1, 300 калорий в день диета считается низкой в калориях, но достаточно, чтобы обеспечить вас адекватными питательными веществами, когда вы пытаетесь сбросить вес. Тем не менее, для некоторых женщин, особенно для тех, кто молод и активен, или тех, кто обладает значительным весом, эта диета может оказаться слишком низкой в энергии и оставить их чувствовать себя слабыми и лишенными. Правильное количество калорий зависит от вашего возраста, уровня активности, гормонов и генетики. Сколько веса вы потеряете в неделю с использованием плана в размере 1 300 калорий, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, но для многих женщин это создаст дефицит в размере от 500 до 1 000 калорий, необходимый для потери 1 до 2 фунтов в неделю.
Видео дня
1, 300-Калорийная композиция
Когда вы ограничиваете себя 1 300 калорий ежедневно, обратите пристальное внимание на калории, которые вы едите. У вас недостаточно места для приема пищи из пустых калорий из сахара, очищенных зерен или насыщенных или транс-жиров. Это означает, что сладости, мороженое, жирное мясо и даже дополнения, такие как сливки для кофе и масло, находятся в меню.
Вместо этого сосредоточьтесь на свежих овощах, обезжиренных молочных продуктах, обедненном белке, цельных зернах и умеренных порциях фруктов. По данным Департамента сельского хозяйства США SuperTracker, в котором основываются его рекомендации по питательным веществам для диетических рекомендаций для американцев, вы должны получить около 2 чашек овощей, 1 1/2 чашки фруктов, 3 чашки молочных продуктов, 5 унций белка и 5 унций из цельного зерна ежедневно. Продукты, которые вы выбираете в этих категориях, должны быть низкокалорийными, но с высоким содержанием питательных веществ. С лимитом в 1 300 калорий в день вы избегаете сливочных салатных соусов, сметаны и жирных соусов с этими приемами пищи.
Обратные завтраки для женщин по 1, 300 калорий
Не пропускайте блюда, особенно завтрак, чтобы сэкономить калории. Пропуск может оставить вас голодным, поэтому вы едите слишком много на следующем заседании. Завтраки включают от 300 до 400 калорий, в зависимости от того, сколько вы планируете перекусить позже.
Идеи для завтрака включают в себя одно яйцо-пашот, кусочек тосты из цельной пшеницы, яблоко и чашку обезжиренного молока; чашку приготовленной овсянки с чайной ложкой коричневого сахара, 1 стакан черники и 1 чашку обезжиренного молока; или чашку изюма отрубей с чашкой обезжиренного молока и половиной банана. Эти завтраки имеют минимальные «пустые» калории и предлагают порцию молочных продуктов, фруктов и около четверти всех ваших потребностей в зерне.
Обеды и ужины по 1, 300 калорий в день
Каждый прием пищи должен содержать от 2 до 3 унций белка, который может составлять 2 унции курицы или постного мяса, 2 унции рыбы, столовую ложку орехового масла или 1/4 чашки вареной фасоли, такой как черный или пинто. Храните зерновые порции, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны или ячмень, до 1/2 чашки.Один кусочек цельнозернового хлеба считается одной порцией зерновых с 1 унцией. Придерживайтесь лиственных, водянистых овощей - 1 чашка пропаренной брокколи или спаржи или 2 чашки сырой, листовой салатной зелени, считающейся чашечкой.
Питание, удовлетворяющее вашему ограничению от 300 до 400 калорий, включает: 2 унции гастронома индейки на 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 унцией нежирного сыра чеддер, 1/2 стакана нарезанной сырой моркови и 1 чашку обезжиренного простого йогурта; салат с 2 чашками салата ромейна, один измельченный болгарский перец, 1/4 чашки измельченного сыра чеддер, 1/4 чашки вареной черной фасоли и сальсы в качестве соусов с чашкой овощного супа на стороне; или 3 унции жареного лосося с 1/2 чашкой дикого риса и 1 чашкой парного гороха.
Закуски, чтобы приготовить план из 1, 300 калорий.
Используйте закуски, чтобы заполнить все пищевые промежутки, оставшиеся после еды. Имейте целый кусок фруктов, чтобы извлечь выгоду из волокна; наслаждайтесь скудной горстью орехов - около 1/2 унции - для порции белка; или иметь унцию сыра с низким содержанием жира с несколькими крекерами пшеницы, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в молочных продуктах и цельном зерне. Сколько калорий, которые вы можете есть в закусках, зависит от того, что вы имели в другое время в течение дня. Если в каждом из ваших приемов содержится 300 калорий, вы можете наслаждаться двумя закусками на 200 калорий. Если вы были ближе к 400 калориям при каждом приеме пищи, разрешите себе всего одну 100-калорийную закуска. Чтобы отслеживать ежедневные калории, используйте онлайн-сайт для записи калорий.
Fingding Right Balance для вас
Если вы урезаете свою диету до 1, 300 калорий, но не теряете вес, не считайте автоматически, что вам нужно еще больше снизить потребление калорий. Окунавшись ниже 1, 200 калорий последовательно может снизить ваш метаболизм и оставить вас чувствовать себя исключительно лишенным, чтобы вы не могли поддерживать его в течение какого-либо периода времени. Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы определить, действительно ли вы потребляете 1, 300 калорий в день. Измерьте свою еду, используя пищевую шкалу и измерительные чашки, чтобы вы не знали, что ели больше, чем записываете.
Если ваши номера находятся на целевом уровне, увеличьте количество физической активности, которую вы делаете, чтобы сжечь больше калорий. Добавьте 30-минутную прогулку в обеденное время в большинстве дней недели; увеличить интенсивность вашей текущей рутины; продлить время, потраченное на пробежку или велоспорт на 10-15 минут, или начать программу упражнений, если вы полагаетесь только на диету, чтобы обрезать вас.
Если вы обнаружите, что вы слишком слабы, чтобы тренироваться, пытаясь сохранить такое небольшое количество калорий, подумайте о том, чтобы немного увеличить потребление калорий. Дефицит калорий, особенно без физических упражнений, может привести к потере ценной мышечной массы, а мышцы необходимы для того, чтобы оживить ваш метаболизм и сохранить здоровье.
