От семи до девяти часов качественного шутей за вечер - рецепт для взрослых. Но большинство из нас спят на 20% меньше, чем поколение наших родителей. Это далеко не идеально, потому что достаточно качественный сон важен для здоровья, качества жизни и безопасности. Смотрите, во время сна ваше тело работает не покладая рук, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. Чтобы все эти хорошие вещи происходили, нам нужно перестать мешать. Вот 10 опробованных, проверенных и / или научно обоснованных тактик, чтобы получить качественный сон сегодня вечером. И чтобы максимально использовать каждый день, начните проверять эти 100 способов жить до 100!
1 Получить правильную передачу
Если вам повезет, что вы все еще будете развлекаться в возрасте 80 лет, вы записываете на ночь до 30 лет. Это довольно много времени. Один из лучших способов получить отдачу от этих инвестиций - выяснить, какое спальное положение вы считаете наиболее восстанавливающим, а затем постелить постель вокруг него. Начните с покупки подходящего матраса и подушки, чтобы смягчить любые области дискомфорта. Если вы спите на боку, размещение подушки между ногами сведет к минимуму скручивающее напряжение в нижней части спины, а боль в бедре можно уменьшить, используя наматрасник, чтобы помочь смягчить и придать форму вашему телу.
2 Встань и сияй
Ваши шансы получить феноменальный ночной сон могут быть значительно улучшены тем, что вы делаете первым делом утром. Хороший ночной отдых - это синхронизация вашего циркадного цикла с вашим расписанием. Чтобы это произошло, ваше тело должно подвергаться воздействию света в течение дня. Поскольку большинство из нас проводят большую часть своего бодрствующего времени в помещении, естественное освещение довольно минимально. Поэтому выход на улицу перед работой может помочь вам подготовиться ко сну. Лучше всего зашнуровать кроссовки для быстрой прогулки по кварталу в течение получаса после пробуждения. Если вы не утренний человек, это может показаться непростым делом, но в будущем вы будете благодарны за 16 часов. Получите выгоду от своего недавно отдохнувшего себя с помощью этих 25 способов выглядеть лучше сейчас!
3 Вести дневник сна
То, что не измерено, не может быть улучшено. Это относится и ко сну. Обращайте внимание на моменты, когда вы чувствуете себя лучше всего, когда вы естественным образом просыпаетесь без будильника и когда вы начинаете чувствовать сонливость по вечерам. Добавьте эту информацию в дневник сна. Он расскажет вам о вашем «хронотипе», который позволит вам установить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам. Бесплатная онлайн-оценка в Центре экологической терапии может помочь вам найти ваш тип и дать соответствующие рекомендации.
4 Время звонка на кофейник
Это действительно не должно быть новостью, но мы все равно это скажем. Питье кофеина слишком поздно в течение дня может нарушить ваш сон. «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после употребления», - говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. «Если вы вообще чувствительны к этому, вы, вероятно, будете лежать без сна». Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов. Стоит помнить, когда ты думаешь об этой последней чашке Джо. Постарайтесь поместить 8 часов между чашкой для полудня и головой на подушку. Если ваш сон изменился, это поможет записать его в дневник сна. Убедитесь, что ваш обед богат этими 20 удивительными лечебными продуктами!
5 Откажись от лица
Содержащийся в таких продуктах, как индейка, арахисовое масло и бананы, триптофан превращается в нейротрансмиттер серотонина, который может помочь повысить чувство спокойствия и расслабления. Чтобы пожинать плоды, насладитесь жареной индейкой, сложным углеводом и овощами в качестве основного блюда и налейте столовую ложку арахисового масла на половину банана в качестве полезного десерта. Триптофан поможет вам уснуть, в то время как комбинация сложных углеводов и белка устраняет приступы полуночных перекусов, которые могут разбудить вас во время сна.
6 Не чувствую себя синим, блокируй синим
Наблюдение за алкоголем Netflix перед сном может заставить вас наблюдать за внутренними веками всю ночь. Согласно недавним исследованиям Национальной академии наук, синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как ваш компьютер, iPad или светодиодный телевизор, может ухудшить выработку гормона сна мелатонина, что негативно влияет на качество сна. Если вы не можете полностью избавиться от ночной техники, скачайте бесплатную программу F.lux. В течение дня программное обеспечение постепенно меняет излучение света от электронных устройств с синего на теплый красный, оттенок которого сводит к минимуму стимулирующий эффект синего света. К сожалению, он не может сделать то же самое для вашего телевизора, так что вам просто нужно это снять.
7 Заранее внимательная предварительная игра для сна
Вы существо по привычке? Ты должен быть. Выполняя одно и то же каждую ночь по крайней мере за час до сна, вы программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекусить творогом или заняться чем-нибудь еще из этого списка. Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи со сном и ускорит ваш сон. Подготовьте весь день к спокойному сну с помощью этих 10 способов снизить артериальное давление!
8 Примите горячий душ
Одной из таких привычек должно быть принятие паровой ванны или душа. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе над некоторыми из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей, показало, что перепады температуры были важным сигналом сна для наших палеолитических предков. Мы больше не спим под звездами, но вы можете воссоздать закатную температуру, купаясь. Это может заставить вас быстрее заснуть и сделать этот глаз еще глубже.
9 Узнайте, что нет такой вещи, как слишком темно
Затемняющие шторы? Маска для глаз? Разве не блокирует свет, для чего нужны веки? Конечно, но даже все же свет может быть обнаружен через наши веки, и мозгу трудно вырабатывать мелатонин, если его спутать между днем и ночью. Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, воздействие ночного света не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. Субъекты исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21% реже страдали ожирением, чем те, кто спал в самых светлых комнатах.
10 Будьте уверены
Нет ничего более расстраивающего, чем смотреть на часы всю ночь и проклинать себя за то, что не в состоянии дрейфовать в 1:00, 2:00, 3:00… Успокойтесь, если простое расслабление ума и тела поможет омолодить вас вместо честного сна, Если вы не так взволнованы из-за своей неспособности заснуть, это произойдет более естественно. Если, однако, вы не получите ничего после 20 минут отдыха, встаньте с постели, покиньте спальню и сделайте что-нибудь тихое и не стимулирующее. Попробуйте посмотреть C-SPAN - или игру в крикет, возможно. Или расслабьтесь с некоторыми из этих 25 способов стать счастливее сейчас!
