Вы, наверное, знаете, что стресс страшен для вашего здоровья. Но то, что вы, возможно, не знаете, так это то, что стресс также очень, очень страшен для вашего обмена веществ. В четырехлетнем исследовании, результаты которого были опубликованы в прошлом году в журнале « Ожирение», исследователи измерили уровни кортизола (примечание: кортизол - «гормон стресса»), содержащийся в прядях волос, которые они вырвали у 2527 мужчин и женщин. Они также отслеживали «вес, индекс массы тела и окружность талии». В конечном итоге они обнаружили прямую связь между хроническим стрессом и всеми тремя факторами, связанными с ожирением.
Другое исследование, опубликованное в 2016 году в журнале « Текущее мнение по поведенческим наукам», показало столь же ошеломляющее доказательство прямой связи между вашим метаболизмом и стрессовой реакцией вашего организма. «Хронический стресс может привести к чрезмерному потреблению пищи, увеличению висцерального ожирения и увеличению веса», - пишут исследователи из Института нейробиологии и физиологии при Академии Sahlgrenska при Гетеборгском университете в Швеции.
Теперь врачи склонны согласиться с тем, что физические упражнения являются одной из лучших форм медицины: повышение уровня эндорфинов оставляет нас спокойными и заряженными энергией, «высокий уровень бегуна» поднимает наше настроение, а привычка к движению может поддерживать такие изнурительные заболевания, как депрессия и беспокойство в страхе. Но иногда мы просто не успеваем потеть. К счастью, есть и другие отличные средства борьбы со стрессом для борьбы с повседневными стрессорами, которые также могут помочь нам оставаться спокойными, независимо от того, что нас бросает в жизнь. Начните с этих 10 техник спокойствия. А для более полезных советов, как сохранить спокойствие, вот 10 лучших способов снизить артериальное давление.
1 Медитировать, медитировать, медитировать
Shutterstock
Почему это эффективно : сколько раз вы должны узнать о достоинствах медитации? Охлаждение оказывает прямое влияние на стресс. Исследования, проведенные в Медицинском центре Джорджтаунского университета, показывают, что после восьминедельного курса медитативной медитации люди с тревожными расстройствами снижают воспалительные маркеры и гормоны стресса в крови на 15 процентов.
Как сделать это правильно : вам не нужно быть соло в студии, скрестив ноги, чтобы медитировать (хотя это, безусловно, работает). Медитация - это присутствие, концентрация внимания на дыхании и успокоение ума, позволяя мыслям проходить без осуждения. Не можете сделать это самостоятельно? Нет, важная персона. Загрузите приложение, такое как Calm или Headspace, которое поможет вам справиться со стрессом, поможет улучшить дыхание и, в свою очередь, вернуть уровень кортизола в норму. Медитация также отличный способ стать счастливее.
2 Сядьте прямо
Почему это эффективно : исследования, опубликованные в журнале « Психология здоровья», показывают, что - по сравнению с сгорбленным положением - сидеть прямо перед лицом стресса может повысить самооценку, отражая дальнейшие опасения. Идея сводится к тому, что называется воплощенным познанием, идея, что наши тела влияют на наши эмоции (и наоборот). И это может быть то, что просто чувство роста повышает уверенность, снимая стресс, говорят исследователи.
Как это сделать правильно : поставьте обе ноги на землю, посмотрите прямо, выпрямите спину, сидя высоко, и почувствуйте, как лопатки тянут назад и вниз. Теперь, чтобы найти больше способов справиться со стрессом в офисе, мы предлагаем десять способов справиться со стрессом на рабочем месте.
3 Дышите правильно
Shutterstock
Почему это эффективно : есть причина, по которой доктора иногда прописывают дыхательные упражнения людям, которые борются с по-настоящему напряженными временами. Глубокое дыхание, которое способствует полноценному обмену кислорода в организме, активирует успокаивающую парасимпатическую реакцию вашего организма, снижая уровень воспалительных соединений, связанных со стрессом.
Как сделать это правильно : большинство из нас дышат неправильно. Сделай глубокий вдох. Если ваши плечи поднимаются на вдохе, пришло время пересмотреть. Попробуйте еще раз. На этот раз на вдохе вытолкни живот. Когда вы выдыхаете, сжимайтесь. Ваш живот должен подниматься, когда вы вдыхаете, и уменьшаться, когда вы выдыхаете. Сделайте несколько глубоких вдохов, положив руку на живот, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. И у нас есть больше способов избежать стресса здесь.
4 искать природу (и солнце)
Почему это эффективно : 90-минутная прогулка в парке может успокоить ум, снижая активность в области мозга, связанной с депрессией, обнаруживает исследование Стэнфордского университета. Это не просто прогулка: люди, прогуливающиеся по городским условиям, заполненные дорожным движением, а не деревьями, не пожинают плоды. Исследователи утверждают, что наши тела были спроектированы так, чтобы находиться в зеленых зонах, лесах или океане и рядом с ними Таким образом, исследования подтверждают, что эти пространства по своей природе расслабляющие.
