В мире есть два типа людей: люди, которые не могут спать на самолетах, и те, кто может. Мне нравится думать, что я живое доказательство того, что вы можете перейти от первой категории ко второй. Я сделал переход в два этапа. Во-первых, я принял сознательное решение - в зрелом возрасте 39 лет - не думать о себе как о человеке, который не может уснуть на самолетах. Как только я отказался от этого самосбывающегося пророчества, я начал отмечать то, что делали успешные спящие самолеты, и начал интегрировать их в то, как я готовился и готовился к долгим полетам. Вот десять самых пророческих вещей, которые я узнал по пути. И чтобы узнать больше о том, как поймать сон, не пропустите 11 «Одобренных докторами секретов быстрого засыпания».
1 Всегда регистрируйся онлайн.
Согласно исследованиям, ваши шансы получить приличный сон на ракете полета, если вы находитесь в кресле, откидывающемся более чем на 40 градусов. Вот в чем проблема: Ваши шансы найти место, которое откидывается так много в автобусной или премиальной экономике, мягко говоря, невелики. Если вы не готовы платить за обновление, лучше всего сделать все возможное, чтобы получить место у окна. Захват окна означает, что ваш отдых не будет прерван одноклассником с наперстками, вы будете решать, сколько света, нарушающего сон, попадает в ваш ряд, и у вас будет больший диапазон варианты позиционирования тела, о которых мы поговорим чуть позже.
Теперь вы можете оставить это на волю случая и попросить место у окна, когда вы прибудете в аэропорт, но выбор места при регистрации онлайн становится доступным гораздо более разумным шагом.
Некоторые авиакомпании взимают плату за выбор определенного места в автобусе, и, если вы решите выкашлять какое-то с трудом заработанное тесто во имя лучшего отдыха, выбирайте место как можно ближе к носу самолета. Ваша поездка будет более плавной, и - из-за дополнительной дистанции между вами и двигателями - она также будет тише. (Вот почему кабины дешевеют в задней части самолета.) Обратите внимание, что не во всех рядах есть откидывающиеся сиденья. Такой сайт, как seatguru.com, поможет вам сделать более осознанный выбор. И для идей о том, где забронировать место, узнайте, какое место в самолете лучше всего подходит для любого самолета.
2 Инвестируйте в поддержку шеи.
Когда мы засыпаем, наши мышцы становятся все более расслабленными. Но это расслабляющие мышцы шеи, которые могут сделать хороший сон почти невозможным, потому что, когда мы сидим вертикально, наши мышцы шеи должны продолжать работать. Проще говоря, вам будет лучше с некоторой поддержкой шеи.
U-образная подушка - самая распространенная подушка для путешествий, хотя некоторые врачи советуют повернуть ее так, чтобы отверстие сзади шеи оказало больше поддержки. Последние инновации в области поддержки шеи привели к созданию подушки Trtl. Половина размера традиционной подушки для шеи, trtl (произносится как «черепаха») оборачивается вокруг вашей шеи, как шарф. Внутри него скрыто усиленное внутреннее ребро, которое очерчивает любую форму шеи, челюсти или плеча. Если у вас нет подушки, воспользуйтесь регулируемым подголовником, потянув крылья вперед. Для получения дополнительных советов о том, как сохранить позвоночник счастливым, не пропустите наше Руководство по борьбе с болью в пояснице раз и навсегда.
3… И сенсорная депривация помогает.
Так много всего происходит вокруг вас в самолетах: ощущения, достопримечательности, звуки и, да, запахи. Никогда не стоит недооценивать силу наушников с шумоподавлением и удобной маски для сна. Не забывайте собирать свои вещи и планируйте убежать в свой конус молчания и тьмы при первой же возможности.
4 BYO-Одеяло.
Вы ничего не можете поделать с тесными помещениями сидения тренера или этикетом полета ваших ближайших соседей. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более комфортно - начиная со своего наряда. Мы не говорим, что вам обязательно нужно летать в пижаме, но вам, вероятно, лучше подойдет более облегающая одежда из натуральных волокон, если вы хотите кивнуть над облаками.
Также известно, что температура на самолете может варьироваться. Это означает, что слоистость - это ваш друг, как и удобные теплые носки. Некоторые авиакомпании предлагают далеко не идеальные полиэфирные одеяла на длительных рейсах; другие вообще ничего не предлагают. Принесите свое собственное дорожное одеяло - или переделайте шерстяной шарф или пашмину - и возьмите на себя ответственность за достижение комфортной высоты для сна.
