Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас важнее, чем когда-либо, хорошо тренироваться в тренажерном зале. В настоящее время сердечные заболевания остаются самой ужасной причиной смерти мужчин в Америке - каждый год от них умирает более 325 000 человек - и ваша единственная лучшая защита - это укрепление вашего сердечно-сосудистого здоровья. (Это одна из причин, по которой вам нужно запомнить тонкие признаки сердечно-сосудистых заболеваний.) Простой способ сделать это - принять одну из новых и улучшенных кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет.
Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить тикер в железной одежде, уменьшить стресс и получить тело своей мечты. Хорошие кардиотренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как тренировка с жестким интервалом - ваш выбор.
Мы позвонили нашему приятелю Уиллу Ланье, тренеру из Нью-Йорка, и собрали его лучшие сердечные тренировки для мужчин старше 40 лет.
1 Интервал «Малая восхождение на выносливость»
Shutterstock
Эта 21-минутная тренировка на беговой дорожке - одна из кардио-тренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете это, когда идете на кухню на следующее утро. Несколько лет исследований показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть вашего тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костной ткани и, черт возьми, излечит ваше сердце. Пока вы в этом, не пропустите наши 10 знаков верного огня, ваше сердце очень сильное.
Для этой процедуры начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три набора упражнений, представленных ниже, с перерывом в 60 секунд между каждым подходом:
-2 минуты при 5-7 миль в час с уклоном 2%
—2 минуты при 7–9 миль / ч с уклоном 2%
—2 минуты при 5-7 миль в час с наклоном 6%
—30 секунд при 5-7 миль в час с уклоном 2%
Максимальное усилие спринта - 30 секунд с уклоном 2%
2 Тренировка "Хлор на завтрак"
Shutterstock
Плавание - одна из лучших кардио тренировок для мужчин старше 40 лет, так как она тренирует каждую мышцу вашего тела и является такой же напряженной, как и хардкорная трасса, бегущая без всяких ударов по вашему телу. (Это также один из наших 100 способов выжить до 100.) И работа над кикбордом - они не только для детей! - действительно приготовит ваше ядро. Это также одна из лучших кардио-тренировок, потому что она использует ваше сердце и ваши легкие, что, согласно Гарвардской медицинской школе, «тренирует организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты сердечных сокращений в покое и частоты дыхания. «. Попробуйте эту тренировку ниже, которая сочетает в себе работу с кикбордом и старый добрый вольный стиль.
—200 разогрев двора
- кикборд 4 × 50, 10 секунд отдыха
—8 × 50 бесплатно, 10 секунд отдыха
—200 тяжело (70% усилий)
- кикборд 4 × 50, 10 секунд отдыха
—200 ярдов перезарядка
3 Тренировка «Лестница на небеса»
Shutterstock
Мы знаем, что ты думаешь: ни за что, приятель. Но выслушай нас. Лестница, да, одна из любимых кардио тренировок вашей матери, определенно улучшит вашу силу ягодиц, четверных и подколенных сухожилий, в то же время поднимая вашу сердечно-сосудистую выносливость на новую высоту. (Хотя Лестница не является технически Лучшей Кардио-машиной в Тренажерном зале, она чрезвычайно полезна и пропускается среди мужчин.)
Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что повторы поднимаются по продолжительности, а затем снова снижаются в той же последовательности. Для этого чуда вы будете чередовать одиночные шаги и двойные шаги, начиная с одной минуты, и подниматься до трех минут, а затем отступать. Повторение. Вот ваш план игры.
—1 минутные двойные шаги
—1 минута одиночных шагов
—2-минутные двойные шаги
—2 минуты одиночных шагов
—3 минуты двойными шагами
—3 минуты одиночных шагов
Затем опустите лестницу и повторите.
4 Тренировка "Экипаж HIIT"
Тренировка с высокой интенсивностью - это самый быстрый и эффективный способ сжигания жира, и в этой абсолютно заурядной тренировке HIIT всегда задействован дед по кардио-тренажерам, гребец. Старомодный эрг отлично подходит для работы не только с вашим сердцем, но и почти со всей вашей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти комплекты - здоровая доза бородавок, гребли и гирь - отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для крепкого сердца и здоровых легких». И пока вы в этом, не пропустите наши 5 способов потерять упрямый жир.
—1 минута все подряд
—1 минута буревестников
—1 минута чередование гирь с одной рукой
—1 минутный отдых
Повторите пять раз.
5 Тренировка "Беговая Пирамида"
Shutterstock
Это основной пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха, чтобы стимулировать энергетические системы организма и повысить эффективность. «Несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается лечению», - объясняет Ланье. «И колебание между бегом трусцой, спринтом и восстановлением повышает выносливость».
