Ваше тело имеет около 650 мышц. Неважно, что вы заботитесь только о четырех или пяти из них. Вы нуждаетесь в каждом, чтобы выполнять обычные функции повседневной жизни - есть, дышать, ходить, удерживать живот на пляже. Конечно, вам не нужно тратить много времени на размышления о большинстве ваших мышц. Например, 200 мышц, участвующих в ходьбе, выполняют работу независимо от того, следите вы за ними или нет. Но для мышц, которые вы хотели бы сделать более эстетичными (если вам нравятся такие вещи), а также больше и сильнее, это помогает немного понять, как они работают. И для большего количества способов собраться, рассмотрите принятие Секретной Диеты Мускулатуры Джеймса Макэвоя.
1 Мышечные волокна имеют разные способности.
Ваши скелетные мышцы - те, которые вы проверяете в зеркале - имеют два основных типа волокон. Волокна типа I, также называемые медленными сокращениями, используются в основном для выносливости. Тип II, или быстрое сокращение, начинают работать, когда задача использует более 25 процентов вашей максимальной силы. Движение не должно быть «медленным», чтобы медленные волокна взяли верх; это просто должно быть действие, которое не требует значительных усилий. И усилия не должны быть «быстрыми», чтобы задействовать ваши быстродействующие волокна.
Считается, что большинство людей имеют более или менее равное сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон. Тем не менее, быстродействующие волокна в два раза больше, чем медленные, с потенциалом стать еще больше. Медленно сокращающиеся волокна тоже могут стать больше, хотя и не в такой же степени. Итак, одна стратегия сразу приходит на ум…
2 Чтобы стать большим, нужно поднять большое.
Когда вы начинаете задание, неважно, простое ли это вставание с кровати или сложное ли качание клюшки для гольфа, ваши мышцы работают по двум основным принципам физиологии:
Принцип «все или ничего» гласит, что либо мышечное волокно входит в действие, либо нет. Если он есть, то он уже весь. Поэтому, когда вы встаете, чтобы идти в ванную, невероятно, небольшой процент ваших мышечных волокон работает изо всех сил, чтобы доставить вас туда. И, что более важно, все остальные волокна неактивны.
Принцип размера требует, чтобы наименьшие мышечные волокна попадали в задачу первыми. Если задача - например, скручивание бицепса - требует менее 25% прочности вашего бицепса, то медленные волокна справятся с этим самостоятельно. Когда вес превышает 25% их прочности, быстро подергиваются волокна типа II. Чем ближе вы подходите к пределу своей прочности, тем быстрее вовлекаются волокна с быстрым сокращением. Вот почему это важно: любой, кто пытается нарастить как можно больше мышц, должен в конечном итоге работать с весами, которые требуют чего-то близкого к тотальным усилиям. В противном случае волокна с самым высоким порогом никогда не вступят в действие. Более того, меньшие волокна не нуждаются в какой-либо специальной программе с высоким повторением, поскольку принцип размера также говорит о том, что, если большие волокна проталкиваются до максимума, мелкие также подвергаются разрушению.
3 Вы можете сохранить свои кости, наращивая мышцы.
Для людей со здоровой спиной и коленями приседания являются одними из лучших упражнений для силы, массы, спортивных результатов и даже длительного здоровья. Тяжелые нагрузки увеличивают размер и силу мышц, а также плотность костей, и более толстые кости хорошо послужат вам, когда вы, наконец, прорветесь к этому 401 (k). В конечном счете, вы не будете человеком, который сломает бедро и окажется в доме престарелых, хотя, вероятно, вы нанесете визиты своим друзьям, которые не сидят на корточках.
Установка: Установите планку в опорах, которые находятся чуть ниже плеча и загрузите весовые плиты. (Будьте осторожны с этими весами, если вы никогда раньше не садились на корточки. Есть кривая обучения.) Возьмитесь за штангу руками за плечами, затем: под штангой и положите ее на спину. Когда вы соберете лопатки вместе и вернетесь назад, у стойки будет хорошая полка для отдыха. Снимите планку с опор и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните ноги в коленях, подтяните нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и поставьте голову на уровне позвоночника, не спуская глаз.
Спуск: чтобы начать приседание, согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить тело. Приседайте как можно глубже, не позволяя туловищу двигаться вперед более чем на 45 градусов от вертикали. Убедитесь, что ваши каблуки остаются плоскими на полу.
Подъем: сожмите ягодицы вместе и подтолкните их вперед, чтобы начать подъем, который должен отражать спуск. Держите колени на одинаковом расстоянии друг от друга (не позволяйте им двигаться внутрь или наружу). Ваши бедра и плечи должны двигаться под одним углом - если ваши бедра поднимаются быстрее, вы увеличиваете угол туловища и рискуете напрячь нижнюю часть спины. Сверху держите колени слегка согнутыми.
4 Качество, а не количество мышц зависит от вас.
