Если вы хотите улучшить свою диету, снизить уровень холестерина, уменьшить жир на животе или даже набраться новых мышц, вам не нужно расставаться с жизнью всю жизнь, бросать все в своем холодильнике и принимать какая-то безумно-строгая новая диета.
Иногда путь к основным результатам может быть достигнут путем реализации действительно небольших, но очень умных изменений в том, как вы едите. Может быть, это заменяет не те овощи на правильные, выбирая один сок вместо другого, или просто зная, что ты купишь самую питательную рыбу, какую только сможешь.
Вот лучшие способы питаться умнее каждый день, не жертвуя вкусом ради своего тела. И для более полезного совета по питанию, не пропустите наш План питания для постного питания.
1 Понизьте кровяное давление и уровень холестерина.
Как:
Ешьте шиитаке и майтаке вместо шампиньонов. Говоря о питательной ценности, шиитаке и майтаке с земляным вкусом должны пугать грибы, а цельное зерно - удивляться хлебу. По словам Дональда Абрамса, доктора медицинских наук, директора по клиническим программам Дональда Абрамса, растущее число исследований связывает японские грибы, которые содержат антиоксиданты и селен, с понижением уровня холестерина и артериального давления, противоопухолевой активностью и, возможно, улучшением здоровья предстательной железы. Калифорнийский университет в Ошере, Центр интегративной медицины в Сан-Франциско. Кнопки, так же как criminis и portobellos (которые являются теми же самыми разновидностями), не имеют этих преимуществ.
Обновление:
У Чеда С. Лютье, шеф-повара в Red Mountain Spa, в Сент-Джордж, штат Юта, есть два любимых рецепта: Самый простой - жареные грибы с трюфельным маслом - занимает 5 минут: нарезать и приготовить 1 фунт шиитаке и майтаке (также известный как «Курица леса») в течение нескольких минут на среднем огне с 1 ст. оливковое масло и 1/2 стакана нарезанного зеленого лука. Добавьте всплеск масла белого трюфеля, когда оно станет горячим; обслуживать. Более амбициозным, но все же простым, является его 10-минутный грибной бульон: овощной бульон на 1 пинту, пока вы обжариваете 1 фунт нарезанных грибов и 1/4 чашки нарезанного кубиками лука-порея. Добавьте запас к овощам, когда они мягкие. Варите еще 5 минут, добавьте всплеск масла белого трюфеля и подавайте. И для действительно выдающегося (и здорового!) Рецепта жареного сыра с жареными грибами, ознакомьтесь с 10 тонкими сэндвич-рецептами.
2 Уменьшите жир живота.
Как:
Ешьте траву говядины вместо кукурузы. Теперь вы можете взять свое красное мясо и съесть его тоже. Тот факт, что говядина, питающаяся травой, является более постным и содержит меньше гормонов и антибиотиков, чем обычная говядина, является достаточной причиной для обновления. Но то, что заключает сделка, заключается в том, что кормленная травой говядина содержит больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая, как было показано, уменьшает жир в брюшной полости при наращивании мышечной массы. Более того, соотношение вредных омега-6 жирных кислот и полезных омега-3 жирных кислот в говядине, питаемой травой, составляет примерно половину от говядины, питаемой кукурузой, говорит диетолог Сьюзан Бауэрман, помощник директора Центра питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Это важно, потому что омега-6 может вызвать воспаление, увеличивая риск сердечных заболеваний и рака.
Обновление:
Приготовьте и нарежьте жаркое, и у вас будут остатки, которые вы можете оставить в морозильной камере для быстрого наполнения сэндвичей, говорит Лори Эриксон, шеф-повар велнеса в прибрежном спа-салоне Sea Island в Джорджии. «Положите кусок говядины в жаровню, посыпьте ее солью и перцем и готовьте при температуре 350 или 400 ° F, пока термометр для мяса не покажет 120 ° F для средней редкости», - говорит она. «Но имейте в виду, что в кормленной травой говядине не так много жира, поэтому она пересохнет, если вы ее переварите». Другой вариант - использовать фарш из травяной травы в обычном рецепте мясного рулета, гамбургерах или соусе болоньезе. Чтобы узнать, как шеф-повар нью-йоркского стейк-хауса готовит нью-йоркскую полосу дома, прочитайте «Готовим стейк дома как профессионал».