У этого не будет такого большого уклона, как у предыдущей тренировки на беговой дорожке, но у него будет больше перерывов. Повторите приведенные ниже интервалы 3:30 5-7 раз, и повторите всю процедуру с легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной разминкой.
—0-: 30 Беги спокойно (темп разговора) 5-7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от твоего уровня физической подготовки
—0: 30–1, добавить 2 мили в час
—1–1: 30, добавьте 2 мили в час (или больше, что бы ни было похоже на тотальный спринт)
—1: 30-2, вычтите 1-2 мили в час
—2-2: 30, вычтите 2 мили в час назад в легкий разговорный темп.
60 секунд отдыха
6 Велотренажер
Все говорят, что езда на велосипеде - это новый гольф, что совершенно верно: это потрясающая групповая деятельность - для работы или для других целей, и это одна из лучших кардио тренировок для мужчин старше 40 лет. Но это также самое близкое к чистым сердечно-сосудистым упражнениям, где ваши эффективность как гонщика и ваша выносливость полностью определяются способностью вашего сердца рассеивать кровь по всему телу.
Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы сесть в седло, мы рекомендуем правильно подобрать велосипед в местном магазине велосипедов. Езда на велосипеде хороша для ваших суставов, но если вы не берете своего нового коня неправильно анатомически выровненным, он может вывести из строя все ваше тело - победив причину, по которой вы в первую очередь приобрели мотоцикл, - чтобы повысить свою выносливость для наращивания силы ног, для работы своего сердца и для того, чтобы кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.
Ланье рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрызгиваете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, как только вы получите свои поездки до 90 минут.)
7 Тренировка "Супер HIIT"
Есть причина, по которой ты видишь, как в твоем спортзале вычищают машины и освобождают место для зон, где парни могут выполнять Burpees и размахивать гирями, чтобы радовать их сердца. HIIT - это одна из лучших кардио тренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует вашу сердечно-сосудистую систему и все же оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки. Также доказано, что они помогают увеличить поток кислорода, улучшить прокачивающую способность сердца и снизить риск сердечного приступа.
Упражнения, представленные ниже, особенно хороши для групп 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать наши тела через разные плоскости по мере старения». Эта круговая тренировка завершает это, перемещая ваше тело от гребца к отжиманиям к более динамичным движениям, таким как колебания гири. Помните: вы будете измерять свое время на гребце по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.
- Пять раундов по убыванию в повторениях: 28-26-22-10-6. Начните с 28 рядов Cal + 28 подтягиваний + 28 качелей гири. 60 секунд отдыха между раундами.
8 Тренировка "Восхождение на холм"
Shutterstock
Найдите ближайший к вам коварный холм длиной примерно в четверть мили. Теперь вы будете бегать туда-сюда так сильно, что никогда не захотите увидеть это снова.
Бегущие ботаники называют их «повторениями холма», потому что вы буквально многократно бегаете вверх и вниз по склону. Таким образом, вы побежите на вершину (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), бегите назад вниз, отдохните 60 секунд. Тогда сделай это снова. Начните с четырех и постепенно продвигайтесь до восьми. И не забудьте заняться легкой 5-10-минутной пробежкой, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.
9 Тренировка "Тренировка на треке"
Местный овал средней школы является домом для одной из лучших кардио-тренировок для повышения вашего пульса до небес. (И, кроме того, вы заплатили за это своими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных гонщиков до марафонцев с ведром. Это было вокруг навсегда по одной очень простой причине: это работает!
Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом. Начните с 6-8 интервалов - с легким 10-минутным прогревом и охлаждением - и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.
10 Лестничная Тренировка
Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это, вероятно, раздавит вас. Но это также потрясет свободную паутину в твоем мозгу с высоты бегуна, которую ты никогда не чувствовал раньше. Это прогрессирование интервалов высокой интенсивности - и под «интенсивностью» мы говорим 70-80% усилий, что означает, что вам определенно нужно быть слишком одержимым, чтобы вести разговор. (Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга за милю.)
Вот что вы делаете: возвращайтесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы постепенно «поднимаетесь по лестнице»: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступить» (или в основном та же тренировка, наоборот).
Вам не нужно пробираться до 1600 с первой попытки - это может занять несколько недель. И не "поднимайтесь полностью", если вы не можете сделать это снова. Вы также можете смешивать на промежуточных расстояниях. Если 1200 чувствует себя слишком много, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, затем отступите. Треки очень хорошо обозначены, поэтому эта тренировка защищена от идиотов. И для более кардио тренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.