В тот день, когда вы были зачаты, генные боги приняли три решения, с которыми вам, возможно, захочется покушаться, когда вы станете взрослым:
- Ваше максимальное количество мышечных волокон.
- Ваш процент быстрых и медленных волокон.
- Формы ваших мышц, когда они полностью развиты.
Мало кто из нас когда-либо приближается к нашему полному генетическому потенциалу, но с правильным видом и объемом работы вы всегда можете быть немного более богоподобным, чем сейчас. Лучший способ сделать это - научиться пользоваться собственной соковыжималкой своих мышц. Получите преимущество, добавив эти 10 лучших углеводов в свой рацион!
5 Если вы хотите больше мышц, вам нужно больше тестостерона.
У всех есть немного тестостерона - дети, маленькие девочки, играющие с чайными сервизами, бабушка и дедушка, перетасовывающие слабительный проход в CVS. Материал не относится к зрелым мужчинам. Более того, связь тестостерона / мышечной массы в общих чертах довольно ясна: чем больше у вас одного, тем больше у вас другого. Хотя силовые тренировки не обязательно приводят к постоянному повышению уровня тестостерона, в краткосрочной перспективе это, безусловно, делает его немного дрожащим. Мы знаем о четырех способах временного всплеска вашего самого важного гормона.
- Выполняйте упражнения, в которых задействована наибольшая мышечная масса, например приседания, тяги, подтягивания и провалы. (Вы узнаете три из них в одиночку.)
- Используйте тяжелые веса, по крайней мере 85 процентов от максимума, который вы можете поднять один раз в любом задании.
- Делайте много работы во время тренировок - многократные упражнения; несколько наборов, несколько повторений.
- Периоды отдыха должны быть достаточно короткими - от 30 до 60 секунд.
Конечно, вы не можете делать все эти вещи в одной тренировке. Поэтому меняйте свои тренировки каждые несколько недель, а не делайте то же самое с этого момента, пока генные боги не отзовут товар. В то же время, немного больше Т не повредит в спальне.
6 Растущим мышцам нужно больше белка.
Мифология вокруг белка и наращивания мышечной массы может заполнить книгу, хотя наука довольно проста. Ваши мышцы состоят из белка (кроме четырех пятых воды), поэтому вы должны есть белок, чтобы они росли. Вы также должны есть белок, чтобы предотвратить их сокращение, поэтому люди, пытающиеся сбросить жир, не жертвуя мышцами, делают лучше всего, когда строят свою диету на основе высококачественного, благоприятного для мышц белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, птицы и нежирные молочные продукты.
Но если вы молоды, худощавы и пытаетесь набрать вес, много лишнего белка может помочь не так сильно, как вы думаете. Белок обладает такими качествами, которые способствуют снижению веса и могут сдерживать увеличение веса. Во-первых, белок метаболически дорог для вашего организма. Ваше тело сжигает около 20 процентов каждой белковой калории, просто переваривая ее. (Он сжигает около 8 процентов калорий углеводов и 2 процента жира во время пищеварения.)
Во-вторых, белок создает высокий уровень сытости, как во время еды, так и между ними. Другими словами, это заставляет вас чувствовать себя быстрее и полнее между приемами пищи. (Этот эффект стирается по мере того, как вы привыкаете к диете с высоким содержанием белка, поэтому он может не повлиять на длительное увеличение веса или потерю веса.)
Наконец, если вы едите больше белка, чем нужно организму, он научится использовать белок для получения энергии. Очевидно, вы хотите, чтобы ваше тело сжигало углеводы и жиры для получения энергии, поэтому тело, полагающееся на белок в энергии, похоже на автомобиль, использующий части своего двигателя в качестве топлива.
Лучшая стратегия прибавки в весе - сначала сосредоточиться на калориях, потом на белках. Вы должны убедиться, что вы едите не менее 2 г белка на килограмм (кг) мышечной массы. Килограмм весит 2, 2 фунта, поэтому парень весом 160 фунтов весит около 73 кг и должен принимать не менее 146 г белка в день. Но это всего лишь 584 калории белка, количество, которое вы найдете в 15 унциях курицы, двух филе лосося или в стейке 28 унций. Белково-порошковый коктейль также может увеличить ваши итоги. Если вам нужно съедать больше 3000 калорий в день, чтобы набрать вес, вам лучше съесть сладкий картофель с инсулиновой начинкой вместе с этими стейками - это прекрасно, так как эта пища является одним из 10 полезных углеводов, которые не сорвут вашу жизнь. Шесть пакетов.
7 Чтобы нарастить мышечную массу, сделайте тягу.
Shutterstock
Вы когда-нибудь смотрели соревнования Стронгмена по телевизору? Они начинают с того, что большие люди поднимают что-то еще больше с земли. Это тяга - самый простой и практичный из всех движений, укрепляющих силу. Так что поднимите штангу: вы сможете совершать ежедневные подвиги - поднимая спящего ребенка или умирающего телевизора.
