26, 6 года. Если вам повезло дожить до 80 лет, и вы поспите рекомендованное количество сна (около восьми часов или около того за ночь), именно столько вы будете проживать в сладком сне. Есть причина, по которой мы приспособились провести целую треть своей жизни в стране поклонов: именно здесь происходят многие невероятно важные защитные и восстановительные процессы. Эксперты утверждают, что улучшите качество своего сна, и ваше общее состояние здоровья и самочувствие, скорее всего, улучшатся. Как именно это сделать? Забавно, что вы должны спросить: вот 10 советов для начала. Их слишком важно игнорировать: хороший сон - один из 100 способов выжить до 100!
1 Встань и уйди
Хороший ночной отдых - это синхронизация вашего циркадного цикла с вашим стилем жизни и графиком. Чтобы это произошло, ваше тело нуждается в освещении в течение дня. Вы можете запустить этот процесс, отправившись на прогулку или пробежку в течение 30 минут после пробуждения. Если вы не утренний человек, это может показаться непростым делом, но оно того стоит. Видите ли, поскольку большинство из нас проводят часы бодрствования в помещении, наше воздействие естественного света минимально. Выход на улицу до того, как ваши девяти до пяти лет могут помочь вам подготовиться ко сну. А физические упражнения - это только один из 10 способов борьбы с депрессией без наркотиков!
2… особенно если солнечно
Проводить время на солнце также может повысить уровень витамина D, которого не хватает более 40 процентам американцев. По мнению ученых, дефицит витамина может вызвать бессонницу и чрезмерную дневную сонливость. Почему бы просто не выпить таблетку? Хотя связь между витаминами и сном до сих пор неясна, предварительные исследования показывают, что те, кто принимает добавки, обычно спят менее крепко, чем те, кто их не принимает. Чтобы узнать больше о добавках, прочитайте эти 10 добавок, которые вы должны принимать.
3 Время звонка в кофейнике
4 Работай над этим
Опрос, проведенный в 2013 году Национальным фондом сна, показал, что регулярные энергичные физкультурники сообщали о наилучшем сне. Исследование, опубликованное в журнале BioMed Research International, привело к схожим результатам. Исследование показало, что умеренные аэробные упражнения могут помочь бессоннице спать более крепко и быстрее заснуть. Чтобы узнать больше о сне, ознакомьтесь с 30 странными вещами, которые вы делаете во сне.
5 Питайтесь правильно, чтобы спать крепко
Shutterstock
Что общего между индейкой, арахисовым маслом и бананами? Все они являются хорошими источниками триптофана, аминокислоты с мощными эффектами, вызывающими сон. Но это еще не все: триптофан превращается в нейротрансмиттер серотонина, который может помочь вызвать чувство спокойствия и расслабления. Чтобы пожинать плоды, насладитесь жареной индейкой, сложным углеводом и овощами в качестве основного блюда и налейте столовую ложку арахисового масла на половину банана в качестве полезного десерта. Триптофан поможет вам уснуть, а комбинация сложных углеводов и белка предотвратит любые приступы перекусов в полночь, которые могут разбудить вас во время сна. Заполните свою кухню этими 20 удивительными лечебными продуктами!
6 Темно и круто
Воздействие света ночью не только снижает ваши шансы на прекрасный ночной сон; это может также привести к увеличению веса, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии . Субъекты исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21% реже страдали ожирением, чем те, кто спал в самых светлых комнатах. Между тем, большинство людей не только лучше спят при более низкой температуре, но и наши тела реагируют более положительно, активируя больше коричневого жира - хорошего жира, который сгорает через неприятный, упрямый живот, который обволакивает ваши внутренние органы. Исследование, опубликованное в журнале « Диабет», показало, что люди, которые переключились на температуру сна в 66 градусов, удвоили объемы жира. А в течение дня наполните свою тарелку этими 25 жирными продуктами, чтобы всегда оставаться молодыми!
7 Посмотрите на ваши устройства по-другому
Shutterstock
Плохие новости, фанаты Netflix: ваша ночная привычка может затруднить хороший ночной отдых. Согласно недавним исследованиям Национальной академии наук, синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как ваш компьютер, iPad или светодиодный телевизор, может ухудшить выработку мелатонина, гормона сна, который отрицательно влияет на качество сна. Если вы не можете полностью избавиться от ночной техники, скачайте бесплатную программу F.lux. В течение дня программное обеспечение постепенно меняет излучение света от ваших электронных устройств с синего на теплый красный, оттенок которого сводит к минимуму стимулирующий эффект синего света. К сожалению, он не может сделать то же самое для вашего телевизора, так что вам просто нужно это снять.
8 Считайте больше овец, считая меньше кошек и собак
Хотя вы можете любить задремать со своим четвероногим другом, животные могут быть немного беспокойными. Исследование, проведенное Центром расстройств сна клиники Майо, показало, что 53% людей, которые спят со своими питомцами, имеют нарушенный отдых и нарушения сна. Поэтому, прежде чем лечь спать, отправьте своих тварей в собачью будку и возвращайтесь в спальню в одиночку.
9 Просто скажи нет
Shutterstock
Хотя вспомогательные средства для сна могут помочь вам уснуть, качественный сон - глубокий, быстрый сон - на самом деле более сложен при приеме лекарств. Но это становится хуже. Ларри Альтшулер, доктор медицины, автор книги « Скажи что? , поделился с нами поразительным фактом: исследование, опубликованное в феврале 2012 года в журнале BMJ Open, показало, что люди, которые принимают снотворное, в четыре раза чаще умирают - да, умирают - чем те, кто их не принимает. «Таблетки также повышают риск некоторых видов рака, в том числе пищевода, лимфомы, легких, толстой кишки и простаты», - говорит он. «Чем выше дозы и количество ночей, которые они используют, тем выше риск». Что касается побочных эффектов, которые все еще заметны, но менее страшны: если вы просыпаетесь ночью, лекарства для сна могут повлиять на ваш баланс, суждение и даже ваш аппетит. Так что бросайте таблетки - и пока вы находитесь на здоровье, попробуйте эти 10 домашних тестов здоровья, которые могут спасти вашу жизнь.
10 Институт сна и время пробуждения
Shutterstock
Это может потребовать некоторого привыкания, но следование последовательному графику сна усиливает цикл сна и бодрствования, способствуя улучшению состояния глаз. Точно так же, установка будильника на то, чтобы он включался каждый день, также помогает вам лучше спать. По мнению психологов из Канзасского государственного университета, время от времени, даже когда они спят, даже один раз в неделю, можно перевести внутренние часы вашего тела на другой цикл сна, что затрудняет сон во время сна после того, как вы забрались в кровать.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу бесплатную ежедневную рассылку!