3 Оставайтесь аккуратными и отгоняйте диабет.
Как:
Ешьте красную чечевицу вместо картофельного пюре. Несмотря на свои небольшие размеры, красная чечевица превосходит картофель тремя основными способами питания: «В них много белка и клетчатки», - говорит известный диетолог Стейси Кеннеди, старший диетолог из Гарвардского онкологического центра Дана Фарбер. Это важно, но это не самая большая их сила. По словам Рэнди Хорвица, доктора медицинских наук, медицинского директора программы интегративной медицины в Университете Аризоны, мужчины достигают сорока лет, и у них может развиться метаболический синдром: гипертония, ожирение и даже диабет. Употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель, может привести к этому затруднительному положению. Чечевица, однако, усваивается гораздо медленнее и оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. И обязательно включите в свой рацион другие лучшие углеводы для вашего пресса.
Обновление:
«Я бы взял это в индийское русло», - говорит Ли Гросс, бывший личный шеф-повар Гвинет Пэлтроу, а ныне исполнительный шеф-повар в макробиотическом кафе Лос-Анджелеса M. Café de Chaya. «Нагрейте несколько столовых ложек оливкового масла в кастрюле. Добавьте 1 чайную ложку семян тмина, 2 лавровых листа, половину палочки корицы и 1/4 чайной ложки семян черной горчицы. Жарьте специи до тех пор, пока они не начнут лопаться. Добавить 3 Столовой ложки измельченного имбиря и нескольких зубчиков измельченного чеснока вместе с 1 ч.л. порошка карри, затем обжарить в течение 1 минуты. Добавить 1 стакан промытой и высушенной красной чечевицы. Затем добавить 2 чашки овощного бульона, куриного бульона или воды. до кипения и варите 20-25 минут, пока чечевица не растворится. Вы можете заменить эфиопскую берберскую смесь специй кориандром, луком, перцем чили, имбирем и паприкой ". Охладите остатки и съешьте его на следующий день.
4 Увеличьте потребление витаминов.
Как:
Пейте гранатовый сок вместо апельсинового сока. Критика OJ, богатого витамином С, похожа на попытку экономической политики Алана Гринспена. Но правда в том, что гранатовый сок обладает большей способностью предотвращать заболевания из-за своего необычного содержания антиоксидантов. «Похоже, что гранаты способны снижать риск развития некоторых видов рака, включая рак простаты», - говорит Бауэрман. По ее словам, пить 100-процентный сок на самом деле лучше, чем есть гранат, потому что сок выжимается из цельных фруктов, поэтому вы получаете питательные вещества как из семян, так и из кожуры, которая заполнена фитохимическими веществами. Не пропустите другие продукты, которые гарантированно сохранят вас молодыми навсегда.
Обновление:
«Мне нравится смешивать 4 унции. 100-процентного концентрата гранатового сока с газированной водой», - говорит Эриксон. «Добавьте немного лайма для свежести». Она говорит, что в концентрате намного меньше сахара, чем в обычном соке, и больше вкуса. Жесткие любители OJ могут смешать гранатовый концентрат с утренним соком. Вы также можете использовать гранатовый концентрат, чтобы разогреть жареные блюда из курицы и свинины: просто добавьте от 4 до 6 унций. на сковороду после приготовления и размешать. Если это свидание, вы также можете получить свой гранатовый напиток, выпив один из наших 5 коктейлей для афродизиаков.
5 Стимулируйте свой мозг.
Как:
Ешьте дикого лосося вместо альбакора. Дикий нерки или красный лосось выбивают тунца альбакора по двум причинам, обе из которых связаны с тем, что он ест: планктон, а не другая рыба или кукурузная мука. В нем содержится 1, 25 грамма омега-3 на 100 граммов, что на 30 процентов больше, чем у альбакора, и на 90 процентов меньше ртути, согласно FDA. (Чтобы проверить количество ртути в других рыбах, перейдите на веб-сайт gotmercury.org.) Жирные кислоты омега-3 являются естественным противовоспалительным средством, которое полезно для холестерина, здоровья мозга и снижает риск возникновения многих хронических заболеваний. Sockeye не может быть обработан и всегда дикий. «Это хороший выбор, консервированный, свежий, замороженный или копченый, - говорит Эндрю Вейл, доктор медицинских наук.
