Если вы похожи на большинство мужчин, вы потеете за незначительные цифры: год этой бутылки Бордо, процентное соотношение Джои Вотто, цена этого желанного офисного трона, гигабайты хранилища iCloud для вашей коллекции живого шоу Phish. Да, все они попадают в категорию «незначительных», когда вы рассматриваете цифры, которые действительно имеют значение, например, ваше кровяное давление.
Ты знаешь свои номера? Вы знаете, что они имеют в виду и что вызывает высокое кровяное давление? Краткое руководство: ожирение, малоподвижный образ жизни, курение и генетика - это лишь некоторые из причин высокого кровяного давления. Когда кровеносные сосуды сжимаются, сердце вынуждено перекачивать такой же объем крови через более узкое пространство. Со временем повышенная нагрузка на всю систему кровообращения повышает риск развития инсульта и сердечных заболеваний. Высокое кровяное давление может даже подавить приток крови к половому члену, что затрудняет получение (и удержание) и эрекцию. Привлекли ваше внимание?
По данным Национального центра статистики здравоохранения, 32 процента мужчин в возрасте от 45 до 54 лет имеют высокое кровяное давление, а мужчины, страдающие гипертонией (артериальное давление 140/90 или выше), в четыре раза чаще страдают от сердечного приступа, чем мужчины с АД ниже 120/80. Однако, если у вас высокое кровяное давление, вы можете многое сделать, чтобы контролировать его. Медикаментозное лечение в среднем может привести к снижению артериального давления на семь пунктов, но вы можете добиться того же результата, изменив диету и изменив образ жизни. Нужен план? Вот день в вашей жизни, чтобы обеспечить исключительно низкое кровяное давление. И как только ваше кровяное давление будет полностью под вашим контролем, проверьте эти 70 уловок гения, чтобы повысить вашу уверенность.
6 утра Ешьте миску овсянки с нарезанными бананами и изюмом
Растворимая клетчатка в овсе полезна для снижения холестерина, что, в свою очередь, может помочь вашему АД. Но большая отдача от бананов и изюма. Оба плода содержат калий, понижающий кровяное давление. Исследования показывают, что если вы не получаете рекомендуемые 3, 500 мг калия в день, вы настраиваете себя на высокое кровяное давление. Запивайте овсянку чаем, богатым флавоноидами, соединениями, которые улучшают способность кровеносных сосудов расслабляться. В дополнение к снижению артериального давления, овсяная каша является одним из 10 углеводов, которые сделают ваш пресс, как Давид Микеланджело.
6:30 Плавать, гулять или бегать
В одном из крупнейших долгосрочных исследований снижения артериального давления исследователи в Финляндии наблюдали за группой из 17 441 здорового взрослого в течение 11 лет. Исследование показало, что с увеличением физической активности риск гипертонии заметно снижается. Мужчины, которые были наиболее физически активными, показали снижение на 41% по сравнению с мужчинами, которые были наименее активными. Другие исследования показывают, что только 20 минут умеренных упражнений два раза в неделю обеспечат низкое кровяное давление.
Финские исследователи также обнаружили, что у мужчин, страдающих ожирением, риск возникновения гипертонии на 66% выше, чем у мужчин с индексом массы тела менее 25. «Самое мощное вмешательство, которое вы можете предпринять для контроля или снижения артериального давления, - это чтобы похудеть или поддерживать нормальный вес », - говорит Ричард Б. Деверо, доктор медицинских наук, директор Лаборатории эхокардиографии для взрослых в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка. Если вы собираетесь заняться бегом, это может помочь научиться управлять идеальной гонкой.
12:30 вечера Ешь как грек
Вы, наверное, слышали об общих преимуществах средиземноморской диеты для здоровья. Это особенно важно для поддержания низкого кровяного давления. Пятилетнее исследование, в котором приняли участие более 20 000 негипертензивных греков, показало, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и красного мяса, но с высоким содержанием оливкового масла, овощей, цельного зерна, бобов, фруктов и рыбы, по данным отчет Американского общества клинического питания. Идеальный обед: салат из шпината с кусочками богатого белком тунца, оливкового масла и помидоров. И чтобы узнать больше о преимуществах средиземноморской диеты, изучите 5 способов, которыми жизнь, подобная итальянской, сделает вас здоровее.
3:30 вечера Сожмите теннисный мяч
Исследование, проведенное в Университете МакМастера в Гамильтоне, Онтарио, показало, что изометрические упражнения для рук делают кровеносные сосуды более эластичными, что, в свою очередь, снижает систолическое артериальное давление у субъектов на 15 пунктов. Вы должны получить те же результаты, сжимая жесткие ручки или теннисный мяч, говорит Морин Макдональд, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии в McMaster и ведущий исследователь исследования. Делайте четыре 2-минутных набора подрядчиков три раза в неделю.
