Это займет всего 10 минут. Это может помочь снизить артериальное давление, снять стресс и снизить тревогу. И, согласно недавним исследованиям в области внутренней медицины JAMA , он может даже помочь вам спать как ангел. Да, медитация - это действительно небесное искусство, но это также наука. И, как и все науки, вы можете совершенствовать свою технику до тех пор, пока практика не превратится в часы: механически, робототехнически, без следа ошибки.
С этой целью мы собрали новейшие исследования и экспертные трюки, чтобы помочь вам сосредоточиться - по-настоящему сосредоточиться - во время вашей следующей сессии медитации, как никогда раньше. Так что читайте дальше и узнайте, как максимально использовать свой ежедневный момент утешения. И для более великого лучшего жизненного совета изучите 100 способов жить до 100.
1 Начните с малого. (Действительно маленький.)
Shutterstock
Да, здравый смысл подсказывает, что для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации, вам нужно отводить не менее 10 минут на сеанс. Но, согласно Лео Бабауте, автору « Основных навыков дзен: овладение искусством перемен», вкратце , начиная с двух минут в день - или не дольше, чем обычная чистка зубов, - вы постепенно приведете свое тело в порядок. получить более комфортно с выделенным фокусом. Когда вы закончите одну неделю медитации по две минуты в день, увеличьте время еще на две минуты. Продолжайте в том же духе до десяти минут. В мгновение ока вы получите до своих еженедельных 70 минут ясного блаженства.
2 Овладеть техникой концентрации Хонг-Сау
Сидя совершенно вертикально, с выпрямленным позвоночником на уровне морской пехоты, медленно вдыхайте и считайте до восьми. Затем медленно выдохните и сосчитайте до восьми. На каждом вдохе, скажем, в голове, гонг . На каждом выдохе делайте то же самое с сау (произносится пила ). Делайте это до шести раз. Техника вытирает ваш разум от любых надоедливых мыслей, создавая почву для серьезного спокойного сеанса медитации. И для получения дополнительных советов о вашей повседневной жизни, вот 40 способов развить новые привычки после 40.
3 Перестаньте беспокоиться о своей позе.
Shutterstock
Вы на стуле или на коврике? Скрещенные под ногами или колени? Бабаута предлагает не обращать на это внимания; не имеет значения, как вы сидите, а где : спокойное, уютное пространство, лишенное каких-либо звуков или внешних раздражителей. И чтобы узнать больше о том, как максимально эффективно использовать свою повседневную жизнь, изучите 100 лучших секретов против старения.
4 Съешь кучу изюма.
Исследователи из Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что люди, которые едят 3, 2 мг бора каждый день, увидят, что их внимательность и внимание улучшатся на 10%. Как это происходит, изюм загружается с вещами: вы можете получить 3, 5 мг бора только из 4 унций изюма - или около половины чашки. Еще лучше, изюм является одним из 40 лучших продуктов питания для вашего сердца после 40.
5 Попробуйте медитацию под руководством.
Если вы действительно испытываете затруднения, сгибаясь и концентрируясь, возможно, вам следует попросить кого-то держать вас за руку (в переносном смысле) и показать вам путь. С этой целью исследовательский центр UCLA Mindful Awareness предлагает восемь бесплатных медитаций продолжительностью от 3 до 19 минут. И да, они все абсолютно бесплатны.
6 Сделай это утром.
Shutterstock
Согласно новым исследованиям Монреальского неврологического института, ваш мозг сокращается почти на 0, 5% в течение дня. (Это верно: усталость ума в полдень была подтверждена наукой.) Когнитивная функция явно больше, чем размер мозга, но нейробиологи в целом согласны с тем, что существует некоторая корреляция между размером и функцией, включая память, внимательность и сосредоточенность. Поэтому, если вы будете заниматься медитацией с первого взгляда, ваш мозг будет лучше подготовлен, чтобы оставаться сосредоточенным во время медитации. А также советы о том, как просыпаться отдохнувшими, изучите 20 ночных привычек, которые гарантированно помогут вам лучше спать.
7 Получите таймер.
Shutterstock
Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы даже потратить секунду на размышления о том, сколько времени прошло. Вы можете сосредоточиться исключительно на задаче: медитации. Если вам действительно нравится эта идея, загрузите Insight Timer, приложение для медитации, которое предлагает различные начальные, интервальные и конечные сигналы. Кроме того, он покажет вам, сколько раз вы успешно завершили сеанс медитации и сколько времени вы потратили на практику. (По словам создателей приложения, пользователи коллективно регистрируют 50000 часов в день.)
8 Не стесняйтесь держать глаза открытыми.
Shutterstock
Весь смысл медитации в том, чтобы сосредоточиться . Если вы сосредоточены лучше с закрытыми глазами, отлично. Продолжай делать это. Но если вы сосредоточены лучше с открытыми глазами, не позволяйте разговорному представлению о медитации - этот глаз всегда остается закрытым - мешать вам делать это таким образом.
9 Пусть ваш ум бродит.
Любой, кто серьезно относится к медитации, может это засвидетельствовать, это неизбежно: ваш ум будет блуждать. И это нормально - если вы всегда возвращаете его в чистое состояние, сосредотачиваясь на своем дыхании.
Получите некоторые затычки для ушей.
Иногда нужно просто заглушить мир. Наушники с шумоподавлением и приложение с белым шумом, как Noisli, тоже помогут. И чтобы узнать больше о том, как максимально использовать свой день, немедленно изучите 50 способов стать человеком с более высокой энергией.
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре. Читать это дальше
Забей свой личный доктор
Итак, ты не женился на докторе. Но медицина консьержа может быть следующей лучшей вещью.
5 итальянских секретов здорового образа жизни, которые изменят вашу жизнь
Не забывайте о вашей ежедневной пасседжиате.
6 простых бустеров тестостерона, которые вы можете попробовать сегодня
4 лучших смузи для нулевого живота
Если бы у вас была возможность сделать вашу жизнь лучше всего за 30 секунд, вы бы использовали ее?
5 простых кухонных ходов
Возьмите каждый час еды и коктейля на следующий уровень с помощью этих трюков, которые занимают всего несколько минут.
Правильный способ помочь человеку, страдающему от остановки сердца
Все, чему вас учили о СЛР, неправильно.
Все, что вам нужно знать об Ikigai, New Hygge
Встречайте следующую тенденцию «философии жизни», охватившую весь мир.