Обновление:
«Дикий лосось с зеленым чаем быстро и легко», - говорит Лютье. «Для четырех порций, сделайте 4 1/2 чашки крепкого чая и используйте его в качестве жидкости для браконьерства. Добавьте сок 1 1/2 лимона, а также цедру лимона. Поместите жидкость в кастрюлю и погрузите четыре 4 унции. филе рыбы. Тушите в течение 7 минут чуть ниже тушения. Затем охладите лосося и подавайте на обжаренной капусте. " Еще одно обновление - использовать консервированный дикий лосось вместо тунца. Смешайте банку дикого лосося с ложкой дижонской горчицы и нарезанным укропом и петрушкой в бутербродах; используйте его в салате из цельнозерновой пасты; или смешайте его с цельнозерновым маком и сыром. Для более полезных советов по питанию, проверьте 40 нездоровых продуктов питания, если вы старше 40 лет.
6 Упакуйте больше мышц.
Как:
Ешьте квиноа вместо макарон. Семя инков - это редкое цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, которое легко готовить. Важность клетчатки выходит за рамки регулирования пищеварения: она также снижает риск сердечных заболеваний и диабета. «Квиноа содержит значительно больше клетчатки, чем макароны, плюс она богата железом и белком», - говорит Бауэрман. «И это займет всего 15 минут, чтобы подготовиться». Его химический состав также интригует диетологов. «В нем много лизина и много метионина, аминокислот, которых не хватает в соевом и растительном белках», - говорит она. И если вы все еще не проданы на квиноа, знайте, что это главный продукт спортивной диеты Бессмертного Тома Брэди.
Обновление:
Чтобы приготовить его, отварите 1 стакан лебеды и 2 стакана воды. Это взбивает, когда это сделано. Мария Хайнс, шеф-повар и владелец известного органического ресторана в Сиэтле Tilth, предпочитает простое блюдо из квиноа с травами. Варить лебеду. В отдельную сковороду добавьте 1 ст. оливковое масло и соте 2 зубчика мелко нарезанного чеснока, 2 луковицы шалота, сок половины лимона, 1/2 стакана свежего зеленого лука и 1/2 стакана базилика. Когда чеснок начнет коричневеть, добавьте квиноа и перемешивайте в течение 2 минут; обслуживать. Квиноа также является хорошей базой для салатов, говорит Лютье. Он сочетает в себе 1 стакан охлажденной квиноа (иногда приготовленной в курином бульоне для придания аромата) с 1 стаканом маринованных овощей на гриле или куриной грудки гриль и 1/4 чашки черной фасоли или гарбанзо. Он покрывает его 1/4 стакана сыра котия.
7 Повысьте печень.
Как:
Ешьте капусту вместо зеленой фасоли. Темный листовой крестоцветный овощ в том же семействе, что и брокколи. Капуста богата бета-каротином, витаминами С и Е, кальцием и лютеином, и в нем чрезвычайно много антиоксидантов. «Зеленые бобы богаты клетчаткой, но в капусте гораздо больше фитонутриентов и противораковых соединений индол-3-карбинола», - говорит Кеннеди. «И он сохраняет печень здоровой, обеспечивая естественную детоксикацию, помогая регулировать ферменты печени, которые помогают в очищении от токсинов». Кроме того, в капусте много фолиевой кислоты, которая полезна для клеток крови, а также среди 25 продуктов, которые должны есть мужчины старше 45 лет.
Обновление:
Стук в капусте - это ее металлический вкус, когда подается по-английски (то есть вареная до мякоти). В последнее время, однако, повара жарят его и используют листья листовой капусты, которые имеют маслянистый вкус. Хайнс сохраняет простую капусту, обжаривая ее с 2 зубчиками чеснока, 2 луком шалота и 1/2 стакана белого вина. Обжаривайте его до тех пор, пока вино не испарится, и в завершение добавьте лимонный сок и капли красных хлопьев чили. Другие повара используют разные виды капусты. «Динозавр или тосканская капуста, например, очень вкусные, - говорит Гросс, - но красный русский - мой любимый». Он использует это в тайском блюде с арахисом. Смешайте 3 ст. Л. соевый соус, 2 ст. л. арахисовое масло, несколько столовых ложек меда, 1 ст. измельченный имбирь, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 ст. измельченные красные хлопья чили в миску. Смешайте это, и используйте, чтобы одеть свеже бланшированную или приготовленную на пару капусту. Посыпать измельченным арахисом сверху, чтобы подать.
