пяти раз в неделю, имели на 47 процентов больше шансов остаться в живых через 10 лет по сравнению с теми, кто ел больше еды на вынос.
72 Подождите 20 минут, прежде чем хватать секунд.
Istock
Прежде чем взять еще одну порцию за обедом, дайте себе 20 минут на переваривание. По данным Гарвардской медицинской школы, вашему телу требуется много времени, чтобы осознать, что он полон.
73 Положите несколько горшечных растений вокруг дома.
Shutterstock
Наличие растений в вашем пространстве - это простой способ оживить ваше настроение и повысить ваше счастье. Более того, растения также снижают уровень углекислого газа, избавляясь от вредных загрязнителей в воздухе. Так что наполните свой дом зеленью: вы будете дышать лучше и чувствовать себя прекрасно во всем.
74 Уменьшите частоту пульса в состоянии покоя.
Shutterstock
Исследование, опубликованное в журнале Heart в 2018 году, обнаружило, что ключевым предиктором долгой жизни у здоровых людей среднего и пожилого возраста является частота сердечных сокращений в покое, независимо от уровня физической подготовки или других здоровых форм поведения.
Так как же вы замедляете сердцебиение в состоянии покоя? По мнению экспертов Гарвардской медицинской школы, вы можете уменьшить свои нагрузки, больше тренируясь, уменьшая стресс, избегая табачных изделий и поддерживая здоровый вес.
75 Продолжай отдыхать.
Istock
Хотите быть здоровее в 2020 году? Тогда воспользуйтесь своим оплачиваемым выходным. Анализ известного исследования Framingham Heart Study, опубликованного в The Lancet в 2014 году, показывает, что чем чаще люди отдыхали, тем дольше они жили.
76 Вздремните в течение дня.
Istock
Регулярный короткий сон резко снижает риск смерти от ишемической болезни сердца. Массивное исследование 2007 года, в котором приняли участие почти 24 000 человек в течение шести лет, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что у случайных подгузников коронарная смертность была на 12% ниже, а у тех, кто дремал три раза в неделю в течение как минимум 30 минут, смертность на 37%.
77 Откажись от этих вредных привычек раз и навсегда.
Istock
Если вы пьете слишком много или курите традиционные или электронные сигареты, пора остановиться. Эти привычки только возвращают вас в плане вашего здоровья, и чем дольше они сохраняются, тем более вредны они для вашего благополучия. К счастью, никогда не поздно бросить курить - и вы почувствуете себя прекрасно, как только вы это сделаете.
78 Проснись раньше.
Shutterstock
Вместо того, чтобы спать в те ранние утренние часы, вставайте и используйте их в своих интересах. Это единственный раз в течение дня, который у вас есть на самом деле без электронных писем, текстовых сообщений и уведомлений. Независимо от того, используете ли вы время, чтобы сходить в тренажерный зал, медитировать или приготовить питательный завтрак, эти дополнительные часы стоят того, чтобы позвонить пораньше.
79 И тренируйся первым делом.
Shutterstock
Если вам нужно тренироваться только ночью, это прекрасно. Однако, если у вас есть выбор утренней или вечерней тренировки, выберите первую. В исследовании, опубликованном в 2013 году в « Британском журнале питания», отмечается, что люди могут сжигать до 20 процентов больше жира, просто занимаясь физическими упражнениями утром перед тем, как съесть завтрак.
80 Замените свои изношенные кроссовки.
81 Носить носки.
Shutterstock
Вы должны носить носки с большей частью вашей обуви. Почему? Как пояснил Best Life ортопед Стефани Филдс, DPM, DABPM, отсутствие ношения носков вызывает чрезмерное потоотделение, которое, в свою очередь, «вызывает образование волдырей и развитие грибка стопы и ногтя».
82 Держи ногти короткими.
Shutterstock
Сделайте уход за ногтями частью вашей повседневной жизни; если нет, то «грязь может вызвать инфекцию», - сказал в интервью Best Life Мэтью Росс, один из основателей и главный операционный директор The Slumber Yard.
83 Пейте вино или ликер вместо пива.
Istock
Что касается алкоголя, то пиво является одним из самых калорийных и самых тяжелых углеводов. Как отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США, средняя порция пива содержит приблизительно 150 калорий, тогда как вы можете насладиться бокалом вина всего лишь с 100 калориями и прямым стаканом ликера всего за 91 калорию.
84 И выберу красное вино, в частности.
Istock
В документе, представленном на национальном собрании Американского химического общества в 2003 году, ученые обнаружили, что красное вино содержит группу химических веществ, называемых сапонинами, которые способны снизить уровень холестерина. Среди красных вин, проанализированных в исследовании, красные Zinfandel имели самые высокие уровни сапонинов, за ними следуют Пино Нуар и Каберне Совиньон.
85 Но обязательно всегда пей в меру.
Shutterstock
Красное вино может быть полезно для вашего сердца, но это не значит, что вы можете выпить целую бутылку. Как отмечает Alcohol.org из Американского центра наркомании, чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере памяти, раку, высокому кровяному давлению и фиброзу печени. Чтобы насладиться преимуществами алкоголя, не переусердствовав, ограничьте себя 14 напитками в неделю, если вы мужчина, и семью напитками в неделю, если вы женщина.
86 Сфокусируйтесь на том, за что вы благодарны.