Как это сделать Правильно : возьмите обеденный перерыв в парк рядом с вашим офисом. Прогуляйтесь по этой усаженной деревьями улице в вашем районе. Возьмите свой вечерний бег от оживленных главных дорог. Не можете выйти на улицу? Некоторые исследования показывают, что даже просмотр фотографий природы может успокоить напряженный разум (привет, новый фон рабочего стола). Теперь, если вы действительно амбициозны в изучении природы, проверьте эти удивительные походы!
5 Скажи спасибо
Почему это эффективно : ученые не привыкли к силам благодарности. На самом деле, благодарность связана с 23-процентным снижением уровня гормона стресса кортизола. Более того: исследование, проведенное в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего, показало, что благодарные люди были счастливее, лучше спали, имели больше энергии и имели более низкий уровень воспалительных биомаркеров, некоторые из которых коррелировали со здоровьем сердца.
Как это сделать правильно : ведите дневник благодарности. В конце каждого дня запишите три вещи, за которые вы благодарны. Некоторые исследования показывают, что размышления о хорошем в конце дня могут способствовать улучшению здоровья (и снижению стресса). Далее, ознакомьтесь с одним из лучших приемов преодоления стресса на работе.
6 выспаться
Почему это эффективно : пока вы спите, ваш мозг обрабатывает все эмоции и события дня, помогая вашему разуму оставаться в равновесии и удерживая уровни стресса от вскипания. Вот почему недостаток шутей может ослабить вашу способность контролировать свои эмоции, включая беспокойство и стресс.
Как все сделать правильно : просто не можете записать свои восемь-девять часов в мешок? Сон может помочь. Исследование, проведенное Эндокринным обществом, показало, что всего 30 минут шутея могут стать одним из лучших способов снятия стресса, которые позволят устранить ущерб, нанесенный ужасному ночному отдыху. Вам также следует ознакомиться с этими советами о том, как лучше всего спать.
7 Позвони другу
Shutterstock
Почему это эффективно : самые здоровые (и самые спокойные) из нас, как правило, имеют что-то общее: огромную социальную жизнь. Поскольку друзья и семья могут помочь нам разобраться со стрессовыми факторами жизни и справиться с ними, сильная система поддержки часто связана с большей устойчивостью перед лицом самого стресса.
Как это сделать Правильно : сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Одно исследование в журнале « Психология развития» показало, что простое пребывание рядом с одним близким другом может снизить уровень кортизола, что делает его одним из наиболее эффективных антистрессоров. Это может быть одной из причин, по которым женатые люди имеют более низкий уровень кортизола гормона стресса. Не уверен, что у тебя есть друг, которого можно вызвать в трудную минуту? Тогда ознакомьтесь с нашими советами о том, как построить крепкий броманс.
8 Остановить эффект снежного кома
Почему это эффективно : жить или размышлять о том, что произошло или что может случиться, - опасно. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, обнаруживает, что размышления над негативными событиями являются крупнейшим показателем таких проблем, как депрессия и тревога, и играют огромную роль в том, сколько стресса вы испытываете.
Как сделать это правильно : вместо того, чтобы избегать всех способов, которыми жизнь может пойти не так, спросите себя: есть ли что-то под моим контролем, что я могу изменить в этой ситуации? Если есть вещи, которые вы можете изменить, измените их; в противном случае попытайтесь принять настоящий сценарий, не проецируя в будущее - привычка, которая может усилить негативную спираль.
9 Заниматься сексом
Почему это эффективно : секс часто сопровождается химическим коктейлем гормонов, таких как «хорошо себя чувствующий» окситоцин, а также выброс эндорфинов. При прохождении через кровоток эти молекулы могут помочь нам расслабиться.
Как сделать правильно : исследования показали, что секс с кем-то часто связан с падением уровня стресса, а с мастурбацией - нет. Одно исследование, в частности, показало, что половой акт снижает систолическое артериальное давление. Как это для рецепта? Но если вам нужна помощь, чтобы оживить вашу сексуальную жизнь, мы вас обеспечим.
10 Ешьте зелень
Shutterstock
Почему это эффективно : комфортные продукты не так удобны. Именно витамины, минералы и антиоксиданты в здоровом питании снижают уровень стресса. Возьмите исследование из Университета Отаго - оно обнаружило, что студенты, которые ели больше фруктов и овощей, также чувствовали себя спокойнее и счастливее.
Как сделать это правильно : чтобы получить максимальную отдачу от настроения, стремитесь к разнообразным цветным продуктам, чтобы вы получали смесь различных питательных веществ. Подумайте: смузи с капустой или шпинатом, черникой, малиной и бананами. А для более удивительных способов снять стресс и повысить ваш метаболизм, закажите копию «Диеты супер метаболизма: двухнедельный план по разжиганию вашей жиросжигающей печи и оставайтесь на месте на всю жизнь сегодня»!