8 Добейтесь более здорового и продолжительного жужжания с кофеином.
Как:
Пейте зеленый чай вместо кофе. Когда дело доходит до кофеина, зеленый чай - это черепаха, а кофе - заяц. Наряду с более мягким и устойчивым жужжанием зеленый чай облегчает работу вашего сердца (кофе может повысить кровяное давление) и желудка (кофе может вызвать реакцию кислотного рефлюкса), а также содержит антиоксиданты. «Зеленый чай упакован полифенолом EGCG, который помогает предотвратить рак», - говорит доктор Абрамс. Неудивительно, что теперь вы можете найти зеленый чай даже в Starbucks. Чтобы получить лучший чай для любой цели - снижение веса, подавление тяги, прекращение голода, блокирование жира - ознакомьтесь с нашим настоящим Руководством по чаепитию прямо сейчас.
Обновление:
Традиционно японцы пьют зеленый чай - либо сваренный в пакетиках, либо приготовленный из мощного порошка, называемого маття, - прямой, без молока и сахара. Good Earth (http://goodearthteas.com) производит высококачественный чайный пакетик. В последнее время стало популярным превращать маттю в горячий латте или смешанный со льдом латте. «Я варю соевое молоко - обычно это Витасой, потому что оно делает густую пену, - а затем я завариваю крепкий порошок порошка маття и подслащиваю его сиропом из агавы», - говорит Гросс. O-Cha считается главным порошкообразным зеленым чаем (http://o-cha.com). Сделайте три части молока на одну часть чая.
9 Укрепить свою иммунную систему.
Как:
Ешьте соевые бобы вместо картофельных чипсов. Соевые бобы, повышающие иммунитет, защищающие сердце и пересыпающие, доказывают, что «здоровая закуска» - это не оксюморон. «Соевые бобы богаты клетчаткой, железом, белком и омега-3», - говорит Кеннеди. «И они дают вам не только стандартный белок, но и растительный белок, который является наиболее здоровым для вашей иммунной системы. Это также полноценный белок, то есть он дает вам все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы без менее желательного аспекты красного мяса. Более того, соевый белок насыщает вас лучше, чем углеводная закуска, и ваша система медленно поглощает соединения, поэтому вы не будете подвержены колебаниям энергии ».
Обновление:
Сварите эти сладкие и слегка ореховые бобы в кастрюле или в микроволновке, а затем слегка посолите. «Для сделки купите их замороженными в стручках», - говорит Эриксон. «Добавьте несколько капель воды и микроволновки на 5 минут». По ее словам, соевые бобы также можно использовать в соусах с крудитами. Смешайте 11/2 чашки консервированной белой фасоли с 11/2 стаканами приготовленного эдамама, 2 1/2 столовой ложки лимонного сока, 1/4 чашки оливкового масла, 3 зубчика чеснока и немного соли. Смешайте в кухонном комбайне."
10 Защити свое сердце и потеряй свой кишечник.
Как:
Пейте органическое красное вино вместо пива. Разнообразные исследования показали, что красное вино обладает защитными свойствами для сердца, но новое исследование показывает, что органическое домашнее красное вино является лучшим. Он имеет самый высокий уровень ресвератрола, который улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, и очень высокую антиоксидантную активность, которая может помочь предотвратить рак. «Красный виноград из других стран имеет более высокий уровень пестицидов», - говорит Кеннеди. «Одним из негативных аспектов пестицидов является то, что они препятствуют растению полностью развивать свою собственную иммунную систему, поэтому фитонутриенты в плодах уменьшаются». Трезвенники могут пожинать плоды органического красного вина, вместо этого выпивая органический домашний виноградный сок. Хотите отличные винные предложения? Проверьте лучшие винные клубы мира.
Обновление:
Органическое красное вино не выдерживает так же хорошо, как обычные вина, поэтому разумно пить их как можно скорее. Попробуйте мерло из северного калифорнийского виноградника Бонтерра (http://bonterra.com) и пино нуар из виноградника Орегон Понци (http://ponziwines.com). Чтобы найти другие популярные виноградники, посетите Органическую Винную Компанию (http://theorganicwinecompany.com).