Shutterstock
Когда вы благодарны, у вас лучший взгляд на жизнь. В исследовании, проведенном в 2003 году в Университете Майами, психологи обнаружили, что люди, которые записывали то, за что они были благодарны в течение недели, оказались наиболее оптимистичными по сравнению с теми, кто писал о вещах, которые их беспокоили, и теми, кто просто писал о повседневные события, ни положительные, ни отрицательные.
87 Но и журнал о твоих заботах тоже.
Shutterstock
Тем не менее, записывание того, что вас беспокоит, может также помочь облегчить ваше умственное бремя. Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале « Психофизиология», показало, что люди с тревогой, которые занимаются выразительным письмом, эффективно уменьшают свои чувства беспокойства.
88 Найдите способы борьбы со стрессом.
Shutterstock / gpointstudio
Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, это управлять уровнем стресса. Эксперты из Американского института стресса говорят, что до 90 процентов посещений врачей могут быть связаны со стрессовыми расстройствами. Чтобы бороться с этим серьезным риском для здоровья, начните находить способы активно обуздать стресс, будь то проводить больше времени с друзьями и семьей или сократить потребление кофеина.
89 Сделайте глубокий вдох.
Shutterstock
Приостановка нескольких глубоких вдохов в течение дня может улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Breathe, показало, что глубокое дыхание может снизить вариабельность сердечного ритма, а также повысить чувство спокойствия и общего самочувствия.
90 Используйте ежедневные подтверждения.
Istock
В 2020 году сделайте своей миссией начать концентрироваться на ежедневных утверждениях. Перед тем как выйти из двери утром, поговорите с другом в зеркале. Скажите себе такие вещи, как «Я могущественный» и «Я могу сделать это». Это может звучать и звучать глупо, но это поможет начать ваш день с дозы позитива.
91 Позвони своей маме.
92 Поддерживайте низкую температуру в вашем доме в течение зимы.
Istock
Теплый, сухой воздух, выходящий из коленчатого нагревателя, является одной из причин, вызывающих сухость глаз. И, как сказал в интервью Best Life Джонатан Вулф, окулист из Нью-Йорка, ранее «сухие глаза - это не просто неприятность, они действительно могут повредить переднюю поверхность глаза». Если вы хотите, чтобы ваши глаза были в безопасности, поддерживайте низкую температуру и используйте увлажнитель в сухие зимние месяцы.
93 Хватит тереть глаза.
Istock
Да, такая простая привычка, как потирание глаз, может поставить под угрозу ваше здоровье. Исследование 2017 года, опубликованное в Case Reports in Ophthalmology, обнаружило связь между потиранием глаз, потерей зрения и кератоконусом, что является изменением формы глаза. Поэтому лучше по возможности держать руки подальше от глаз.
94 Пейте больше зеленого чая.
Shutterstock
Зеленый чай издавна хвалят как мощное растительное вещество. Согласно метаанализу 2010 года, опубликованному в журнале « Китайская медицина» , он связан со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний; обладает противовоспалительными, антиартритными, антибактериальными, антиангиогенными, антиоксидантными и противовирусными свойствами; это может защитить вашу неврологическую систему; и это может помочь снизить уровень холестерина.
95 Сделайте шпинат регулярной частью вашего рациона.
Shutterstock
Чтобы ваш тикер был здоров до золотых лет, советуйтесь с Popeye и грызите шпинат как можно чаще. Богатый омега-3 и фолатом, шпинат может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, остеопороза и связанных с возрастом проблем сексуального здоровья.
96 Всегда имейте здоровые закуски с вами.
Istock
Вы никогда не знаете, когда наступит голод, и в зависимости от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, ваши возможности могут быть немного ограничены. Чтобы иметь под рукой что-нибудь полезное для здоровья, всегда имейте при себе мешок с орехами, протеиновый батончик или фрукт.
97 Ешьте больше клетчатки.
Shutterstock
В интересах вашего здоровья, убедитесь, что вы обращаете внимание на то, сколько клетчатки вы получаете в своем рационе. Это почему? Так как диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск диабета, улучшить здоровье сердца и поддерживать более сбалансированное кровяное давление, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Nutrition Reviews .
98 Жуйте жвачку после каждого приема пищи.
Shutterstock
Жевание жевательной резинки без сахара в течение получаса после еды может предотвратить или уменьшить изжогу. Это потому, что акт жевания увеличивает отток слюны, которая нейтрализует желудочную кислоту и вымывает ее из пищевода, согласно Гарвардской медицинской школе.
99 Установите небольшие, достижимые цели в течение года.
Shutterstock
Больше не всегда лучше, особенно когда речь идет о ваших целях здоровья и хорошего самочувствия. Так что, как только вы начнете новый год, поставьте перед собой небольшие, достижимые цели, например, съесть две порции овощей в день или прогуляться после обеда. Исследования Стэнфордского университета, опубликованные в 2017 году, показывают, что на ранних стадиях преследования люди больше всего выигрывают от сосредоточения на «подцелях», которые заставляют их чувствовать себя выполненными.
100 И возьмите на себя ответственность за счет помощи друзей и семьи.
Istock
Вести здоровый образ жизни легче, когда кто-то другой делает это с вами. Когда одно исследование 2013 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, в течение 10 месяцев проводило наблюдение за 552 взрослыми с избыточным весом, они обнаружили, что те, кто принимал участие в плане похудения с людьми в своей социальной сети, потеряли примерно на 6, 5 фунта больше, чем те, кто принимал его в одиночку.