Или смотреть на свой живот. Поиск внутреннего мира имеет свои преимущества. «Посмотрите на монашеских людей, таких как буддийские монахи: они живут долго и не имеют высокого кровяного давления», - говорит кардиолог Томас Д. Джайлс, доктор медицины, президент Американского общества гипертонии. Два ежедневных 20-минутных сеанса Трансцендентальной Медитации, во время которых вы произносите мантру, могут снизить систолическое артериальное давление в среднем на 10 баллов, согласно исследованию, проведенному в конце 1990-х годов, которое отслеживало около 200 участников в течение 9 месяцев.
4 часа дня. Закуска на йогурте.
Одна чашка простого йогурта обеспечивает 18% и 49% соответственно калия и кальция, которые вам необходимы каждый день для обеспечения низкого кровяного давления. Соедините йогурт с черникой. В дополнение к предоставлению вам низкого кровяного давления, волшебный фрукт является одним из 7 продуктов, которые мгновенно перезарядят ваше либидо.
7 вечера Дин Смартер
Преуспевать. Есть стейк - тощий. «Красное мясо не проблема», - говорит Джайлз. «Это белое вещество (жир) в мясе плохо влияет на кровяное давление». Поэтому избегайте жирных реберных глаз и Т-образных костей и выбирайте более узкие нарезки, такие как филе-миньон, вырезка, лондонская сковорода или самая новая вещь - кулот.
Еще лучше, сделайте это стейк из тунца. Жиры омега-3 в тунце помогают укрепить сердечную мышцу и предотвратить свертывание, а также снизить артериальное давление, уменьшая воспаление в артериях.
Наконец, не солите свою еду. Натрий повышает кровяное давление; так логично, ограничение вашего потребления должно иметь положительный эффект. Вот доказательство: в трехмесячном исследовании в Университете Колорадо 35 человек с умеренной гипертонией были разделены на две группы. Одна группа снизила потребление натрия до рекомендуемого уровня 2400 мг в день, а другая не изменила потребление соли, но регулярно выполняла физические упражнения. Результат? Те, кто ел меньше соли, видели систолическое кровяное давление в среднем на 16 пунктов, в то время как участники исследования, которые занимались физическими упражнениями, но не ограничивали потребление соли, поняли только снижение на пять пунктов.
8 вечера выпить
Один или два алкогольных напитка в день могут немного понизить ваше кровяное давление, согласно 22-летнему исследованию в Гарвардском университете в Бригаме и женской больнице, в котором приняли участие 14 000 участников. «Когда вы употребляете его в умеренных количествах, алкоголь защищает кровеносные сосуды», - говорит Джайлс. Трезвенники могут получить аналогичные результаты, если пить виноградный сок. Соединения, найденные в кожуре винограда Конкорд, могут снизить кровяное давление в среднем на шесть пунктов, если вы пьете 12 унций их сока каждый день. Если вам нужны идеи о том, что пить, попробуйте 10 лучших ночных колпачков всех времен.
9 часов вечера Включи свой телефон в беззвучный режим
По данным итальянских исследователей, докладывающих на заседании Американского общества гипертонии в 2013 году, жужжание сотового телефона может вызвать всплеск артериального давления до 7 баллов. Выключи свою, когда ты сворачиваешь на ночь. Проверяйте тексты раз в час перед входом. Чтобы узнать, как ограничить использование телефона, узнайте, как умные мужчины убирают свои смартфоны.
21:30 Отдых с MBSR
Хронический стресс делает вас более склонным к развитию гипертонии, чем люди, которые хронически спокойны, согласно исследованию в Science Journal of Psychology . Но вот ваше противоядие от тревоги: снижение стресса (или MBSR), основанное на Mindfullness, позволило снизить показатели артериального давления почти на пять пунктов у субъектов, участвующих в исследовании 2013 года в журнале Psychosomatic Medicine . И чтобы узнать, как йога может улучшить вашу жизнь (помимо снижения артериального давления), изучите движения йоги, которые вы можете принести в спальню, чтобы по- настоящему оживить обстановку.
10 часов вечера принять статин
PS Что означают ваши показатели артериального давления?
Shutterstock
Ваше кровяное давление, выраженное в миллиметрах ртутного столба, состоит из двух чисел: систолическое (верхняя цифра) - это показание давления, когда сердце бьется и выталкивает кровь в артерии. Диастолическое (нижняя цифра) представляет более низкое давление, когда сердце отдыхает между ударами. (Вспомните «Южная Дакота», чтобы вспомнить, что на первом месте.)
Ниже 120/80
Нормальное кровяное давление
120 / 80-139 / 89
Предгипертензия
140 / 90-159 / 99
Стадия 1 гипертонии: умеренно высокая
Вам придется изменить свою диету и подобрать режим тренировок. Если они не контролируют ваше АД, вам, вероятно, понадобятся лекарства, чтобы вернуться к низкому кровяному давлению.
160 / 100-179 / 109
Стадия 2 гипертонии: очень высокая
Ваш доктор назначит лекарства от кровяного давления.
180/110 или выше
Опасная зона
Вы увеличили риск сердечного приступа в два раза и инсульта в четыре раза.
Чтобы получить больше удивительных советов, как жить умнее, выглядеть лучше, чувствовать себя моложе и играть сложнее, следите за нами на Facebook сейчас!