Установка: Загрузите штангу и сверните ее до голеней. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Расположите плечи над планкой, когда вы хватаете ее рукой, а руки чуть выше колен. Держите спину по прямой линии от головы до таза. Наконец, потяните лопатки вместе вниз.
Непосредственно перед подъемом: немного разогните ноги, чтобы натянуть штангу. Потяните нижний пресс и сожмите ягодицы.
Сначала потяните от пола до колен: выпрямите ноги, держа туловище и бедра под или около того же угла. Бар должен оставаться в контакте с вашей кожей все время.
Второе усилие, от колен до середины бедер: встаньте, двигая бедрами вперед. Готово в вертикальном положении, лопатки назад и вниз, а нижняя часть спины плоская.
Опускание: нет необходимости полностью менять направление движения; просто сдвиньте планку вниз по бедрам и голеням на пол. Не раздражайте своих коллег-лифтеров, уронив планку.
Следующее повторение: повторите настройку, отпустив планку и переписав при необходимости. Вы хотите идеальную форму при каждом повторении, и вы не получите этого, если будете отбивать повторения, не останавливаясь для правильной настройки перед каждым подъемом. Помните, это тяга. Это означает отсутствие импульса от одного повторения к другому.
8 Для больших трицепсов, бросьте гантели и поднимитесь.
Как окунуться: поднимите себя на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; Вы будете поддерживать эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на вашу грудь и плечи.) Согните колени и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечи не станут ниже локтей. (Большинство упражнений не дотягивают до этой позиции.) Отодвигайтесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.
Достижение прогресса: для большинства людей делать наборы провалов с собственным весом достаточно сложно. Но когда вы достигнете точки, в которой вы можете сделать несколько подходов по 10 провалов, вы захотите прибавить вес. Лучший способ - прикрепить весовую плиту или гантель к веревке или цепи, прикрепленной к весовому поясу. Многие спортивные залы имеют специально разработанные ремни для взвешенных провалов и подбородок. Другое решение, особенно если вы работаете дома, это носить рюкзак с весами внутри.
Но чем больше веса вы добавляете, тем осторожнее вы должны быть. Всегда опускайте себя медленно - вам никогда не захочется быстро опускаться и подниматься на утяжеленном падении, если только вы не думаете, что почувствуете, как ваши грудные мышцы отрываются от грудины. Так что следуйте этим мерам предосторожности: Кроме того, что вы можете оторвать голову, вы хотите защитить свои плечи. Если у вас уже есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль там в первые несколько раз, когда вы пробуете провалы, вы должны их пропустить. Сравнимое, но более благоприятное для плеч упражнение - это жим лежа с упором, используя штангу или гантели, удерживаемые вместе.
9 Если ваша цель - размер, избегайте сокращающих упражнений.
Бег не увеличивает мышечную массу. Если бы это было так, у марафонцев были бы ноги, как у защитников. Но бег сокращает мышечные волокна, чтобы сделать их более метаболически эффективными.
Вы могли бы подумать, что можете обойти это, подняв тяжести в дополнение к бегу, но ваше тело сводит на нет эту работу через таинственный «эффект вмешательства». Волокна вашего типа II - самые большие - будут расти, если вы будете бегать и подниматься. Но ваши волокна типа I не будут, и хотя они меньше, чем волокна типа II, они, вероятно, составляют 50 процентов мышечных волокон в вашем теле, которые имеют потенциал роста. Сократите свою программу бега, и вы увидите рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон, и, возможно, наконец-то заставите свое тело выглядеть так, как вы думаете.
10 Не сокращайте калории; перераспределить их.
Shutterstock
Как правило, когда кто-то решает, что пришло время похудеть, первым делом нужно сократить калории. Хотя это звучит как хороший план, это может парадоксально контрпродуктивно: ваш метаболизм реагирует на это ощущаемое голодание, замедляясь: «Когда вы едите меньше, ваше тело будет сжигать меньше калорий в попытке минимизировать потерю веса», - говорит Джей. Кенни, доктор философии, доктор медицинских наук, специалист по исследованиям в области питания в Центре долголетия в Притикине. Способ обойти эту дилемму состоит в том, чтобы взять калории, которые вы уже потребляете, и перераспределить их в течение дня.
Ешь рано. «Подавляющее большинство людей, страдающих ожирением, получают по крайней мере половину, если не три четверти всех своих калорий после шести вечера», - говорит Кенни. Это ошибка, говорит он, поскольку «тело, по-видимому, немного более эффективно накапливает жир вечером, чем раньше».
Ешьте часто. Ешьте небольшими порциями в течение дня: скромный завтрак, небольшую полдник, скромный обед, полдник и маленький ужин. Что хорошо в этом методе, так это то, что вам не обязательно есть намного меньше, чем вы ели раньше. Основное преимущество небольших, частых приемов пищи: поддержание уровня инсулина на низком уровне в кровотоке. Помните, чем меньше вырабатывается инсулина, тем меньше накапливается жира и тем больше жира можно сжигать. Теперь, посмотрите Единственный лучший способ оставаться в форме для жизни.