5 Доберитесь до аэропорта рано.
Спешить, чтобы получить свой рейс является стрессом и, вероятно, не рассеется к тому времени, когда вы садитесь на свое место, что делает его особенно трудно дрейфовать. Используйте это дополнительное время у ворот, чтобы выполнить как можно больше элементов вашего обычного ритуала подготовки к постели. Отправляйтесь в ванную, чтобы почистить зубы, вымыть лицо или почитать книгу, которая стоит на вашей тумбочке. Эти действия скажут вашему телу, что пора спать.
6 Не переусердствуйте.
Shutterstock
В вашей жизни вам редко будут советовать пить меньше воды, но вы будете очень раздражены, если ваш с трудом завоеванный сон будет прерван неотложной необходимостью использовать ванную где-то над Скалистыми горами. Во что бы то ни стало, возьмите с собой бутылку воды, но примите ее как можно лучше.
7 Будьте умны при принятии помощи сна.
Как долго длится ваш рейс? Важно знать, потому что большинство безрецептурных или рецептурных снотворных средств, вероятно, все еще будут действовать даже после того, как закончится даже самый длинный перелет в пределах континентальной части США.
Например, успокаивающее действие Амбиена будет сохраняться через восемь часов после того, как вы приняли таблетку. Если вы не летите на самолете продолжительностью не менее восьми часов, лучше принять немного мелатонина непосредственно перед посадкой. Гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге, мелатонин помогает контролировать ежедневные циклы сна и бодрствования. Хотя FDA не одобрило дополнительный прием мелатонина, некоторые исследования показали, что он может быть полезен для изменения вашего циркадного ритма.
8 Пройдите по «еде».
Istock
Помимо сомнительного качества еды на самолете, «курица», «рыба» или «паста» прибудут к вам на место через час, а иногда и два, после вас. Если вы летите, скажем, из Сан-Франциско в Нью-Йорк, более трети времени полета истечет из-за того, что стюардесса очищает ваш поднос. Это время, когда вы могли спать. Съешьте небольшую, здоровую еду перед посадкой или - по крайней мере - упаковайте протеиновый батончик, чтобы поесть перед тем, как сесть за руль, и немедленно уселись, чтобы максимизировать количество потенциальных исследований в полете, доступных вам.
9 Пропустите мини-бутылки.
Shutterstock
В то время как стакан красного вина или два могут помочь вам быстрее заснуть на высоте, вы, вероятно, проснетесь через час или два с хлопковым ртом, чувством разболтанности и неспособности заснуть. Алкоголь уменьшает быстрый сон, фазу сна, которая считается наиболее восстановительной.
10 Примите положение.
Istock
Итак, вот где все советы, предложенные выше, собираются вместе. На вас надеты носки, опущена штора на окнах, наушники включены, одеяло на месте, ремень безопасности свободно закреплен снаружи. Теперь постарайтесь поднять ноги настолько, насколько позволяют ваши особые обстоятельства. Поставить ноги поверх переноски - это один из вариантов, но ради нескольких долларов вы можете приобрести гамак для ног, который предназначен для повешения петель стола на подносе. Затем, не пытаясь сломать нос человеку позади вас, откиньте сиденье в максимально возможной степени. (Это проще, если человек, который находится сзади, находится в той же программе, что и вы.)
Независимо от того, есть ли у вас подушка для шеи или нет, воспользуйтесь сиденьем у окна и прислоните голову к боковой части кабины. Используйте куртку или толстовку, если вам нужно больше амортизации.
Теперь опустите подлокотники и используйте их. Одно исследование показало, что они помогли уменьшить давление спины. Положите предплечья сверху, чтобы мягко поддержать верхнюю часть тела и освободить позвоночник от чрезмерной работы. Если вы оказались на более короткой стороне и, как правило, спите спереди, вам может повезти, если вы положите подушку или сложенную куртку на стол с подносами перед вами и положите голову на него сверху. О, и если вы случайно заметите ряд из трех или более пустых мест, когда окажетесь в воздухе, не стесняйтесь зацепить их и иметь в своем распоряжении еще несколько вариантов положения. Теперь снимите маску для сна, сконцентрируйтесь на дыхании и дрейфуйте.
