Стандартный отжимание - это классическое упражнение, которое действительно бросает вызов всему вашему телу. Однако, когда вы освоите ход, вам не нужно отказываться от отжиманий для более сложных упражнений.
Видео дня
Зарядите отжимание с разными положениями рук, неустойчивыми поверхностями или различными углами. Вы по-прежнему получаете общие преимущества от отжиманий, но бросаете вызов своим мышцам по-разному, поэтому вы продолжаете видеть прибыли.
Подробнее : Push-Ups, работающие на плечах
Существуют многочисленные варианты отжимания. Здесь 10, чтобы начать с:
1. Откат Push-Ups
Откат отжимания делает акцент на фронтах плеч и верхней части грудной мышцы. Поместите ноги на поднятую поверхность, например, на ступеньку или скамейку для тренировки, а руки на полу чуть шире плеч, чтобы нажимать вверх и вниз.
2. Наклонные уклоны
Наклонный отжим фокусируется на мышцах нижнего и среднего сундуков. Расположите руки на расстоянии плеч друг от друга на приподнятой поверхности и ногах на полу для отжимания. Чем выше поверхность, тем интенсивнее отжимание наклона.
3. Медикаментозные удары
Встаньте в отжимную позицию, обе руки помещены на шар и ноги, вытянутые позади вас. Согните локти, чтобы опустить грудь к мячу для отжимания. Когда вы встанете, поднимите левую руку и поместите ее на пол, оставив правую руку на мяче, чтобы выполнить отжимание.
Вернитесь в центр и повторите правой рукой на пол. Ваши трицепсы особенно бросаются в глаза путем отжимания, в котором обе руки находятся на шаре, и ваше ядро активируется, чтобы вы были сбалансированы, когда вы чередовали руки.
4. Стабильность мяча Push-Ups
Сделайте отжимание, но с руками на шаре стабильности, чтобы увеличить, сколько ваше ядро должно активировать, чтобы вы не падали. Ваши руки опираются на мяч, под ваши плечи локтями в направлении лодыжек. Сожмите мяч руками и руками. Протяните ноги прямо за собой.
5. BOSU Push-Ups
Используйте BOSU, который выглядит как половина шара стабильности с плоской платформой для отжиманий. Положите руки на более мягкую куполообразную сторону, вытянув ноги за собой, чтобы выполнить отжимание, или переверните купол, чтобы мягкая сторона была обращена к полу, а ваши руки опирались на твердую платформу. Обе версии приводят к нестабильности и требуют повышенного участия ваших стабилизаторов в абс и спине.
6. Ветряные мельницы
Положите руки и ноги в стандартное положение отжимания. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, и когда вы поднимаете, поднимите правую руку и поверните свой торс вправо; повторите налево.
7. Clap Push-Ups
Сделайте стандартный отжимание, но когда вы надавите на пол, сделайте это так, чтобы руки оставались на земле и хлопали вместе, прежде чем вы вернетесь в опускающееся положение согнутого локтя.
9. Diamond Push-Ups
Предположим, что стандартное отжимающее положение, но поднимите руки близко под грудью, чтобы пальцы образовали алмазный узор. Когда вы опускаетесь вниз, позвольте локтям чистить ребра так, чтобы ваши трицепсы в задней части верхних рук испытывали большую активацию.
9. Пошаговые нажатие
Начните стандартную отжимающую позицию руками, шире, чем ваши плечи. Пройдите правой рукой на дюйм или два вперед, а левую - на дюйм или два назад. Заполните желаемый набор отжиманий, а затем выполните набор левой и правой рукой.
10. Путники-пауки
Встаньте в стандартную отжимающую позицию. Когда вы согните локти, чтобы опустить грудь к полу, поднимите правую ногу и принесите колено к правой трицепсу. Поднимитесь и верните ногу на пол; повторите с левой ногой.
Сохраняйте хорошую форму для всех вариаций
Независимо от того, что вы выполняете, нажмите и удерживайте форму. Всегда подтягивайте свои брюшные мышцы к спине, как будто вы пытаетесь принести свой живот к позвоночнику. Бедра и спина должны оставаться в прямой линии, а не подниматься или опускаться.
Подробнее : Правильная техника отжимания
